うつ伏せ寝のメリット・デメリット・なぜ悪い？やめ方も【整形外科医解説】
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
このページでわかること
- うつ伏せ寝が首に悪い理由（神経圧迫・しびれ・首痛のメカニズム）
- うつ伏せ寝のメリット・デメリットを比較
- 短時間ならOK？特殊な状況でうつ伏せが役立つケース
- うつ伏せ寝をするときの枕の高さ・手の置き方
- 「うつ伏せでしか寝れない」方向けの改善策
うつ伏せ寝は首には良いの？
「うつ伏せ寝は首にとってはいいの？」というご質問をいただきます。今回はこれに答えていきます。
目次
うつ伏せ寝はいいの？悪いの？
まず基本的にはうつ伏せ寝というのは整形外科医である私の考えでは首にとっては決して良い姿勢ではありません。
多くの方はうつ伏せになるとき、枕を外してしまったりまたは枕の上にうつ伏せになりますが、真下を向いてみたら息がとても苦しいのでどうしても首をひねる形で右向きや左向きになるかと思います。
もしくはこの枕の上にするうつ伏せ寝はきついんで、これをどけてしまってふかふかの柔らかいものを抱きかかえるようにして寝たり、時には枕も全部飛ばしてしまって布団の面やベッドのマットレスの上に直接顔を乗せたり、もしくは自分の手を乗せてこの上に頭を置くような形でうつ伏せになります。
この首をひねる形が首にとっても、自分の腕の神経を圧迫することをとってもよくありません。
私が考える正しい睡眠の姿勢は上向きと横向き、そしてそれらの寝返りという姿勢の変化です。
うつ伏せ寝のメリット・デメリット一覧
「うつ伏せ寝は良い？悪い？」と一概には言えません。整形外科医の立場からメリット・デメリットを正直にまとめました。
| ⚠️ デメリット（長時間・毎晩はNG） | ✅ メリット（短時間・特定の状況に限る） |
|---|---|
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「寝入りの30分〜1時間まで」はメリットあり。しかし一晩中（6〜7時間）のうつ伏せはNG。
途中で仰向け・横向きに戻ることが首を守る最大のポイントです。
どうしてうつ伏せ寝はよくないの？
うつ伏せの姿勢のときに解剖学的には首の中身はどうなっているのかということを、骨と神経のモデルを通して考えてみましょう。
実際には首がうつ伏せになるとき、まっすぐになっているのではなく大抵はひねりが入ることが多いわけです。
下を向きながらうつ伏せになりながら左を向いてしまうとか右を向いてしまう。でも、胸は床についているのでどうしても首でひねる。
医学的にはこれを回旋(かいせん)といいますが、このような動きが入ると骨の中にある神経がどうなっているかというと骨と一緒にひねられてしまうので神経にとってはとても辛い状態になります。
どんな症状が出るかというと、首の神経が押しつぶされたり、引っ張られたり、ひねられたりすることによって手にしびれが出たり、首に痛みが出たり、ひどい凝りが起こったり、時には朝起きた時にもう手に力が入らなくなってしまうのです。
朝起きて目覚ましを止めようとか、携帯を手にしようとしたときに力が入らなくて持てないなんていうことが一過性に起こることがあります。
これは寝てる時にうつ伏せになることによって、首の神経が締め付けられたりひねられたりしていじめられていたその結果なんです。
朝起きた時にどうも力が入らない、朝起きた時から首が痛いという感じを今までに受けたことがあるうつ伏せ寝の方をよくする方は、私の考えでは是非うつ伏せ寝をやめていただきたいのです。
その「うつ伏せ寝」、
実は枕が合っていないサインかも？
「うつ伏せじゃないと落ち着かない」「朝起きると首や肩が痛い」……。それは、今の枕が低すぎたり、柔らかすぎたりして、体が無理な姿勢をとっている証拠かもしれません。
山田朱織枕研究所では、整形外科医の理論に基づき、あなたが「自然に仰向けで眠れる高さ」を5mm単位で計測します。
- 首の神経への負担を減らしたい
- 人生初の「ぐっすり仰向け」を体験したい
- 朝のしびれや凝りを解消したい
短時間のうつ伏せ寝は効果がある
一方で短時間のうつ伏せ寝は効果があると推奨しているドクターもいます。
聖路加国際病院の日野原重明先生がその一人です。105歳まで長寿で最後まで医師としての仕事を続けられた先生は、このうつ伏せ寝の研究を長い間を行っていらっしゃいました。
