16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

今回は「足のつりのセルフケア3分体操」を行っていきたいと思います。

今回もバイブルは出沢明先生のご著書を参照にさせていただきたいと思います。

こむら返り　自力で克服！名医が教える最新１分体操大全　出沢明【著】

セルフケアで治るとしたらつりが治るとしたらいいですよね。

今日1日やって良くなるわけではないので、毎日続けて足の血流を良くして、そしてストレッチ効果が出てくるまで継続して頑張ることが大事です。

腓腹筋(ひふくきん)のストレッチ

まず壁に向かって立ちましょう。そしたら肩の高さに壁に手をつきます。

痛い方の足（今回は右足だとします）を後ろに少し引いて、痛くない方の足を半歩前に出しましょう。

ここで最も重要なことは後ろに引いた足の膝をしっかり伸ばすことです。

１，かかとをしっかりついた状態で左足の膝を曲げて上体を少し下ろしていきます。

膝を伸ばしている状態だと内側と外側の腓腹筋がしっかりストレッチされます。

２，かかとを少し内側に寄せて伸ばしてください。

３，かかとを外側に出して伸ばします。

内側をしっかりとストレッチすることができます。

それぞれしっかり踏み込んだ状態で20秒間キープしてください。

１，２，３の２０秒キープで１分間を３セット繰り返していただくと、足のふくらはぎを十分ストレッチすることができます。

足のつりには２種類あります。

足には皮膚の表面のすぐ下にある浅い筋肉の層がつる腓腹筋(ひふくきん)のつりと、さらにその一層内側の深いところがつるひらめ筋のつりです。

今度はひらめ筋に有効なストレッチをやってみましょう。

ひらめ筋のストレッチ

最初は同じです。

壁に向かって立って手を肩の高さで壁につきましょう。

痛い方の足（こちらも右足とします）を半分後ろに引いて、痛くない方の足を前に出します。

同じように左の痛くない方の足を踏み込んでいくんですが、ひらめ筋ストレッチのポイントは膝を曲げた状態で踏み込みます。

膝を曲げてかかとをしっかりついた状態で左足をしっかりと踏み込んで２０秒キープしてください。

そうすることで腓腹筋(ひふくきん)よりももっと深いところのひらめ筋のストレッチができているんです。

これを３回繰り返して１分間を３セット行っていただくと、ふくらはぎの深い部分のひらめ筋もストレッチすることができるわけです。

ひらめ筋と腓腹筋(ひふくきん)と2つの筋肉のストレッチ、3分間×3分間で6分間あればどちらもできて、全体が伸びて気持ちいいかと思います。

糖尿病があっても行ってもいいですか？

糖尿病があって安静にしていなきゃいけない状況では中々運動は難しいかもしれませんが、ほとんどの方は運動をした方がいい患者様の方が圧倒的に多いのです。

出沢先生もおっしゃってるんですが、糖尿病の方でも効果が出たという患者様もいらっしゃるようです。

そんなに激しく動くわけではなく、じんわりゆっくりとしたストレッチ運動ですので問題なくできるかと思います。

糖尿病の方も適度にこのストレッチ運動することで足のつりを解消していただければと思います。

ただし、やり方が上手にできないと逆に足のつりが強くなってしまう場合もあるかもしれません。

ゆるくやっていただいてもあんまり自分には合わないかなと思った方はそこで中止していただくことをお勧めします。

問題なくできてやった後に爽快感があって、気持ちいいなという実感が湧く方は是非毎日続けていただければと思います。

セルフケアとしての足のつりの対処方法、簡単ですので皆さん今日から是非やってみてください。

お風呂でできるセルフケアも紹介しています。

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