枕なしで寝るとどうなる？メリットとデメリットを医師が解説
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
目次
結論から先にお伝えします。
枕なしの方が良いなんてことはありえません
「枕なしのほうがいいんじゃないですか？」こんな質問いただくことがあります。
「枕を使用しないで寝た方が体調がいい」とか「枕を使用しないほうが朝起きた時に首が楽だ」、なんていうお話もあります。
私はそのようなご質問・お話に対して診察室で今回の内容の説明をいつもしています。
いろいろな枕を試したんだけれども結局どれもこれも合わないからだめだということで諦めてしまう。そして、とうとう枕何にもなしで寝てしまうことのほうが楽だったというケースも良く聞きます。
「枕なし」に行き着いた患者様が良くおっしゃること
「枕なし」の前に「枕なし」に行き着いた患者様が良くおっしゃることを実演してみましょう。
「枕なし」の方は「枕なし」の前に「ふかふかな枕」を使って寝ていた経験があります。
ふかふかの枕で寝たときどうなるか見てみましょう。寝返りをしてみてください。
寝返りをしている最中の首から頭をしっかりと観察してみてください。
一旦頭が枕に沈み込んで次に頭が枕から持ち上がる。沈み込んでまた持ち上がる。
つまり、寝返りを打つ度に合っていない枕を使うと首と頭がぐらぐら揺れてしまうんです。医学的にはこれを首が不安定であるといいます。
首が不安定になると首の中に入っている神経が圧迫されて痛みや不快な症状につながり、ひいては不眠、眠りが深く取れないことになります。
このような「ふかふかな枕」の経験を経て、楽ではないので「枕なし」に行きついている方が多いのです。
「枕なし」のメリット
枕をもうやめてしまって、「枕なし」で寝てみてください。この方が実は首が安定するんです。
「ふかふかの枕」で寝ることと比べたら首が安定するのが「枕なし」なのです。比較すればそれはメリットなんです。
決してピタッと首の症状が治るわけではなくても、ぐらぐらした柔らかい枕に比べれば布団だけになった方が首が安定するわけです。
「枕なし」のデメリット
しかし「枕なし」は完璧ではなく、デメリットも大きいのです。
「枕なし」での寝返りを確認すると、首の動きとしてはあまりぐらついてないのがわかります。
でも問題は横向きです。横を向いた時に枕がないと肩幅の分だけ頭が下がってしまって首の姿勢が悪くなります。
横向きで頭が下がる状態では首の姿勢が悪くなり、大変辛い寝姿勢となります。
上になった首筋が突っ張る。下になった首筋が圧迫される。このようなことが起こってしまうんです。
ですので柔らかい枕を使って首がグラグラ不安定になって、枕を使うのを止めてしまうと次に、このような横向き寝での不具合が起こります。
ですから適切な高さで、横向きも適合しつつ寝返りでも首がぐらつかないようにしていただきたいのです。
⚠️ その首の違和感、ボキボキ鳴らしていませんか？
枕なしや合わない枕で寝ていると、朝起きた時に首を「ボキボキ」と鳴らしたくなるかもしれません。しかし、整形外科医の視点では、その習慣には大きなリスクが潜んでいます。
「鳴らすとスッキリする」の裏に隠れた関節へのダメージとは。
【レントゲンで検証】枕なしとオーダーメイド枕、背骨のアライメントはここまで違う
ここまでお話しした「枕なし」のメリット・デメリットは、感覚だけの話ではありません。神奈川県相模原市にある当院16号整形外科には、実際の睡眠姿勢に近い状態でレントゲンを撮影できる、布団を敷いた台を備えたレントゲン室があります。そこで至適な高さのオーダーメイド枕を使った状態と、「枕なし」の状態それぞれで、実際に背骨のレントゲンを撮影し比較してみました。
