16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。

横向き寝で重要なこと

横向き寝が好きなんですけど、横向きで寝る時のコツってありますか？

横向き寝が好きとか、よく横向きで寝てしまうという方もいらっしゃいます。

横向きで寝るときにとても重要な事が枕の高さです。

右向き、左向き、横向きで適切な枕の高さに合わせることがとても重要になってきます。

しかし、もし寝入る時にどちらかの横向き寝で寝たとしても、夜中には必ず反対向きも上向きもできなくてはいけない。

つまり、寝返りがスムーズにできることが重要なんです。

横向きで合うことと、寝返りがしやすいこと。それをふまえて、枕の高さを整えましょう。

横向きでの枕の高さ調節の方法

では横向きで寝たいという方について横向き寝のアドバイスをしたいと思います。

横向きになってみましょう。横向きになるときには手を鎖骨鎖骨に当てていただいて、膝を立ててごろっと左横向きになってください。

このように横向きになったときにうまく高さが合っているかどうかのポイントは、おでこ・鼻の頭・胸の真ん中この身体の軸が寝ている臥正面と平行になっているかどうかがとても重要です。

山田：もし枕の高さが適切に合っていない（高さを5mm下げる）と、頭が落ちる感じがしないですか？

モデル：頭が沈んだような落ちたような感じがします。

山田：肩の圧迫は強くないですか？

モデル：圧迫が少し強くなりました。

このように軸がずれることによって、頭や顔の圧迫枕に対する圧迫が強くなります。

一方、肩は押しつぶされるので肩が窮屈になったりひどい方は痛みを感じます。

さらにもう5mm枕の高さを低くしてみましょう。5mmです。

山田：いかがですか？

モデル：さらに頭が沈んだような感じがします。肩の圧迫も強くなりました。

このように横向きのポイントは顔首に対する圧迫感、それから肩に対する押しつぶされるような圧迫感、これが出てこないかどうかが決め手になります。

では元の高さに戻していきましょう。5mm戻してみました。

山田：少し楽になりますか？

モデル：圧迫は楽になりました。

山田：まだ違和感がありますか？

モデル：少し沈んだような低いような感じがします。

山田：ではもう5mm元の高さに戻してみます。どうですか？

モデル：すごく楽になりました。

このように横向きで枕の高さが合うこと、5mm高さを変えることで調節をしてみるとその差が十分わかるかと思います。

ここで重要なのは横向きが合ったから良いのではなく、横向きも合いながら上向きも寝返りもできることが大事です。

では上向きになってみましょう。

山田：この状態で上向き苦しくはないですか？

モデル：苦しくないです。息はしやすいです。

山田：頭の後ろ硬い感じはないですか？

モデル：硬さは感じないです。

山田：枕の角も当たって痛いということはないですか？

モデル：角の当たりは感じないです。

では、最後に寝返りの確認です。

手を鎖骨鎖骨に当てていただいて膝を立てて2回ほど寝返りをしてみてください。

山田：寝返りはしやすいですか？

モデル：すごく軽くスムーズに寝返りができます。

このように横向きが合っていることを確認したら、更に上向きと寝返り3つの寝姿勢で適切に枕が合っているかどうかを確認してください。

良くない寝姿勢

首にとって良くない寝姿勢、それはうつ伏せ寝です。うつ伏せになってみてください。

このように枕がない状態でうつ伏せになってしまったり、手をひいてうつ伏せになってしまう。

これは手の大切な神経を圧迫したり、手をひかなくても首をひねることで非常に首姿勢が悪くなるんです。

すべてうつ伏せ寝が悪いとは申し上げません。

でも、整形外科医としては首にとってはかなり負担のかかる姿勢であるということを覚えておいて欲しいんです。 

近年、新型コロナ感染症が猛威を振るい、夜間に感染した方は呼吸が苦しいということが起こった場合に、このうつぶせ寝というのは一定の肺の負担を減らして呼吸が楽になると言われています。

ですので全ての病気に対してこのうつ伏せ寝が悪いとは申し上げませんが、首にとっては負担のかかる姿勢であるということを覚えておいて、肩こりがひどい方、首の病気が診断された方はぜひ上向きで適切な枕の高さを整えて休んでいただくことをお勧めしています。

同じ姿勢で寝続けてしまうことの問題点

モデル：先生、いつもこんな姿勢で寝てるんですけど、朝起きたら肩が痛かったりしびれがひどい時があるんです。

実はここに横向きで寝続けることの問題点というのがあります。これは上向きでも、左横向き、右横向きでも、一つの姿勢でずーっと寝てしまうことの問題点です。

人間は生理現象として寝返りを打ちます。

この寝返りはある意味で体の向きを変えることによって、一つところに圧迫がかかり続けないようにするという意味合いがあるんです。

もし1箇所を一晩中圧迫してしまうように寝てしまったら、その組織といって体の細胞・成分が阻血、血の循環が悪くなって本当にそれがひどいといわゆる床ずれ褥瘡(じょくそう)ができてしまうんです。

