足のつり予防にお風呂でできる3分マッサージ＋壁ストレッチ｜整形外科医が動画で解説
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
今回は足のつり予防のセルフケアとして、2つの方法をまとめて解説します。
- 夜のお風呂3分マッサージ——足の裏・すね・ふくらはぎを湯船の中でほぐす
- 壁ストレッチ（腓腹筋＋ひらめ筋）——朝のこむら返りを防ぐ6分体操
どちらも毎日続けることで、就寝中に足がつる回数を減らすことができます。
この記事のポイント
- お風呂マッサージは必ず湯船の中で——温熱＋浮力で効果倍増
- マッサージは必ず下から上へ——リンパの流れに沿う方向が鉄則
- 腓腹筋（膝伸ばし）とひらめ筋（膝曲げ）で2層アプローチ
- 継続でつりが全くなくなったという患者様の声あり
目次
【夜】お風呂3分マッサージ
なぜ湯船の中で行うのか
足の裏・すね・ふくらはぎの3箇所を1分ずつ、合計3分でほぐします。必ず湯船の中で行うのがポイントです。お湯の温熱効果と浮力の中で行うことで、より効果的にほぐすことができます。
STEP 1：足の裏のマッサージ（1分）
親指を使ってかかとから指先に向けて強く擦ります。真ん中・外側と位置を変えながら30回（約30秒）。反対側も同様に。
STEP 2：すね（前脛骨筋）のマッサージ（1分）
手のひらで下から上に強く擦ります。⚠️ 必ず下から上へ——上から下ではリンパに逆行します。内側30回→外側30回。前脛骨筋がほぐれ、血流と疲労回復を促します。
マッサージ後の「睡眠姿勢」が足のつり予防の仕上げです
お風呂で筋肉をほぐした後は、リラックスした状態を朝まで維持することが大切です。体格に合った枕でスムーズな寝返りを促し、就寝中の血流の滞りを防ぎましょう。
全身をリラックスさせる「整形外科枕」の詳細STEP 3：ふくらはぎのマッサージ（1分）
ふくらはぎは一番つりやすい場所です。皮膚に近い腓腹筋と深い層のひらめ筋、両方にアプローチします。
外側を下から上へ30回→内側も30回。湯船の中だとあっという間にできます。
本コラムの内容は動画でも解説しています▼（お風呂3分マッサージ）
【朝・日中】壁ストレッチ（腓腹筋＋ひらめ筋）
「起きたら足がつる」「伸びをした瞬間につる」という方に特に有効な壁ストレッチです。腓腹筋（浅い層）とひらめ筋（深い層）の2つに分けてアプローチします。
腓腹筋（ひふくきん）のストレッチ
壁に向かって立ち、肩の高さに手をつきます。
つりやすい足を後ろに引き、もう一方の足を半歩前に出します。最も重要なのは後ろ足の膝をしっかり伸ばすことです。
1・2・3を20秒キープ×3セット＝計3分で腓腹筋を十分ストレッチできます。
ひらめ筋のストレッチ
腓腹筋より深い層のひらめ筋に効かせるには、後ろ足の膝を曲げた状態で踏み込むのがポイントです。
膝を曲げ、かかとをしっかりつけた状態で前足を踏み込んで20秒キープ×3回。腓腹筋よりも深い層のひらめ筋がストレッチされます。
腓腹筋（膝伸ばし）3分＋ひらめ筋（膝曲げ）3分＝計6分でふくらはぎ全体をカバーできます。
糖尿病がある方も行えますか？
激しく動くわけではなく、じんわりゆっくりとしたストレッチなので多くの方に実施いただけます。出沢明先生の著書でも糖尿病の方に効果が出た例が紹介されています。
ただし、違和感や痛みを感じた場合はすぐに中止してください。気持ちよくできる方はぜひ毎日続けてください。
本コラムの内容は動画でも解説しています▼（壁ストレッチ）
毎日続けることで足がつる回数が減る
毎晩お風呂での3分マッサージと、朝・日中の壁ストレッチを続けていただくと、就寝中に足がつる回数が少なくなります。長く続けると足のつりが全くなくなったというお声も患者様からいただいています。
1日やって良くなるわけではないので、毎日続けて足の血流を良くしてストレッチ効果が出るまで続けることが大事です。
「今夜もつれるかも…」という不安のない眠りへ
足のつり対策には日中のケアと同じくらい「夜の睡眠姿勢」が重要です。枕の高さが体に合っていないと無意識に足に力が入り、つりやすい状態が続きます。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えしております。
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