仰向けで寝ている状態で大事なのが首の角度です。床に対して平行な枕の面に対して約15°の角度がつくのが理想的な状態。そうすると喉からすっと楽に息ができ、首から肩の力が抜けてリラックスできます。
では「枕なし」だとどうなるでしょうか。
枕なしの状態では、首の角度はほぼ0°、もしくは真っ直ぐか、むしろ下向きに近い状態になってしまいます。とても15°とは言えず、頭が落ちて首がつらくなり、肩甲骨あたりが突き上げられるような圧迫感が出てしまうのです。
さらに、適切な枕を使うと後頭部から首はもちろん、胸椎（胸の部分）の角度も変わってきます。枕なしで背骨がぐっと圧迫されることで湾曲してしまい、この湾曲がスムーズな寝返りを妨げてしまいます。近年の研究では、この影響が腰椎（腰の部分）にまで及ぶこともわかってきました。首から腰までの背骨全体のアライメント（並び）に関わるのが、枕なのです。
横向きで寝た場合の比較
次に横向きで寝た場合のレントゲンを見てみましょう。
至適な高さの枕を使っている状態では、頭・首・胸・腰までがほぼ一直線になり、敷いている布団の面と平行になります。これが理想的な横向きの背骨アライメントで、肩の圧迫がなく首も楽になります。
一方で枕がないと、背骨がぐーんと湾曲して頭が下がってしまいます（画像内の「軸ぶれる」という表示の通りです）。肩の圧迫が出て頭が落ち、首が下がってしまうため、上になった首筋は突っ張り、下になった首筋は圧迫され、顔にも圧がかかって耳の圧迫感を感じることもあります。
寝返りのスムーズさへの影響
レントゲンで見ると背骨の並びがよくわかります。自分が体感していた表面的な不快感や快適さといった感覚が、レントゲンで見てもはっきり裏付けられるのです。
こちらは適切な高さの枕をして寝返りを打っていただいている様子です。肩と腰が同期して動き、スムーズに寝返りが打てていることがわかります。このスムーズな寝返りができるよう枕の高さを整えること、そして枕が平らで硬く、頭が沈み込まないようにすること。これが枕研究所の枕づくりで最も大事にしているポイントです。レントゲンやMRIなどを撮影し、首や神経が解剖学的にどのような状態が良いのかを研究し、寝返りをスムーズにすることこそが睡眠の姿勢を良くすることにつながる、ということを突き止めてきました。こうした研究の積み重ねから、枕研究所独自の計測方法「SSS法」が生まれています。
年齢によって骨格も寝姿勢も変わっていく
こちらは子どもから成人、そして高齢の方までのレントゲンを並べたものです。背骨の並びは年齢とともに変わっていきます。何もしなくても良い姿勢だった子どもの頃から、成人を過ぎて高齢になっていくにつれて、背骨が曲がったり歪んだりしてくるのです。骨や椎間板がすり減ったりずれたりすることで、姿勢がだんだんと悪くなっていきます。
これは起きているときだけでなく、寝ているときも同じです。体の軸は年齢とともにだんだんとずれていきます。大きくずれてしまうと、悪くなるのが寝返りです。寝返りがうまく打てなくなると、睡眠中に体の向きを簡単に変えられず、途中で目が覚めてしまったり、痛みを伴って不快に感じたりして、睡眠の質を落としてしまいます。
この「寝返りが骨格として悪くなる」ことをどう予防するか。それが枕の役割です。枕の高さをその方の骨格の変化に合わせてだんだん高くしていくことで、スムーズな寝返りができ、いくつになっても快適な睡眠が得られます。単に「枕」と言っても高さがとても重要で、それは骨格や体格の変化、年齢とともに見直していくものだとお考えください。
「ふかふかな枕」よりはマシですが、「枕なし」もありえない
ふかふかな枕＜枕なし＜＜＜適切な高さの枕
ということが言いたいのです。
「枕なし」ではなく、枕の3大条件である適切な「高さ」「硬さ」そして「表面がフラット」 この3つの条件を満たす枕を使っていただければと考えています。
「ふかふかな枕」よりはマシですが、「枕なし」もありえないということお分かりいただけましたでしょうか。