もちろん元気な方は、そのようなことは起こりませんが、それに近い状態が圧迫し続けることによって起こる痛みです。

ですので、ぜひ横向きが好きで横向きから寝始めても良いのですが、夜中に楽に寝返りが打てるように枕の高さを整えて、楽な寝返りをしてください。

横向きで柔らかい枕を使うと首の角度が非常に悪くなって、首の中の神経に圧迫が出て、そして引いてはその神経の行方、手の方までしびれが出るわけです。横向きで首が曲がってしまう、上を向いたときに首が曲がってしまう。

このようなことが起こると首の神経の本管から手先に出ている頚神経、ここに圧迫が起こって手がしびれるわけです。ぜひ適切な枕を使って手のしびれを予防しましょう。

横向きの時、肩幅の分枕を高くして寝たいですが、それっていいんですか？

何度も患者様、お客様から聞かれますのであらためてご説明します。

横向きではどうしても枕を高くしたい、高くしないと肩がきついとか、中には凹凸の上を向いた時の中央部分は低く、右向き左向き両方のサイド横向きになったときには小高く高くなっているような枕を使ってしまう方も少なくありません。

また世の中にはそのような形の枕がたくさん販売されています。

しかし、実際に寝た時の肩幅というのは、起きている時の肩幅よりも小さくなります。これによって上向きに合っている枕と同等の高さで横向きも適合するということが実現できるんです。

最終的に上向き横向きのみならず寝返りも楽にできる、人間として生理現象である寝返りがスムーズに打てるようにするためには、平らで高さが合っている枕がよいのです。

寝返りのためには肩の逃げ道に敷きパッドも有効です。

肩の圧迫を和らげる方法として敷きパッドを使っていただく方法もあります。肩が圧迫されるからといって枕をどんどん高くしたい、これはバツです。

首の神経が引っ張られてしまうことになるので首に負担がかかります。

いくら肩の圧迫が減って肩が楽になったと言っても首がとても辛い姿勢になります。

寝返りもしにくくなってしまいます。したがって、敷きパッドを使うのも1つのアイデアです。正しい使い方で敷きパッドを活用してみてください。

オーダーメイド枕は仰向けに合わせる？横向きに合わせる？

「いつも横向きで寝始めて朝起きた時も横向きで起きる。なので横向きでぴったり合っている枕が欲しい」このような方が結構多いんです。

「私は横向きで寝たい横向きでしか寝れない」

「上向きで寝たい、上向きでしか寝れない」

このように決めつけてしまうことがとても良くないことなんです。

人間は生理現象として寝返りを打って、上向きも横向きもどちらもできなければいけません。

もし寝返りを打たなかったら体の中の血液・リンパ液・関節液の循環ができなくなって、朝起きたときから体がこわばってしまったり痛みが出るなどの症状を引き起こす恐れがあります。

寝返りを打って体の向きを変えることができれば、下になっていた腰・肩・腕・骨盤に対する圧迫が解除されてスーッと楽になります。

「上向きだけ」「横向きだけ」で合わせるのではなく、「上向きと横向き両方が合っている」ことが寝返りをスムーズに打つために重要です。

どうして山田先生は睡眠の姿勢というものに興味を持って研究をしているのですか？

私は長年、睡眠姿勢が悪いことによって様々な症状をきたした患者さんをたくさん見てきたんですね。

逆に言うと睡眠姿勢、寝ている時の姿勢というのが症状や病気ととても関係が深いということも目の当たりにしてきました。

一つ体験をお話しすると私がまだ大学病院に勤務していた頃。

腰痛、腰の痛み、腰から足の坐骨神経痛というのが本当にひどくて入院してきた患者さんがいました。

その方は入院してる一晩中、夜中に横を向いてくの字になって、体を折り曲げたまま微動だにせずに寝ていたんです。

「どうしてそんな格好で寝てるんですか？」と聞いたところ、「この姿勢にしていれば腰から足に走る電撃痛、ビリビリッとした痛みが起こらないで済むんだ」と、その方は言っていました。

その患者様は大きなヘルニアを、腰の椎間板ヘルニアを持っていてその後手術になったんですが、その方が手術を待つ間この姿勢なら楽でいられるというお話を実際直接伺った時に、

私は寝る睡眠姿勢というものがどれだけ多く症状や病気に関わっているかということを実感し、これについてもっともっと研究をすることが患者様の役に立つという風に考えたからです。

これからも睡眠姿勢を研究してまいります。そして、より良い睡眠姿勢が何かということを探求し続けていきたいと考えています。

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