うつ伏せ寝はなぜ悪い？首・枕・やり方を整形外科医が解説

16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。

うつ伏せ寝は首には良いの？

「うつ伏せ寝は首にとってはいいの？」というご質問をいただきます。今回はこれに答えていきます。

うつ伏せ寝はいいの？悪いの？

まず基本的にはうつ伏せ寝というのは整形外科医である私の考えでは首にとっては決して良い姿勢ではありません。

多くの方はうつ伏せになるとき、枕を外してしまったりまたは枕の上にうつ伏せになりますが、真下を向いてみたら息がとても苦しいのでどうしても首をひねる形で右向きや左向きになるかと思います。

もしくはこの枕の上にするうつ伏せ寝はきついんで、これをどけてしまってふかふかの柔らかいものを抱きかかえるようにして寝たり、時には枕も全部飛ばしてしまって布団の面やベッドのマットレスの上に直接顔を乗せたり、もしくは自分の手を乗せてこの上に頭を置くような形でうつ伏せになります。

この首をひねる形が首にとっても、自分の腕の神経を圧迫することをとってもよくありません。

私が考える正しい睡眠の姿勢は上向きと横向き、そしてそれらの寝返りという姿勢の変化です。

どうしてうつ伏せ寝はよくないの？

うつ伏せの姿勢のときに解剖学的には首の中身はどうなっているのかということを、骨と神経のモデルを通して考えてみましょう。

実際には首がうつ伏せになるとき、まっすぐになっているのではなく大抵はひねりが入ることが多いわけです。

下を向きながらうつ伏せになりながら左を向いてしまうとか右を向いてしまう。でも、胸は床についているのでどうしても首でひねる。

医学的にはこれを回旋(かいせん)といいますが、このような動きが入ると骨の中にある神経がどうなっているかというと骨と一緒にひねられてしまうので神経にとってはとても辛い状態になります。

どんな症状が出るかというと、首の神経が押しつぶされたり、引っ張られたり、ひねられたりすることによって手にしびれが出たり、首に痛みが出たり、ひどい凝りが起こったり、時には朝起きた時にもう手に力が入らなくなってしまうのです。

朝起きて目覚ましを止めようとか、携帯を手にしようとしたときに力が入らなくて持てないなんていうことが一過性に起こることがあります。

これは寝てる時にうつ伏せになることによって、首の神経が締め付けられたりひねられたりしていじめられていたその結果なんです。

朝起きた時にどうも力が入らない、朝起きた時から首が痛いという感じを今までに受けたことがあるうつ伏せ寝の方をよくする方は、私の考えでは是非うつ伏せ寝をやめていただきたいのです。

短時間のうつ伏せ寝は効果がある

一方で短時間のうつ伏せ寝は効果があると推奨しているドクターもいます。

聖路加国際病院の日野原重明先生がその一人です。105歳まで長寿で最後まで医師としての仕事を続けられた先生は、このうつ伏せ寝の研究を長い間を行っていらっしゃいました。

その研究論文の中には短時間うつ伏せで寝ることによって重力の方向が背中側から胸側にかかることによって、気道が狭くなって呼吸の通り道が悪くなるのを解放する良くするであるとか、自律神経の症状が改善したという論文もあります。

しかし、先生の論文の中でうつ伏せ寝で寝て、疲労は回復しなかったと書いてあるものもあるんです。

ですのでうつ伏せ寝、特にこの短時間のうつ伏せ寝に関しては自律神経症状や呼吸の通り道がよくなるという可能性はあるものの、長時間に一晩中6時間7時間長期にわたってするというのは避けていただく方がよろしいのではないでしょうか。

