枕の高さがわからない時の正しい測り方｜整形外科医が4条件と体格別の目安を解説
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
「枕の高さがわからない」「どうやって選べばいいのか基準がわからない」という声を、枕外来でも日々多くいただきます。
今回は整形外科医の視点から、正しい枕の高さの測り方と枕を選ぶ際の4つの適正条件、そして見落とされがちな「なぜ枕の高さは人によって違うのか」という根本的な理由まで、まとめて解説します。
目次
【条件①】枕の高さが体格に合っているか確認する
枕選びで最も重要なのが高さです。枕の高さは「上向き・横向き・寝返り」の3方向それぞれで確認します。
仰向きのときの枕の高さの合わせ方
仰向けで寝たとき、喉が苦しくないか・呼吸が楽にできるかを確認してください。
5mm低すぎると喉の詰まり感が生じ、5mm高すぎると顎が下がり首に角度がついて喉が苦しくなります。首の角度の目安は約15度です。
横向きのときの枕の高さの合わせ方
横を向いたとき、おでこ・鼻・胸の中央が1本の直線となって床と平行になっているかを確認してください。
5mm低いと肩が圧迫され、5mm高いと顔が押されるような感覚になります。
寝返りをしてみて枕の高さを確認する方法
胸の前に手を組んで膝を立て、右左と数回寝返りを打ってください。
高さが合っていると肩と骨盤が同時にスムーズに動きます。
次に枕を5mm低くした場合の動きを確認してください。
5mm低いだけで骨盤に大きな力が必要になり、肩が遅れて動きます。5mm高いと上半身に力を入れて意識的に寝返りを打たなければなりません。一晩に20回以上繰り返すと大きなエネルギーロスになります。
【徹底比較】わずか5mmの高さの差で変わる寝返り
この「5mmの差」が、一晩の眠りの質と翌朝の体の軽さを決めます。
なぜ枕の高さは人によって違うのか？身体的条件を解説
市販の枕売り場に行くと、男性用・女性用の区別もなく、体格に関わらず同じものが並んでいます。しかし本来、枕の高さは一人ひとりの体格によって異なります。
性別・身長・体重・肩幅で変わる
体格が大きい方は枕が高くなる傾向があります。具体的には以下の要素が影響します。
身長
身長が高いほど枕も高くなる傾向があります。
体重
体重も高さの算出に使用される重要な数値です。
肩幅（特に重要）
横向きに寝ると肩幅の分だけ枕に高さが必要になります。肩幅が広い方は高め、狭い方は低めになります。
性別・年齢
男性は女性より、また年齢が上がるほど枕の高さが高くなる傾向があります。
加齢・姿勢の変化で変わる（見落とされがちな重要事実）
高齢になると骨粗鬆症による圧迫骨折や椎間板の圧縮によって背中が丸くなり（円背）、身長が縮むことがあります。
「身長が縮んだのだから枕も低くすればいい」と思いがちですが、実際は逆で枕を高くする必要があるケースが多いです。背中が丸くなり体が硬くなると、寝ているときにリラックスして体がほぐれなくなるため、高さが必要になるのです。
⚠️ よくある誤り
姿勢の変化が起こっているのに枕の高さを今まで通りにしていると、頭が落ちて首に悪い姿勢になり、頚椎に障害を引き起こすパターンが少なくありません。年齢とともに枕の定期的な見直しが重要です。
太っている方・高齢者で枕が高くなる理由を、3万人の計測データをもとに年齢別・男女別グラフで解説しています。
参考：統計的な平均値（あくまで目安）
当研究所がこれまで6〜7万人の計測データをもとに統計解析した結果、平均的な枕の高さは男性で約7.5cm、女性で約6.0cmというデータがあります。
⚠️ 注意：平均値は「目安」であり自分の正解ではありません
洋服にサイズがあるように、枕も体格によって最適な高さは一人ひとり異なります。平均値に自分を合わせるのではなく、自分の体に高さを合わせることが重要です。
▼ 平均より低めが合う方
- 小柄・痩せ型の方
- 背中がまっすぐな方
▼ 平均より高めが合う方
- がっしり体型・肩幅が広い方
- 猫背（円背）傾向の方
- 高齢で背中が丸くなった方
【条件②】高さを維持できる硬さがあるか確認する
高さが決まったら、その高さを一晩中維持できる硬さが必要です。夜中に頭の重さで枕が凹んでしまっては意味がありません。適度な硬さで一晩中一定の高さを保つことが第二の条件です。
【条件③】枕の表面が平らであるか確認する
表面が平ら（フラット）であることが第三の条件です。なぜかというと、寝返りのためです。一晩に20回以上行われる寝返りがスムーズにできるのは、表面が平らだからこそです。
凹凸やカーブのある枕、中央がくぼんだ枕は寝返りの妨げになります。
【条件④】高さのメンテナンスができるか確認する
人間は一晩に大量の汗をかき、枕の素材が少しずつ傷んでいきます。また、年齢や体格の変化に合わせて適宜高さを調節することも必要です。
