足がつる場所でわかる原因と対策｜ふくらはぎ・すね・太もも別に整形外科医が解説

16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。

足のつりに関するQ&Aとして、患者様からよくいただく質問にお答えします。足のつりに悩んでいる方が本当に多いことを、外来を通じて日々実感しています。

足がつる場所がいろいろあるのはなぜ？

足にはたくさんの筋肉があります。疲労している筋肉によってつる場所が変わります。場所ごとに原因と対処が異なるため、「どこがつっているか」を見極めることが重要です。

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）がつる

最も多いのがふくらはぎで、膝から下は全身の中でも最もつりやすい場所とされています。ふくらはぎには大きく2つの筋肉があります。

• 腓腹筋（ひふくきん）：足の外側にある表面の筋肉
• ヒラメ筋：腓腹筋の下、深い部分にある筋肉

この両方がつることがあります。ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に戻すポンプ機能を担う重要な部位です。冷えると特につりやすくなります。

すね（前脛骨筋）がつる

足の前側、すね（前脛骨筋）がつることもあります。例えば車の運転中にアクセルを踏んだり離したりする動作の繰り返しで筋肉が疲労し、すねがつることがあります。長距離ドライブ後に注意が必要です。

太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）がつる

太ももの前側が大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、後ろがハムストリングスと呼ばれ、太ももがつることもあります。つる場所によって対処方法が変わるため、「どこの筋肉がつっているか」を見極めることが大事です。

運転中のつりにご注意！川釣りのケースで原因を解説

川釣りに行って長時間川に浸かっていたら足がつり、帰りの運転中に危ない思いをした——という患者様の体験です。運転中のつりは非常に危険です。原因を考えていきましょう。

原因１，水分不足

釣りに集中して水分補給を忘れ、脱水状態になっていた可能性があります。ミネラルバランスの乱れが筋肉のコントロールを狂わせます。

原因２，筋肉の冷え

長時間川に浸かっていたことで足の筋肉が芯まで冷えてしまいます。冷えた筋肉は血流が悪くなり、つりが起こりやすい状態になります。

原因３，筋肉の硬直

釣り中はじっとして足をほとんど動かしません。長時間の固定姿勢で筋肉が硬直した状態に、帰りの運転という動的な使用が重なってつりが発生します。この3つの要因が重なった典型的なケースです。

3つの予防策

予防策１，前もって湿布を貼る

痛みや筋肉の炎症が起こらないよう、前もって足に湿布を貼っておきましょう。テープ剤・パップ剤、または消炎鎮痛系の塗り薬でも有効です。特に長距離ドライブ前・釣りの前などに活用してください。

予防策２，強擦法（きょうさつほう）マッサージ

休憩した時などに手のひらで筋肉をグーッと強くこするようにマッサージしてください。「揉む」のではなく「擦る」のがポイントです。

患部を強くこするように擦ることで熱が生まれ、筋肉の緊張緩和が期待できます。

予防策３，冷えた足を温める

一番つりそうな場所に1〜2箇所ホカロンなどを貼って温め、血流を良くするのも重要です。レッグウォーマーや長ズボンで足元を保温することも有効な予防策です。

危険！自己流の解決方法

「つった側じゃない足を上げて、つっている足でジャンプすると治る」という方法を耳にすることがありますが、これは非常に危険です。

筋肉がグーッと緊張している状態でジャンプすると、筋肉が切れたり肉離れを起こす恐れがあります。

足がつってしまったときの正しい対処法は次の通りです。

私自身も足がよくつる体質です。水分・ミネラルをしっかり摂り、毎日ストレッチを続けた結果、薬いらずで改善できました。ぜひ予防と正しい対処法を実践してみてください。

夜中の足のつりには「枕」も関係する

食事・水分補給・冷え対策に加えて、見落としがちなのが枕の高さです。体格に合った枕で寝返りがスムーズに打てると、足の血流が保たれ、筋肉の緊張がリセットされます。

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