枕の高さの目安は男性7.5cm・女性6cm｜平均値の正しい使い方と体格別の調整法

16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

山田朱織って誰？

治療の一環として「枕外来」を開設し、睡眠姿勢の研究を続ける医学博士。診察室で患者様にお伝えしている「正しい枕の選び方」を公開しています。

今回は「適切な枕の高さって平均値ってあるんですか？」という切実な質問に対する回答をしていきたいと思います。

先日、私がテレビ出演をした際に「男性は平均7.5cm、女性は平均6cmですよ」とお話ししたんですが、それを観て「女性だから6cmにしよう」「男性だから7.5cmにしよう」と思ってしまうのは、実はちょっとだけ間違いがあります。

あくまで平均値。大事なのは「概念」と「微調整」

ドクターズピローという高さを調節できる枕がございますが、購入された方はあくまでその平均値から入るのではなく、当研究所の自動計測というシステムを使って、ご本人の性別、年齢、身長、体重などの条件を入力して自分に最適な枕の高さを1つ決定していただきたいんです。

そこから5mmずつ高くしたり低くしたり調節をしていくっていうことが何より大事なんです。

なぜ「平均値」をお話ししたのか？

世の中には枕と聞いても全く「高さ」という概念を思いつきもしない方っていらっしゃるんですね。当院の患者様に「枕はどのぐらいの高さですか？」と聞いても、「何cmと言われても…」と、高さという概念がない場合があるんです。

そういった方々に、まずは次のような感覚を持っていただきたいという意図があります。

「3cm」はどんな方にも低すぎます。
「15cm・20cm」はどんな方にも高すぎます。

当研究所の膨大な計測データによると、適切な枕の高さには明確な傾向があります。

男性の適正値

平均 7.5cm
（9割の方が 7.0～8.5cm に集中）

女性の適正値

平均 6.0cm
（9割の方が 5.5～7.0cm に集中）

驚くべきことに、約9割もの方がわずか1.5cmという非常に狭い範囲に収まっています。
この「狭いストライクゾーン」の中で、自分にとって最高の寝返りを実現する1点を見つけるためには、5mm単位の微調整が不可欠なのです。

男性7.5cm、女性6cmという数値は、ご自身が平均的な体格であれば一つの目安になります。そこを基準点として、ちょっとずつ自分に合うように高さ調節をしていきましょう、ということなのです。

ここからは「平均値があるなら、当然そこから外れる例外がある」というお話をしていきます。平均値はあくまで「標準的な体格」の場合です。

お洋服を選ぶ時、体が大きい方や小さい方が「フリーサイズ」では合わないと注意されるのと同じように、枕も個別の体格に注意しなければいけないのです。

単に身長体重だけでなく、肩幅や上半身の筋肉の付き方なども重要です。また、年齢と共に多くなっていくのが「骨粗鬆症」という病気です。

骨粗鬆症により骨が潰れてくると背中の丸み、いわゆる猫背が強くなってきます（医学的には「円背（えんぱい）」と呼びます）。円背になってくると、より枕の高さを高くしないと合わなくなってまいります。

円背について詳しく解説

平均値はあくまで念頭に置きつつ、もしご自身が「例外」に当てはまるようであれば、平均より少し高く、あるいは低く調整する必要があることを覚えておいてください。

ぜひ、ご自身の体に本当に合った枕の高さを、妥協せずに見つけて使っていってくださいね。

さらに詳しく知る

平均値はあくまで目安に過ぎません。「痩せたら低く、太ったら高く」が枕の基本。横向き寝の際の「肩の圧迫」や「首の神経痛」を防ぐために、体格に合わせた微調整がなぜ必要なのかを、最新の研究データと共に解説します。