横向きで寝るときの枕の高さと寝返りの正しい知識｜整形外科医が徹底解説

16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。

横向き寝で最も重要なこと：枕の高さと寝返り

横向き寝が好き、または横向きでいつも寝てしまうという方は多くいます。横向きで寝るときにとても重要なのが枕の高さです。右向き・左向き、どちらの横向きでも適切な高さに枕を合わせることがとても重要になります。

ただし、もし寝入るときにどちらかの横向き寝だったとしても、夜中には反対向きも上向きもできなくてはいけません。つまり、寝返りがスムーズにできることが横向き寝の最大のポイントです。

横向きで合うことと、寝返りがしやすいこと。この2つをふまえて枕の高さを整えましょう。

横向きで枕の高さが合っているかの確認法（黄金チェック）

では実際に、横向き寝のときに枕の高さが合っているかどうかを確認する方法をお伝えします。

横向きになるときは手を鎖骨に当てて、膝を立ててごろっと横向きになってください。このとき、うまく高さが合っているかどうかの確認ポイントは、おでこ・鼻の頭・胸の真ん中、この身体の軸が寝ている床面と平行になっているかどうかです。

枕の高さが5mm低いだけで、頭が落ちる感じがして肩の圧迫が強くなります。

さらに5mm低くすると、肩の押しつぶされるような圧迫感がいっそう強まります。

元の高さに戻すと、肩の圧迫がスーッと消えます。横向きのポイントは「顔・首への圧迫感がなく、肩が押しつぶされる感覚がない高さ」を見つけることです。

横向きが合ったら、次は上向きになって苦しくないか、枕の角が当たらないかを確認し、最後に寝返りがスムーズにできるかを確認してください。

良くない寝姿勢：うつ伏せ寝の注意点

首にとって良くない寝姿勢はうつ伏せ寝です。手を引いてうつ伏せになると手の大切な神経を圧迫したり、首をひねることで首姿勢が非常に悪くなります。

すべてのうつ伏せ寝が悪いとは申し上げませんが、整形外科医として首にかなりの負担がかかる姿勢であることは覚えておいてください。肩こりがひどい方、首の病気がある方はぜひ上向きで適切な枕の高さを整えて休んでいただくことをおすすめします。

同じ姿勢で寝続けることの問題点と寝返りの重要性

「いつも横向きで寝ているのに、朝起きると肩が痛かったり腕がしびれる」こういったお声をよく聞きます。

人間は生理現象として一晩に20回以上の寝返りを打ちます。これは、体の向きを変えることで一箇所に圧迫がかかり続けないようにするためです。もし一箇所を一晩中圧迫してしまうと、その部分の血液循環が悪くなり、痛みやしびれが起こります。

横向きで柔らかい枕を使うと首の角度が悪くなり、首の中の神経が圧迫されて、手先まで痺れが出ることがあります。ぜひ適切な枕を使って手のしびれを予防しましょう。

寝返りを打って体の向きを変えることができれば、下になっていた腰・肩・腕・骨盤に対する圧迫が解除されてスーッと楽になります。

横向きで肩幅の分だけ枕を高くする必要はない理由

患者様・お客様から頻繁にいただく質問です。「横向きでは肩幅の分だけ枕を高くしなければいけないのでは？」という疑問です。答えは「高くする必要はありません」。その理由を解説します。

立ったまま横を向いてそのまま寝転ぶと、肩幅がある分、頭が下がって枕が低すぎると感じます。しかし、実際に眠っているときは違います。

眠っているときは意識がない中でも、下になる手が前に出て、肩甲骨の付け根から腕が前方に出た状態で横向きになっています。これが人間の潜在的な調節能力です。

その結果、実際に寝たときの肩幅は起きているときの肩幅よりも小さくなります。これによって、上向きに合っている枕と同等の高さで横向きも適合するのです。

逆に横向きに合わせて枕をどんどん高くすると、上向きになったときに高さが合わなくなり喉が圧迫されて苦しくなります。横向きにばかり合わせた枕は、上向きには使えないのです。

肩幅が広い方・肩が圧迫される方は「敷きパッド」で調節

ただし、体格によっては横向き時に肩の圧迫が気になる方もいます。

特に肩幅が非常に広い方やがっちりした体格の方は、枕を高くするのではなく、敷物やベッドマットレスの方で肩の圧迫するところを少しだけ柔らかくして沈むようにすることが的確です。

