足がつる！食べ物や飲み物でつり予防対策！
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
食べ物や飲み物でつり予防
今回は足がつる、適切な飲み物や食べ物で予防しましょうというお話をしたいと思います。
私は整形外科としてよく足がつって夜中に辛いんだけどっていう話の相談を受けることが多いんです。
健康の為にランニングするんですけどその日の夜に足がつって目が覚めてしまうという方。
何回も起こってしまいその痛みが恐怖感となって寝るのが怖いという方など足がつることに悩まれている方は多いんです。
ですので私はいろいろな方法で足のつりを予防する方法を患者様に日々指導しているんですが、今回は飲み物と食べ物で予防するということに焦点を当ててお話をしたいと思います。
寝る前の水分補給
夜寝ている時、結構寝汗をかきますよね。
よくコップ１杯分の汗をかくと言われていますが、人は一晩に約300～500mlの汗をかきます。
コップ２杯分くらい汗をかいてしまうこともあるんですね。
例えば日中にランニングをして水分を汗で奪われてしまうと、水分補給しているつもりでも意外と足りないことが多いんです。
その状態で夜寝ている時に寝汗をかいてさらに水分が奪われるので夜間足がつりやすくなるのです。
ですので寝る前にしっかりと水分補給することが大事です。
コップ1杯から1杯半くらいの冷たい水ではなくて少し温かめの白湯がよろしいかと思います。
あまり糖分のあるものやカフェインなどではなくお水がいいと考えています。
食べ物でつり予防
皆さん、食べ物と足がつることが関係していることご存知でしたでしょうか。
インスタント食品や出来合いのものを買ってしまったりして、毎日同じものばかりを食べてしまうといった偏食をすると足がつりやすくなる原因になるんです。
つり予防に有効な食品の成分
◆マグネシウム
必要摂取量：220～320mg/日
役割：筋肉をリラックスさせる効果があります
マグネシウムが多く含まれる食品：干しわかめ、するめ、いわしの丸干し、落花生、アーモンド、納豆
◆カルシウム
必要摂取量：500～650㎎/日
役割：筋肉が興奮するのを抑え刺激に対する神経伝達をコントロールします
特に更年期以降の女性はカルシウムが不足になりがちです。カルシウムとマグネシウムは一緒に摂れる食品が多くあります。
カルシウムが多く含まれる食品：牛乳、プロセスチーズ、木綿豆腐、小松菜、煮干し
◆カリウム
必要摂取量：男性2500mg/日 女性2000mg/日
役割：体の筋肉や神経のバランスを整え疲労防止効果があります
カリウムが多く含まれる食品：バナナ、キウイフルーツ、リンゴ、じゃがいも、納豆、干しわかめ
◆クエン酸
必要摂取量：2g/日（スポーツの習慣のある人や疲労のたまっている人は5g/日）
役割：マグネシウムの吸収を助ける
一度に大量に摂るのではなく毎日こまめに摂り続けることが大事です
クエン酸が多く含まれる食品：オレンジ、レモン、キウイ、イチゴ、梅干し、グレープフルーツ、お酢
ご説明したマグネシウム、カルシウム、カリウム、クエン酸は何も皆さんが日々食べている手に取りやすい食品の中にたくさん含まれています。
しかし、なんとなく同じものばかり食べてしまったり外食が多くなるとそういった成分が不足してしまいがちですので、
注意して念頭に置いて足のつりのためにしっかり食べておこうという習慣を持って頂ければと思います。
今回は足のつりに飲み物や食べ物で対処する方法についてお話しました。
お肉とか好きなものばっかり食べるのではなく、果物や野菜や乳製品含めてバランスよく栄養を摂っていただくことで、足のつりを改善してみてください。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
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