夏の寝室温度と睡眠環境を整える完全ガイド｜整形外科医が5つのポイントを解説
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
「夏の寝室、何度に設定すればぐっすり眠れるの？」「エアコンはつけっぱなしでいい？」「夜中に足がつるのはなぜ？」——夏の睡眠に関する悩みを、整形外科医の視点からまとめて解説します。
夏の快眠には寝室の温度・寝具・パジャマ・寝床内環境・水分摂取の5つを整えることが重要です。このページでは各ポイントの要点と、より詳しく知りたい方のための専門コラムへのリンクをご紹介します。
ポイント① 寝室の温度と湿度
夏の寝室の適正値
- 温度：25〜28度
- 湿度：50〜60%
幅を持たせているのは、住宅環境が人によって異なるためです。通気の良いお部屋か、周囲に建物があって通気が悪いか、築年数や木造・コンクリートの違いでも室温は変わります。一人ひとりの寝室環境に合わせた調節が必要です。
また個人の体温によっても最適温度は変わります。28度が一般的な目安ですが、自分にとって快適な温度を丁寧に探してみてください。
ポイント② 寝具（掛け物）の選び方
夏はタオルケットを使う方が多いですが、タオルケットは体に纏わりついて寝返りを妨げることがあります。寝返りができないと背中に熱がこもり、かえって寝苦しくなります。
夏の掛け物に必要な3条件
- 通気性——空気の流れがあり熱がこもらない
- 吸水性——寝汗をしっかり吸ってくれる
- 透湿性——吸った汗を素早く放散する
麻素材や薄手の羽毛布団が上記3条件を満たしやすく、寝返りもしやすいためおすすめです。
ポイント③ パジャマは長袖・長ズボンが正解
夏はTシャツ・短パンで寝る方が多いですが、エアコンをつけていると布団から出た足や手が冷えてしまい、末梢の血流が悪くなって神経痛や足のつりを誘発することがあります。
暑くても長袖・長ズボンのパジャマを着て体を保温し、エアコンで室温を調整するほうが睡眠の質は格段に上がります。
整形外科医がすすめるパジャマの条件
- 七分袖以上——首・肩の冷えを防ぐ
- 七分丈以上——足首の冷えと足のつりを予防
- フードなし——寝返り時に首に引っかからない
- 素材はガーゼまたは綿——通気性が高く蒸れにくい
ポイント④ 寝床内環境（33度・湿度50%）
寝床内環境とは、掛け物と体の間の空気の温度・湿度のことです。
理想の寝床内環境
- 温度：約33度（体温で温まるため室温より高い）
- 湿度：50%±5%
寝床内の温度・湿度が高すぎると、寝ている間に無意識に布団を剥いでしまい、体が冷え切ってしまう悪循環が起こります。寝具の通気性・吸水性・透湿性の3条件を揃えることで、この温度を安定して保つことができます。
温湿度計を布団の中に入れて実際に測ってみると、自分の寝床内環境の問題点がはっきりわかります。
ポイント⑤ 寝る前の水分摂取
夏は寝ている間も発汗するため、寝る前にコップ1杯の水を飲むことをおすすめしています。
さらに、夜中に目が覚めたときにすぐ水が飲めるよう、ベッドサイドにペットボトルや水筒を置いておくと安心です。こまめな水分摂取が、足のつりや脱水による睡眠の中断を防ぎます。
異常な寝汗は注意——背景に潜む病気
適度な寝汗は正常ですが、大量の寝汗が続く場合は背景に病気が隠れている可能性があります。
異常な寝汗の背景にある可能性がある状態
- 睡眠時無呼吸症候群
- 内分泌の病気（甲状腺機能亢進症・膠原病など）
- がん・感染症
- 薬の副作用（抗うつ薬・解熱鎮痛剤・糖尿病の薬）
- 自律神経の乱れ・ホルモンバランスの乱れ
必ずしも病気とは限りませんが、異常な寝汗が続く場合は医療機関への相談をおすすめします。
＼ 寝室環境を整えたら、最後は枕も見直しましょう ／
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
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