高さ・素材のメンテナンスができることが第四の条件です。
以上、高さ・硬さ・平ら・メンテナンスの4条件を備えた枕であれば、快適な睡眠と様々な症状の改善が期待できます。
▶ もっと詳しく知りたい方へ
そもそもなぜ正しい枕が必要なのか？
合わない枕が引き起こす弊害・3大条件を整形外科医が解説
4つの適正条件の背景にある医学的な根拠、体に合わない枕が首の神経に与える悪影響、 市販の枕を好みだけで選ぶリスクなど、枕選びの「なぜ」を深掘りしています。
枕が必要な理由・3大条件の詳細を見る →肩こり・首こりの方へ：神経を守る枕の使い方
体が楽な状態で眠るために重要なのが、寝返りがスムーズに打てることです。柔らかい枕を使うと首がグラグラ揺れ、神経を挟んで目が覚めやすくなります。
自分の体に適切に合う、適度に硬い枕を使い、スムーズな寝返りができる環境を整えることが、朝の首こり・肩こりの解消に直結します。
枕の素材はどう選べばいいか
「素材は何がいいですか？」という質問をよくいただきますが、素材よりも先に4つの条件を満たしているかどうかが重要です。条件を満たしているものであれば、素材は様々なものでかまいません。
ただし、市販の枕でこれらの条件をすべて満たすものはほとんど存在しないのが現状です。ご自身でしっかり見極める目を持っていただくことが大切です。
山田朱織枕研究所の整形外科枕は、すべての条件を満たした枕
完全オーダーメイドで自身の首の高さに合わせられる
当研究所では6〜7万人の計測データをもとに、身長・体重・肩幅・年齢・性別から適切な高さを算出するアルゴリズムを開発しています。
仰向き・横向き・寝返りの3方向で高さを確認し、最も正しい高さの枕を決定します。高さ・硬さの調整が可能で、表面は平らに設計されています。
オーダーメイド枕ですので、作成後もお電話・メール・来所での調整が可能です。
整形外科枕ドクターズピローならオンラインで購入可能
来所が難しい方のために、同じ考え方に基づいた「整形外科枕ドクターズピロー」をオンラインでご購入いただけます。
Webサイトで身長・体重などを入力すると適切な高さが算出される自動計測システムを搭載。6〜7万人の計測経験をもとに構築したシステムで、ご自宅でも適切な高さを知ることができます。
整形外科枕による症状改善の研究データ
枕を作成された5万人のお客様の計測データをもとに、医学論文として研究成果を発表しています。
正しい枕の使用後、頚椎症状・頭痛・不眠などの症状が改善された患者様を追跡調査（410例、14〜93歳、平均50.5歳）した結果：
- 肩こり・頚部痛・肩上肢痛・不眠：7割以上が改善
- 手のしびれ・頭痛・めまい：5〜6割が改善
よくある質問（FAQ）
Q. 枕の高さがわからない場合、まず何をすればいいですか？
A. まず仰向けに寝て喉の苦しさを感じない高さを探し、次に横向きでおでこ・鼻・胸が一直線になるかを確認します。さらに寝返りを数回打ってみてスムーズに動けるかをチェックするのが基本の3ステップです。タオルを枕の下に重ねて高さを調整しながら試してみるのが手軽です。
Q. 自分に合った枕の高さの目安（センチ）はありますか？
A. 統計的には男性で約7.5cm、女性で約6.0cmが目安ですが、これはあくまで平均値です。身長・体重・肩幅・年齢・姿勢（猫背・円背の有無）によって大きく異なるため、必ず自分の体格で測定することをおすすめします。
Q. 高齢になったら枕の高さはどう変えるべきですか？
A. 加齢による背中の丸み（円背）や体の硬さによって、以前より枕を高くする必要があるケースが多いです。「身長が縮んだから枕も低くした」という方が首の痛みを訴えて来院されることがあります。年齢とともに定期的に枕の高さを見直してください。
年齢別・年代別の枕の形と、加齢とともに注意すべき点をまとめて解説しています。
▶ 年齢別、年代別の枕の形の解説｜加齢とともに注意する点 ▶ 圧迫骨折で背中が丸くなった方の枕・寝る姿勢はどうしたらいいのか
Q. 肩幅が広いと枕は高くなりますか？
A. はい、横向きに寝たとき肩幅の分だけ頭が高くなる必要があるため、肩幅が広い方は枕も高めになります。肩幅は枕の高さを決める際の重要な要素のひとつです。
Q. 枕を買い替える目安のタイミングはいつですか？
A. 素材が汗を吸って傷み、高さが維持できなくなったら買い替えのサインです。また体格や姿勢が変化した際にも見直しが必要です。目安として10年以上使用した枕は要チェックです。
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「山田朱織（やまだしゅおり）とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話しています▼
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