足がつる痙攣する原因や予防と対処方法｜有痛性筋痙攣を解説
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
目次
足がつる原因や対処方法
今回は「足がつる原因とは？夜間の足のつり対策も教えます」というお話をしていきたいと思います。
皆さん、夜寝ていて明け方足がつって痛い思いをしたことがあるという方も決して少なくないと思います。
また日中に歩いていて足がつる、何か動作をして足がつる、こんなこともありえますよね。ひどい方だと手がつってしまうこともあるんです。
実はこれらの「つり」というのは水分不足、ミネラルの不足、冷え、さまざまな病気を原因に起こってくるつりなどが原因として考えられます。
このことについて今日は詳しく解説していきたいと思います。
「つる」ことのメカニズム
モデル：先生、そもそも足がつるの「つる」とはどういうことなんでしょうか？
山田：いつも足がよくつるんですか？
モデル：夜中につることが多いです。
山田：はい。足のつりについてメカニズム知りたいですよね。
モデル：はい。
足のつりとは医学的には「有痛性筋痙攣」と言います。
漢字を見ると分かるように痛みがあって、そして筋肉がぐーっと痙攣するというイメージ浮かぶじゃないですか。
実際に筋肉が必要以上に硬く縮んでしまって自力では伸ばせられない、また伸ばそうと思うと痛みを伴う、これが有痛性筋痙攣の状態です。
ここに筋肉の図があります。
足ふくらはぎだとか腕などでもそうですが、筋肉があって端に腱が筋があります。
この筋肉の部分「筋紡錘」というものと、腱の部分に「腱紡錘」というメカニズムがあって、これはそれぞれ筋肉の伸びすぎないようなコントロールや
筋肉が縮みすぎないようなコントロールをしていてくれてる構造なんです。
この2つのバランス。
適度に筋肉が縮んだり緩んだりすることをうまくできなくなってしまう、コントロールがうまくいかなくなった状態が足がつる有痛性筋痙攣の状態なんです。
つり（有痛性筋痙攣）が起こる原因
では、なぜそのようなことが起こってしまうのかというといくつかのポイントがあります。
ミネラル電解質といって例えばマグネシウム、ナトリウム、カルシウム、カリウム、こういった体の中で血液の中で電気を運んでいる電解質という成分のバランスが崩れてしまうとうまく筋肉に神経の伝達がいかなくなって筋肉がつります。
また一方、水分が不足すると水の中に血液の中にあるこのバランスが崩れるので、水分不足もひいてはミネラル不足につながります。
これ以外にもさまざまな病気などでも足がつることが考えられます。
山田：何か足がよくつると伺いましたが、どんなときにつるんですか？
モデル：夜寝ているときとか、あとは運動した後とかつることが多いです。
なぜ運動した後や寝ている間にこの足がつりやすいかというと、どうしても水分が不足しますよね。
運動している時汗をたくさんかきます。汗と共に水と一緒にこのミネラルも体の外に出てしまうんです。そうするとミネラルバランスが崩れる。
夜間であれば寝ている間に知らないうちにたくさんの寝汗をかきます。これはやはり水分とミネラルを失ってしまうことにつながるんです。
ですのでこの寝る前に適度な水分を摂ったり、運動の前に水分を摂ること運動の最中に水分を摂ることが大切になってきます。
実は背骨の中の脊柱管狭窄症といって、背骨の中には神経があってその周りを骨や椎間板が取り囲んでいますが、
この神経を何らかの原因で締め付けてしまうようなことが起こると、神経の働きが悪くなってその神経が司っている筋肉、
これがスムーズに動かなくなることで足のつりが起こるこれも一つの原因となります。
ですので高齢者の方がよくある脊柱管狭窄症、また若い人でも起こる腰椎椎間板ヘルニアや様々な腰の病気、これでも足がつることになるんですね。
夜間の足つり予防対策
まず、水分が不足して足がつるわけですから寝てる間コップ1～2杯の汗をかくとも言われているので、寝る前にしっかり水分を摂っていただくこと。
またベッドサイドに夜間でも水分補給ができるように水を置いておくことも良いことです。
一方で冷えも大敵です。
夜間、冬、足が冷える。これは長ズボンを履いたり温かいかけものをすることでいいんですが、夏場のクーラーも大敵ですね。
夏場もし暑くて薄いものを着たり、掛け布団は薄くなるとしても足だけは冷やさないように長ズボンを履いていたことを私は勧めています。
また、寝る前によく足のつる人でしたらつる部分に予防的に湿布を貼っていただくとか、よーくその部分を手で擦ってマッサージしてから睡眠を取るとかそのような工夫も有効かと思います。
ぜひ試してみてください。
足がつってしまった時の対処方法
まず筋痙攣は、もしふくらはぎに筋肉の痙攣が起こっている場合。
その筋肉を徐々に伸ばしていくのがいいんですが、急激にはその伸ばすという動作が痛みでできないこともあるかと思います。
もし近くに人がいて呼んで助けを求めることができるのであれば、温かいお湯で絞ったタオルやホカロンなどを持ってきていただいて当てることによって血流を良くすることができます。
もし呼んでも誰も来てくれないような状況でしたら、自分でふくらはぎをまず強擦と言って強く擦るようにマッサージをしましょう。
これによって温める効果と筋肉の緊張をとる効果があります。
少し和らいできたら徐々にこのつってる筋肉を伸ばすように足首をグーッと上に持ち上げてこの筋肉をストレッチします。
何度がゆっくりゆっくり、急激にやってはダメですね。ゆっくりゆっくりやることによって徐々に足のつりが取れてくるはずです。
温めること、筋肉をマッサージすること、そして縮んでる筋肉を徐々に徐々に伸ばしていくこと、これが大事です。
足のつりは突然やってくるしとても辛い。そして、恐怖感も生まれてしまうので是非この予防策、そしてなってしまった時の対処方法を知っておくことが重要です。
皆さんも是非つってしまったらこの方法を試してみてください。
ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善
山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。
整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
適切な枕で寝ると寝返りが打ちやすくなります。
寝返りには体液循環や体温調節、姿勢をリセットさせる役割があります。まずは正しい枕で眠ることが重要です。
本コラムの内容は動画でもお話しています▼
-
「5mmを調整する枕」
靴は5mm単位で自分のサイズを決めているのに。
オーダーメイド整形外科枕
365夜、あなたの首を支えているのは枕だけ。
医学的研究と臨床経験の中で生まれた当社の計測方法は、
あなたにジャストフィットする、5mmを調整します。