具体的な方法としては、2〜3センチのやや厚めの敷きパッドをお布団の上に敷いて肩が沈む余裕を作るのが一つの良い方法です。

また枕の観点からも、肩が圧迫されるからといって枕をどんどん高くするのはNG。首の神経が引っ張られてしまい首に負担がかかるうえ、寝返りもしにくくなります。

真ん中が低い凹凸枕はNG：寝返りを妨げる理由

「中央が低くて両サイドが高くなっている枕」は横向きの静止状態では楽に感じるかもしれません。しかし寝返りという動的な動きを著しく阻害します。

表面に凹凸があると、腰や肩に余計な力を入れないと寝返りが打てなくなります。

枕は仰向けと横向き、両方に合わせることが必須

「いつも横向きで寝始めて朝起きた時も横向き。なので横向きでぴったり合っている枕が欲しい」こういった方が多くいます。しかしこのように「横向きだけ」「上向きだけ」と決めつけてしまうことはよくないことです。

人間は生理現象として寝返りを打って、上向きも横向きもどちらもできなければなりません。もし寝返りを打たなかったら、血液・リンパ液・関節液の循環ができなくなって、朝起きたときから体がこわばったり痛みが出るなどの症状を引き起こします。

横向きばかりで寝ていると下になった肩・腕・骨盤への圧迫が続き、血の循環が悪くなって痛みやしびれが起こります。適宜体の向きを変えて寝返りが打てることがとても大事です。

「上向きだけ」「横向きだけ」で合わせるのではなく、「上向きと横向き両方が合っている」ことが寝返りをスムーズに打つために重要です。

横向きでしか寝れない方へ：枕を見直すと変わります

「横向きでしか眠れないんですが…」という質問を診療室でよく受けます。横向きでしか寝られない患者様には、寝具環境—主に枕—が原因かもしれないとお伝えしたうえで枕のご指導をしています。

重要なのは「横向きでしか寝られない」「横向き寝の癖がある」ということではなく、どのような向きにも寝返りを打って体の向きを変えられる状態にすることが良いことです。

意外と「自分はいつも右向きで寝る」と思っている方でも、枕の高さ・硬さの条件をきちんと整えると、楽に寝返りが打てるようになって驚いたというお声をよく聞きます。

例えば「右肩が痛いので右肩を下にして眠れない」という方も、痛い側が下になっても肩に圧迫のない枕の高さにし、右にも左にも寝返りを打ったときに肩が痛くないことを確認すると、どちら向きでも眠れる枕ができあがります。

まずは枕の調節をしてみてください。

正しい枕の3条件：高さ・硬さ・形状

① 高さが体格に合っている

まずは高さがお体格に合っているかが重要です。上向きでは首の角度が約15度で、息がしやすく当たりが楽なこと。

横向きでは体の真ん中の軸が布団と平行になっていること。首筋が張ったり肩の圧迫が強いと良くありません。

② 頭が沈まない適度な硬さ

高さが決まったら、その高さを維持できる適度な硬さが大事です。容易に高さが変わる柔らかい枕はよくありません。適度な硬さがあることで、頭から首がしっかり支えられて安定します。

③ 凹凸がない平らな形

表面に凹凸がある枕はよくありません。平らな形のほうが丸い頭がコロコロと転がりやすく、寝返りが打ちやすくなります。

④ 継続的なメンテナンス

加齢や体重の変化で体格が変わったり、素材の劣化によって高さが変わることがあります。適宜変化に合わせて高さ調節や素材の交換、作り替えなどメンテナンスも重要です。

臨床データが裏付ける「整形外科枕」の効果

枕を作成された5万人のお客様の計測データ・サポートデータを基に、年齢・性別・身体計測値と枕高との相関について統計解析を用いた研究を行い、医学論文として発表しています。

正しい枕を使用した410例（男195/女215）、14〜93歳（平均50.5歳）を対象とした調査では、肩こり・頚部痛・不眠など7割以上の患者様が改善し、手のしびれ・頭痛・めまいなども5〜6割が改善しています。

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＼ 上向きと横向き両方合わせる枕 ／

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