寝返りはなぜ必要？しない大人のデメリットと改善する枕の条件を整形外科医が解説
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
目次
寝返りとは？人間が夜中に打たなくてはならない行動
寝返りをしない人間はいません。人間の生理現象であり、成人は一晩におよそ20〜30回の寝返りを打つといわれています。
当院でも社員17名を一晩ビデオ観察したところ、平均21.4回の寝返りが確認され、文献値とほぼ一致しました。
寝返りは必ず人間が夜中に打たなくてはいけない行動であると考えてください。
寝返りを打つ理由と3つの役割
人間の生理現象である寝返りには、3つの重要な役割があります。
１．体液循環を促す
血液・リンパ液・関節液など「体液」が部分的に滞ることは良くありません。寝返りには体中に体液を巡らせる役割があります。
２．体温調節をする
同じ姿勢のままだと接触部分に熱がこもります。体の向きを変えて熱を放散し、寒い時は血流を良くして温かさを保ちます。寝返りの第二の役割は体温調節です。
３．姿勢のリセット（リアライメント）
日中は重力で背骨が歪みがちです。寝返りという動きによって背骨や椎間板が元の状態にリセットされます。これが第三の役割、姿勢のリセットです。
寝返りをしない大人に起きるデメリット3つ
寝返りが不十分だと、3つの役割に対応する形でデメリットが生じます。
１．寝返りしないと体液循環ができない
寝ている間に寝返りができないと体液循環がうまくいかず、コリの物質が流れなくなり、朝の肩こり・首こり・手のしびれ・腰痛・頭痛につながる可能性があります。
寝返りが不十分だと腰やお尻の痛みにもつながります。実際に寝返り時の腰殿部痛を訴える患者様の枕の高さを調整したところ、寝返りがスムーズになり痛みも軽減したという研究結果が、2026年に日本腰痛学会誌に掲載されました。
２．寝返りしないと体温調節ができない
一方向のまま寝てしまうと片側に熱がこもります。寝返りができないと体温調節ができず、部分的に熱がこもることで途中で目が覚めてしまう可能性があります。
３．寝返りしないと姿勢のリセットができない
日中の姿勢の歪みは、寝ている間に寝返りをすることでリセットされます。寝返りができないと、椎間板にストレスがかかり続け、朝も歪んだままになる可能性があります。
寝返りが打ちにくいマットレスとは？
一晩中寝返りを打たない患者様もいますが、その原因の多くは柔らかすぎるマットレスです。体が沈み込み、動けなくなってしまいます。
では硬ければ良いかというとそうではありません。硬すぎると背骨が反ってしまい、逆に寝返りがしにくくなります。硬すぎず柔らかすぎず、適度な硬さが重要です。
畳の上に5センチ程度の綿の布団を敷いた程度が、人間工学的にも日本人に合った硬さだといわれています。低反発ウレタンなど厚みのあるマットレスは体が沈み込みやすいので注意してください。
寝返りの打ちにくい枕とは？
寝返りを打ちにくい枕は、柔らかい枕と凹凸がある枕です。柔らかい枕は頭がぐらつき体の中心軸が取りにくく、凹凸のある枕は首にフィットするようでも、実際にはスムーズな寝返りの妨げになります。
凹凸がある枕と平らで高さの合った枕の寝返り比較
寝返りを打ちやすくするためには、高さが体格に合っていて、表面が適度に硬く平らであることが重要な条件です。
寝巻き（パジャマ）で寝返りによくないもの
寝巻き（パジャマ）も実は重要です。モコモコした生地は摩擦抵抗が大きく、布団やシーツとの摩擦で寝返りがしにくくなります。首にフードがあるものも寝返りの際に首を痛める恐れがあるので要注意です。特に冬は暖かさ重視で選びがちなので、以下のコラムも参考にしてください。
寝返りを打ったことを覚えているのはよくない？
夜中に何度も目が覚めて寝返りをよく覚えている人と、朝まで眠り込み、起きたら向きや布団が変わっていて寝返りの形跡に気づく人。どちらが良い眠りでしょうか。