その研究論文の中には短時間うつ伏せで寝ることによって重力の方向が背中側から胸側にかかることによって、気道が狭くなって呼吸の通り道が悪くなるのを解放する良くするであるとか、自律神経の症状が改善したという論文もあります。
しかし、先生の論文の中でうつ伏せ寝で寝て、疲労は回復しなかったと書いてあるものもあるんです。
ですのでうつ伏せ寝、特にこの短時間のうつ伏せ寝に関しては自律神経症状や呼吸の通り道がよくなるという可能性はあるものの、長時間に一晩中6時間7時間長期にわたってするというのは避けていただく方がよろしいのではないでしょうか。
私はあくまで整形外科の立場としては、首に負担のかかるうつ伏せ寝は決して長い時間は行わないでくださいと話しています。
特殊な状況下においてはうつぶせが良いこともある
精神安静
精神家のドクターが言うには、寝入りにうつぶせ寝になると安心感があって寝やすくなるっていうケースがあるそうなんです。
私も試してみたんですけが、ちょっと色々悩んじゃって眠れないなっていう時にうつぶせになってみるとスーっと眠りに入れそうでした。
ただ、枕は近くに置いといて途中で首が辛くなったら上向きになって枕をしていただくのがいいと思います。
肺の負担を減らす
上向きで寝ると重たい心臓が肺の上に乗っかってくるんですね。
心臓が肺を圧迫してしまうんです。
うつぶせ寝になると心臓が下になるので肺を圧迫しなくなります。
これ実は、コロナの時に症状が重症化していくと、ECMO（エクモ）という心臓や肺の代わりにポンプの役割をする機械を使う必要が出てくるんですが、そういった場合にエクモを使用する前に、うつぶせ寝をしてみて肺でちゃんと機能して呼吸が楽になるかということを一旦やってみようという試みがありました。
そのぐらいコロナっていう呼吸の苦しい状態においては、うつぶせ寝は役に立ったということが科学的にも検証されています。
ですので全部が悪いわけじゃないんですけど、皆さんが日頃寝る時にはやはり上向き・横向き・寝返りで寝てください。
そして特殊な事情の時には、うつ伏せをするというのがよろしいんではないでしょうか。
うつぶせ寝をするときの工夫
枕の調節
では、実際にうつぶせ寝をする場合に枕はどうすれば良いか。
例えば日頃80mmという高さの枕を使っている方が、その上にうつぶせになるのは首引っ張られて負担がかかってしまいますので不可能です。
ですので、枕を低くする必要があります。
枕を低くしても高い場合はタオル2～3枚にするとか、もしくはもう枕なしでうつぶせ寝になっていただくていう形で、枕の高さをかなり低くしなければいけないということを一つ覚えておいてください。
手のポジション
手を敷いてしまったり、体の下に巻き込んでしまうのはよくありません。
手は軽く体の横に出すように寝ていただくのがお楽かと思います。
うつぶせ寝をどうしてもしたい場合は、２つの工夫を是非試してみてください。
うつ伏せ寝を強制することに成功した忘れられない患者様D様
Dさんは、私にって一生、忘れられない患者さんです。なぜなら二ヵ月もかけて半うつ伏せ寝の癖を矯正することに成功したからです。
その間、思うように効果が上がらず、苦しい時期もありました。しかし、Dさんは最後まで私を信じて、私が指示したとおりに枕調整を続け、多忙ななか、細かく結果を報告してくださいました。そして、ついに困難を乗り越えることができたのです。
うつ伏せ寝も半うつ伏せ寝も自分の癖だと思い込んでいる方が多いようですが、じつは枕が合わないため無理にそうなってしまたケースがよくあります。しかし、枕が低すぎたり、柔らかすぎて沈んでしまう場合には、頭を持ち上げようとして自分の肩を引き込んでしまいます。自然、反対側の方が身体の前に倒れる姿勢となり、半うつ伏せ寝が完成します。
適切な枕に調節すれば、うつ伏せ寝も半うつ伏せ寝もしなくてすみます。自然に上向きと横向きで眠ることができるし、寝返りも楽に打てるようになります。ただし、自分の身体に染みついてしまった癖を矯正するのは簡単ではありません。人によっては、新しい枕に慣れるまで一か月も二か月もかかることがあります。一気に矯正しようと思わず、時間をかけて少しずつ慣れていくのがいいでしょう。
「うつ伏せでしか寝れない」方へ：原因と改善策
「どうしてもうつ伏せになってしまう」「仰向けだと落ち着かない」という方は、実は枕が原因であることがほとんどです。
×うつ伏せになりやすい枕の特徴
- 枕が低すぎる（頭が沈みすぎる）
- 枕が柔らかすぎる（首が支えられない）
- 高さが身体の体格に合っていない
✅ 改善のステップ
