16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

今回は暑い夏に向けて睡眠環境を整えましょうということでいくつかポイントをお話していきたいと思います。

皆さん夏は好きですか？学生の方だと夏休みがあって海や川へ遊びに行ったりして好きかもしれませんね。

社会人の方だと通勤するにも暑くて疲れちゃったり、仕事で疲れて帰ってきて休もうと思っても暑くて寝苦しくて疲れが取れないということで夏は辛いと感じている方多いかもしれません。

やはり快適な睡眠をとって翌日までにちゃんと元気になっていることが大切です。

そのためにはいくつか工夫しなければいけないポイントがあるんです。

夏に向けて整えるべき睡眠環境５つのポイント

１、寝室環境

夏の適度なお部屋の温度は25～28度、湿度は50～60％ぐらいがいいと言われています。

なぜこのように幅を持たせているかというと、住宅事情って結構人それぞれ違うんですね。

通気がいいお部屋であったり、周りに建物があって通気が悪かったり、あとは築年数や木造かコンクリートかなどいろんな条件によって結環境温度変わってきます。

ですので一人一人の寝室の環境に合わせて適度に調節が必要です。

いくら28度がいいと言われていても、もうちょっと温度を下げてみると上げてみると自分にとっては楽だなというのもあります。

自分自身の体温によっても若干違ったりもするので、そこは丁寧に調節していくことが重要だと思っています。

２、寝具（掛物）

夏は暑いのでタオルケットを掛けているという方多いと思います。

タオルケットは確かに涼しいし汗も吸ってくれそうだしいいと思いますがここで落とし穴があります。

意外とタオルケットって体に纏わりついてしまうことがあるんです。

朝起きるとなんかお腹にグルグル巻きになってたりということもなくはないです。

体に纏わりついてしまう掛け物は寝返りが悪くなります。

寝返りができないと背中に溜まった熱を分散することができないなんてことも起こりますので、なるべく体に纏わりつかないような素材を選ぶことが大事です。

麻素材だったり、羽毛でもすごく薄くて軽いものだと通気もいいし寝返りしやすいです。

ご自分で工夫しながら寝返りがしやすさ、吸水性、保湿性、通気性が良いものを選んでいただければと思います。

３、パジャマ

夏は暑いのでTシャツと短パンで寝ているという方多いのではないでしょうか。

しかし、最近は地球温暖化に伴って夜も暑く熱中症予防のためにもクーラーを付けっぱなしで寝ることも多いかと思います。

そうすると布団から出ている足や手が冷えてしまって、末梢の血液循環が悪くなって神経痛を誘発してしまうこともあるんです。

結構よくあるのは夜中に足がつってしまうことです。これは足の冷えすぎが原因でもあるんです。

ですので夏は暑くても長めのズボンの寝巻きを着て寝ていただくことを推奨しております。

４、寝床内環境

寝床内環境とは読んで字のごとく寝てる布団の中の環境です。

適切な寝床内温度は室内の温度に比べると高くて33度ぐらいです。どうしても体温で温まってしまうので寝床内温度は高くなります。

また湿度は50%から±5%の範囲内に収めたいというところです。

寝床内の温度・湿度が高すぎると寝ている間にお布団を剥いでしまって、結局は体が冷え切ってしまうなんていう悪循環が起こります。

温度湿度計を自分の寝ている布団の中に入れて測ってみるといいと思います。

寝床内環境を整えるためには

・通気性

・吸水性

・透湿性

この3つの条件の揃った寝具を使うことが大事です。

通気性が良く空気の流れがあり、自分がかいた汗をちゃんと吸ってくれてさらにその吸い込んだ汗をちゃんと放散してくれること。

このような条件を意識して夏の寝具を選んでください。

５、水分摂取

夏は夜に限らず水分摂取は大事ですね。

寝ている間は寝汗をかくので寝る前にのコップ1杯の水を飲むといいと言われています。

できればベッドの横にペットボトルや水筒にお水を入れておいて、夜中に目を覚ました時にすぐに水分摂取ができるように準備しておくといいと思います。

こまめな水分摂取を夏は意識してお休みください。

異常な寝汗は注意

夜も水分摂取は大事ですが、そんなに水分を摂ると寝汗をすごいかいちゃうんじゃないかと心配という方もいらっしるかもしれません。

適量の水分を摂って朝までぐっすり眠るべきなんですが、あまりに大量の寝汗をかいてしまう場合には実は背景に何か病気が隠れている可能性があるんです。

大量の汗をかくときは以下の病気があるかもしれませんので注意してください。

・睡眠時無呼吸症候群

・内分泌の病気、甲状腺機能亢進症、膠原病

・がん、感染症

・抗うつ薬、解熱鎮痛剤、糖尿病の薬

・自律神経の乱れ、ホルモンバランスの乱れ

がんなどと怖い病気もあり必ずしもこれに該当するとは言えませんが、異常な汗をかいてしまうというときはやはり体の中に何か不調があるかもしれないということを念頭に置いておかなければいけません。

今回は夏に向けて睡眠環境を整えようということで5つのポイントお話しました。

温度や湿度の数字も出しましたが、それぞれの環境や体質によって少しずつ差があると思いますのでそこを考慮して自分に最適な睡眠環境を作り、翌朝までにちゃんと疲労が回復できるようにお休みいただければと思います。

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