実は後者の方が良い眠りです。寝返りを覚えているのは眠りが浅い証拠であり、中途覚醒で睡眠が分断されるのは望ましくありません。動いた記憶はないけれど痕跡がある、これが質の良い睡眠です。
寝返りを打っているか調べる方法
自分の寝返りを知る方法は大きく2つ。ビデオ撮影と睡眠アプリの活用です。
赤外線カメラで一晩撮影し、早送りで見れば寝返りの回数がすぐ確認できます。ビデオがなければ、非接触で寝返り回数をカウントできる睡眠アプリを使うのも手軽でおすすめです。自分の睡眠状態を知ることが、良い睡眠への第一歩です。
寝返りのビデオ解析の研究の紹介
山田朱織枕研究所では、就寝中のビデオ解析から寝返りの特徴点の観察・定量的評価を行ったことがあります。
健康なボランティア17名（平均42.5歳）を対象に、枕の高さと寝台の沈み込みを調整した上で3日間ビデオ撮影を実施。頭・体・頭体同時の3パターンで寝返りを判定しました。
平均睡眠時間6時間の中で、頭の寝返りは平均24回、体は平均16回、頭体同時では平均15回確認されました。平均寝返り間隔は頭15分、体23分で、男女間や睡眠前半・後半での有意差は見られませんでした。
（引用：Monthly Book Orthopaedics 2016年9月号 Vol 29(9) 掲載論文「肩こりに対する私のアプローチ法「枕の調節―理論と実践」」山田朱織ほか）
モーションセンサを利用した寝返り動画解析
山田朱織枕研究所では寝返り動画に関してモーションセンサを利用した動作解析を行ったことがありますので、一部ご紹介します。
枕診断士が寝返りを客観的に確認した際の評価がモーションセンサを用いた寝返りの計測データに表れているかの解析を行いました。
枕診断士による客観的な(寝返り)評価についてよくある特徴
| 寝返りの特徴 | 概要 |
|---|---|
| １，寝返りの速さ | ・良い寝返りでは速く、悪いと遅い ・類似の特徴として「重い」と表現される特徴もある |
| ２，動きのスムーズさ | ・良条件ではスムーズに動作できるが、悪条件ではぎこちない寝返りになる傾向がある ・多く見られる特徴だが、左右どちらかで現れるケースもある |
| ３，動作の遅れ | ・特に悪条件で頭肩、肩腰、腰膝間の動作に遅れが生じる傾向がある ・多くみられる特徴だが、左右どちらかで現れるケースもある |
| ４，回転角度 | ・悪条件ではやや腰が90度まで回りきらずに浅い角度で止まってしまう場合が多い ・例外も多い |
| ５，下肢の反動、開き | ・動き出しに膝で反動をつけたり、膝が開く傾向が一部で見られた ・動き出しが最も力を要するので、大腿部や膝がバラけるのだと考えられる |
| ６，左右差 | ・左右差があるケースで良条件で左右差が小さくなる傾向が一部にあった |
| ７，頭が浮く | ・特に枕なしの条件で見られた。これは支えが無いためだと考えられる |
| ８，かかとが浮く | ・特に方向転換時の特に、悪い寝返りでは足を使うため、浮いてしまう |
（引用：論文「モーションセンサを利用した寝返り動作解析 」山田朱織ほかより）
寝返り動作データの計測を行い、寝返りの特徴を確認しました。計測は、センサで特徴が出るかの確認のためにセンサを特徴の見える箇所（肩、腰、膝）に取り付けて、寝返り動作の計測を行いました。
寝返り動作に対する枕診断士の評価のうち「肩腰の遅れ」に注目し、センサから得られたデータの解析を行いました。
得られた加速度、角速度のデータから、寝返り動作のフェーズごとの区切りを加え、データを観察しました。
その結果、悪条件でのデータにおいて、肩と腰の速さの違いに遅れを確認することができました。
上の動画は、モーションセンサで計測した寝返り動作を3Dモデルで可視化したものです。肩（赤）・腰（青）・膝（緑）の3点にセンサを装着し、各部位の動きをリアルタイムで記録しています。