- 枕の高さを体格に合わせて5mm単位で調整
- 寝入りのうつ伏せは30分〜1時間で切り上げる
- 仰向けに戻れるよう、枕を手の届く場所に置いておく
- 慣れるまでには1〜2ヶ月かかることも多い
⚠️ 注意：うつ伏せ寝をやめたくても「仰向けで眠れない」という方の多くは、今使っている枕が合っていないことが根本原因です。
無理に姿勢だけを変えようとするのではなく、枕の高さを適切に整えることが最短の解決策です。
一晩寝るときには、適切な枕が必要
外来に来る患者様の中にはどうしても寝入りばなに短時間うつ伏せ寝をしたいという方がいらっしゃいます。
そんな方々に私が行っているアドバイスは、近くに適切な枕をちゃんと置いておいてください。
うつ伏せから寝始めたとしても30分～長くても1時間後には、近くに置いていた枕を適切に頭の下にセットしていただいて、上向き横向き寝返りができるような睡眠姿勢をとって頂くことを推奨しています。
ぜひ今晩から試してみてください。
まとめ
- ・うつ伏せ寝で寝ると神経を圧迫することがあります。
- ・一晩寝るときは首に負担のかかるうつ伏せ寝は避けてください。
- ・うつ伏せから寝始めたとしても30分～長くても1時間後には、適切な枕が必要です。
- ・適切な枕で上向き横向き寝返りができるような睡眠姿勢をとって頂くことを推奨しています。
「人生で初めて仰向けで寝られた」
愛用者続出の枕計測
整形外科医・山田朱織がこれまでの経験から導き出したのは、「上向き・横向き・寝返り」がスムーズにできる枕の重要性です。
「起きたらうつ伏せ、という毎日がなくなった」と、多くの方が寝姿勢の改善を実感しています。専門の枕診断士による正確な「計測」で、あなたの首を休めるための一生モノの高さを見つけませんか？
ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善
山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。
整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
うつ伏せ寝というのは私の考えでは首にとっては決して良い姿勢ではありません。
夜、眠るときはしっかりと体に合った枕で眠ることが大事です。
「枕外来のオーダー枕」
私の枕外来には,朝から肩がこる,枕が合わない,何度も目が覚める
今すぐ計測予約する
という患者様が沢山来院します。
好みで枕を選んでいませんか？首を休めるための枕は、
体格によって適合する高さが違います。
うつ伏せ寝の習慣が変わった！
「整形外科枕」愛用者様のリアルな声
「人生で初めて仰向け・横向きで寝られました」
これまで他社の枕は相性が悪く、結局枕を使わずに「うつ伏せ寝」が習慣になっていました。そのせいで背中や腰の痛みが常にありましたが、整形外科枕を使い始めてから、人生で初めて仰向けでも横向きでも寝ることができました。背中や肩の凝りが徐々に改善され、毎日ぐっすり休めています。
「起きたらうつ伏せ、という毎日がなくなった」
以前は朝起きるとうつ伏せになっていたり、首が痛いのが当たり前で、動かなくなるほど悪化したこともありました。整形外科枕に変えてからは、朝起きた時にうつ伏せになっていることがなくなり、首の症状も大きく改善されました。
「呼吸が楽になり、夜中に起きることがなくなりました」
今までは羽根枕で柔らかすぎたのだと実感しました。最初は硬く感じましたが、呼吸が楽になって夜中に起きることがなくなりました。以前はうつ伏せで寝ていましたが、今はしっかり寝返りが打てるようになっています。
正しい枕で「寝姿勢の癖」をメンテナンス
- 「以前より朝の顔のむくみや肩こりが楽になった感じがする」（30代女性）
- 「アドバイス通り5mm高さを変えたら、肩こり・首こりが改善傾向に。夜起きる回数も減った」（50代女性）
- 「右下横向きからうつ伏せに流れがちだったが、適切な高さで使うことで症状が軽減した」（40代男性）
うつ伏せ寝・首の痛みにお悩みの方へ
まずはあなたの「適切な高さ」を知ることから始めませんか？
よくある質問（FAQ）
検索でよく調べられているうつ伏せ寝に関するご質問に整形外科医がお答えします。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話しています▼
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