「枕なし」のメリット・デメリットを正しく理解し、「枕なし」なんておっしゃっているご友人、ご家族の方には「適切な高さの枕」をお勧めいただけますようお願い申し上げます。
ぜひ今晩から自分の体に合った枕を使ってみてください。枕なしは有り得ません。肩幅がある人間には「枕なし」はあり得ないと思ってください。
「自分に合う高さ」を知ることが、改善への第一歩です
枕なしで寝るよりも、5mm単位で調整された枕があなたの首を守ります。
整形外科医・山田朱織が確立した理論に基づき、プロの枕診断士があなたの体格を計測します。
枕なし睡眠に関するよくあるご質問（Q&A）
Q 枕がどれも合わず、いっそ「枕なし」で寝る方が楽なのですが、首には良いのでしょうか？
A. 「枕なし」が良いということはあり得ません。
柔らかすぎる枕を使っている場合、枕なしの方が首が安定するため一時的に楽に感じることがありますが、それは「悪い枕よりはマシ」という状態です。枕がないと横向き寝の際に肩幅の分だけ頭が下がり、首の神経を圧迫してしまいます。人間（成人）の体格には、適切な高さの枕が不可欠です。
Q 枕が高すぎると脳卒中になるリスクがあるというのは本当ですか？
A. 本当です。最近の研究で「殿様枕症候群」として提唱されています。
2024年1月の国立循環器病研究センターの発表によると、12cm〜15cmといった高すぎる枕の使用は、脳卒中の原因の一つである「特発性椎骨動脈解離」の発症と関連があることが示唆されました。高すぎず低すぎない、一人ひとりの体格に合った高さ調節が重要です。
Q ストレートネックなので、仰向けでは枕がない方が首が真っ直ぐになる気がします。
A. 寝ている間は、むしろ首の骨を真っ直ぐに保つための高さが必要です。
仰向けの際、適切に頭を持ち上げ首の角度を約15度に保つことで、首の中の神経の通り道が広がり、症状が緩和されるという研究結果があります。「枕なし」では頭が下がりすぎて首のカーブに負担がかかるため、適切な高さ（5.0cm～9.0cmの範囲が多い）の枕を使用してください。
Q 自分に合う枕が見つかりません。どのような条件で選べば良いですか？
A. 「高さ・硬さ・平らな形」の3条件をチェックしてください。
1. 高さ：体格に合わせ5mm単位で調節すること（目安：男性7.5cm、女性6cm）。
2. 硬さ：頭が沈み込まず、首をしっかり支える適度な硬さ。
3. 形状：寝返りが打ちやすいフラット（平ら）なもの。
まずはご自宅にある玄関マットやバスタオルを重ねて作る「玄関マット枕」で、最適な高さを探してみることをお勧めします。
Q 「枕なし」と「枕あり」の違いは、レントゲンなど客観的な検査でも確認できますか？
A. はい、当院ではレントゲンで実際に確認しています。
布団を敷いた台のあるレントゲン室で、至適な高さの枕を使った状態と「枕なし」の状態それぞれの背骨のアライメントを撮影・比較しています。仰向けでは首の角度が約15°から、枕なしではほぼ0°まで低下し、横向きでは頭・首・胸・腰が一直線にならず体の軸がぶれる様子が確認できます。感覚だけでなく画像でも「枕なし」の負担が裏付けられています。
医師からのアドバイス：
まずは「玄関マット枕」で高さを試して、首の楽さを実感してみてください。もし「高さがズレていないか不安」「朝まで安定した寝心地が欲しい」と感じたら、私たちプロにお任せください。365日、あなたの首を支えるのは、妥協のない5mm調整です。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
(株)山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
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