16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。

今回はたった３分間でできる足のつりに対する予防として足の裏、すね、ふくらはぎのマッサージをお教えしたいと思います。

足のつり予防のマッサージはお風呂に入りながら行うことが重要

お伝えする足のつり予防のためのマッサージは夜、帰ってきてお風呂に入りながら簡単にできますので、日頃足のつりにお悩みの忙しい方におすすめです。

足の裏、脛(すね)、脹脛(ふくらはぎ)の3つ足の部位を１分ずつ行って３分で完成します。

また、マッサージは湯船の中で行うことが大事です。

お湯で温められることと浮力の中で行うことでより良い効果に繋がっていきます。

足の裏のマッサージ

親指を使ってかかとから指先に向けて強く擦ります。

真ん中や外側と少しずつ位置を変えながら30回擦ってください。

１回擦るのに１秒として30秒で完成します。

終わったら一旦休めて反対側も同様に行いましょう。

脛(すね)のマッサージ

足の前面の脛(すね)の部分をを内側と外側に分けて行っていただきたいと思います。

内側を手の平を使って下から上に強く擦ります。

この時、上から下に逆向きにしてしまうとリンパに逆行してしまうので、必ず下から上へ行ってください。

30回行ったら外側も同様に行います。

これのマッサージによって前脛骨筋と言って、脛の前にある筋肉を十分ほぐすことができます。

血流が良くなり疲労した筋肉が回復し、ストレッチ効果が出るかと思います。

脹脛(ふくらはぎ)のマッサージ

脹脛(ふくらはぎ)は一番つりやすいところです。

以前のコラムでご説明しましたが、皮膚の浅いところの筋肉が腓腹筋(ひふくきん)といい、さらにその奥にあるのがひらめ筋といいます。

腓腹筋(ひふくきん)とひらめ筋両方に行っていきます。

脹脛(ふくらはぎ)の外側を手の平を使って強く擦っていきます。

こちらも必ず下から上へ行ってください。

腓腹筋(ひふくきん)の外側頭と言って外側の筋肉がストレッチされます。

30回やったら内側も同様に行います。

これでひらめ筋の方もストレッチされます。

ちょっと疲れそうと思うかもしれませんが、湯船の中でやるとあっという間にできてしまいます。

毎晩のお風呂で行うことで足がつる回数を減らすことができる

毎晩お風呂に入った時に面倒くさがらずにやっていただくと、その後お布団に入って寝て朝までの間足がつる回数を減らすことができると思います。

長く続けると足のつりが全くなくなったというお声も患者様から聞いていますので、皆さんぜひ試してみてください。

湯船に浸かってほしい理由はほかにもあります。

本コラムの内容は動画でもお話ししています▼

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