左側3枚（マット：良／枕：良〜適）では、3点がほぼ同時に・なめらかに回転しており、体全体が一体となって動いていることがわかります。一方、右側3枚（マット：悪／枕：悪〜なし）では、3点の動き出しに時間差（遅れ）が生じており、特に腰と膝が後れを取る「ぎこちない寝返り」の様子が視覚的に確認できます。この遅れこそが、枕診断士が「悪い寝返り」と評価する際の客観的な根拠となっており、センサデータによる定量的な裏付けが得られました。
山田先生はこの研究について「理屈だけでは想像できないほど多くのサインが実際のデータに表れたことに、研究者として大きな手応えを感じた」と振り返ります。この研究は20年近く前、当時コンピューターサイエンスの部長だった先生と共に行ったもので、体軸を1本の串が通った焼き鳥に例え、「串が真っすぐなら体はブレずに回転できる」と説明しています。
寝返りを打ちやすくするにはまず枕を合わせましょう
スムーズな寝返りには睡眠姿勢を整えることが大切で、そのために枕には次の条件が重要です。
１、高さがお体格に合っていること
わずか5mmの高さの差で変わる「寝返りのしやすさ」比較
【動画比較】わずか5mmの高さの差で変わる寝返り
高さが合っていると首と体が連動してコロコロと転がれますが、5mm高いだけで腰や足に力を入れる必要が生じ、寝返りに余計なエネルギーを消費してしまうのです。
横向きでも高さが合っていれば体が布団と平行になり、体の軸がまっすぐ整います。
２、適度な硬さがあること
頭が沈み込まず、首がぐらつかずに安定する適度な硬さが必要です。
３、凹凸がなく平らな形であること
凹凸があると頭がはまり運動量が増えて寝返りしづらくなります。平らな形の方が頭がコロコロと転がりやすいのです。
４、メンテナンスができること
体格の変化や素材の劣化に合わせて、適宜調節できる枕を使うことが重要です。
寝返りで変わる睡眠の質
― 整形外科枕をご愛用中のお客様からの届きたてのお声 ―
朝までノンストップ！「歳のせい」と諦めていた中途覚醒が減少
一晩に何度も目が覚めるのは歳のせいかと思っていましたが、この枕に変えてから目が覚める回数が明らかに減りました。寝返りの回旋動作がスムーズにできているおかげで、長年の肩こりも楽になった気がします。（愛用者様より）
ストレートネックやしびれの悩みが「ほぼ解消」
ストレートネックによる首の痛みや頚椎症のしびれに悩まされていましたが、枕を使用して以来ほぼ解消しました。体にフィットしているので、就寝時にストレスを感じず自然に入眠できます。（愛用者様より）
ワイドサイズで「寝返り楽々」♪ 18年ぶりの新調
18年前に作った枕から買い替え、新しく登場したワイドサイズにしてみましたが、左右への寝返りが本当に楽々で快適です。古い枕では寝返りができていなかったのだと痛感しています。（愛用者様より）
【まとめ】愛用者が実感する「整形外科枕」3つの共通メリット
- スムーズな寝返り： フラットで適度な硬さが、睡眠中の自然な動きをサポート。
- 中途覚醒の減少： 枕の違和感による目覚めが減り、睡眠の維持が容易に。
- 起床時の不調緩和： 首・肩の痛み、頭痛、背中の痛みなどが軽減されたという声が多数。
「枕外来のオーダー枕」
私の枕外来には,朝から肩がこる,枕が合わない,何度も目が覚める
今すぐ計測予約する
という患者様が沢山来院します。
好みで枕を選んでいませんか？首を休めるための枕は、
体格によって適合する高さが違います。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
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「5mmを調整する枕」
靴は5mm単位で自分のサイズを決めているのに。
オーダーメイド枕「整形外科枕」
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医学的研究と臨床経験の中で生まれた当社の計測方法は、
あなたにジャストフィットする、5mmを調整します。