私はあくまで整形外科の立場としては、首に負担のかかるうつ伏せ寝は決して長い時間は行わないでくださいと話しています。

特殊な状況下においてはうつぶせが良いこともある

精神安静

精神家のドクターが言うには、寝入りにうつぶせ寝になると安心感があって寝やすくなるっていうケースがあるそうなんです。

私も試してみたんですけが、ちょっと色々悩んじゃって眠れないなっていう時にうつぶせになってみるとスーっと眠りに入れそうでした。

ただ、枕は近くに置いといて途中で首が辛くなったら上向きになって枕をしていただくのがいいと思います。

肺の負担を減らす

上向きで寝ると重たい心臓が肺の上に乗っかってくるんですね。

心臓が肺を圧迫してしまうんです。

うつぶせ寝になると心臓が下になるので肺を圧迫しなくなります。

これ実は、コロナの時に症状が重症化していくと、ECMO（エクモ）という心臓や肺の代わりにポンプの役割をする機械を使う必要が出てくるんですが、そういった場合にエクモを使用する前に、うつぶせ寝をしてみて肺でちゃんと機能して呼吸が楽になるかということを一旦やってみようという試みがありました。

そのぐらいコロナっていう呼吸の苦しい状態においては、うつぶせ寝は役に立ったということが科学的にも検証されています。

ですので全部が悪いわけじゃないんですけど、皆さんが日頃寝る時にはやはり上向き・横向き・寝返りで寝てください。

そして特殊な事情の時には、うつ伏せをするというのがよろしいんではないでしょうか。

うつぶせ寝をするときの工夫

枕の調節

では、実際にうつぶせ寝をする場合に枕はどうすれば良いか。

例えば日頃80mmという高さの枕を使っている方が、その上にうつぶせになるのは首引っ張られて負担がかかってしまいますので不可能です。

ですので、枕を低くする必要があります。

枕を低くしても高い場合はタオル2～3枚にするとか、もしくはもう枕なしでうつぶせ寝になっていただくていう形で、枕の高さをかなり低くしなければいけないということを一つ覚えておいてください。

手のポジション

手を敷いてしまったり、体の下に巻き込んでしまうのはよくありません。

手は軽く体の横に出すように寝ていただくのがお楽かと思います。

うつぶせ寝をどうしてもしたい場合は、２つの工夫を是非試してみてください。

うつ伏せ寝を強制することに成功した忘れられない患者様D様

Dさんは、私にって一生、忘れられない患者さんです。なぜなら二ヵ月もかけて半うつ伏せ寝の癖を矯正することに成功したからです。

その間、思うように効果が上がらず、苦しい時期もありました。しかし、Dさんは最後まで私を信じて、私が指示したとおりに枕調整を続け、多忙ななか、細かく結果を報告してくださいました。そして、ついに困難を乗り越えることができたのです。

うつ伏せ寝も半うつ伏せ寝も自分の癖だと思い込んでいる方が多いようですが、じつは枕が合わないため無理にそうなってしまたケースがよくあります。しかし、枕が低すぎたり、柔らかすぎて沈んでしまう場合には、頭を持ち上げようとして自分の肩を引き込んでしまいます。自然、反対側の方が身体の前に倒れる姿勢となり、半うつ伏せ寝が完成します。

適切な枕に調節すれば、うつ伏せ寝も半うつ伏せ寝もしなくてすみます。自然に上向きと横向きで眠ることができるし、寝返りも楽に打てるようになります。ただし、自分の身体に染みついてしまった癖を矯正するのは簡単ではありません。人によっては、新しい枕に慣れるまで一か月も二か月もかかることがあります。一気に矯正しようと思わず、時間をかけて少しずつ慣れていくのがいいでしょう。

一晩寝るときには、適切な枕が必要

外来に来る患者様の中にはどうしても寝入りばなに短時間うつ伏せ寝をしたいという方がいらっしゃいます。

そんな方々に私が行っているアドバイスは、近くに適切な枕をちゃんと置いておいてください。

うつ伏せから寝始めたとしても30分～長くても1時間後には、近くに置いていた枕を適切に頭の下にセットしていただいて、上向き横向き寝返りができるような睡眠姿勢をとって頂くことを推奨しています。

ぜひ今晩から試してみてください。

まとめ

ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善

山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。

整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。

うつ伏せ寝というのは私の考えでは首にとっては決して良い姿勢ではありません。

夜、眠るときはしっかりと体に合った枕で眠ることが大事です。

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