【テレビで解説】整形外科医が教える「自分に合った理想の寝姿勢」と枕選びのポイント
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
目次
テレビ東京「なないろ日和！」出演のご報告
2026年1月8日（木）放送のテレビ東京「なないろ日和！」にて、特集企画「オシエテ！自分に合った理想の寝姿勢」に、整形外科医・医学博士として山田朱織が出演しました。
番組では、睡眠中の寝姿勢が体の不調や違和感などに影響していることがある点や、理想の寝姿勢づくりに欠かせない枕選びのポイントなどを、VTRとスタジオ進行の中で解説しました。
番組テーマ「オシエテ！自分に合った理想の寝姿勢」
番組のテーマは「自分に合った理想の寝姿勢」。
「朝起きると首や肩が必ず凝っている」「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」といったお悩みの背景に、睡眠中の寝姿勢が関わる可能性があることが紹介されました。
また、番組内では「自分が普段どんな姿勢で寝ているか」を意識したことがあるか、という問いかけから始まり、仰向け・横向き・うつ伏せの特徴を整理しながら、体の不調につながる要因を探る構成でした。
寝姿勢は3パターン：仰向け・横向き・うつ伏せ
番組では、就寝時の姿勢（静的な睡眠姿勢）として「仰向け・横向き・うつ伏せ」を取り上げ、それぞれにメリットとデメリットがあることを解説しました。
また、就寝中の寝返り（動的な睡眠姿勢）も重要なポイントとして取り上げられました。
仰向け：メリット／デメリットと「猫背予防」
番組では、仰向けの寝姿勢について「猫背防止になるか？」というクイズ形式で導入し、背骨がまっすぐになりやすいことから猫背予防につながる旨が紹介されました。
仰向けのメリットとしては、背骨の自然なS字カーブを保ちやすい、体圧が分散され疲労回復を助ける、最も安定した姿勢、寝返りをうちやすい、といった点が挙げられました。
仰向けのデメリットとしては、気道が圧迫されいびきを悪化させる可能性（睡眠時無呼吸のリスクが高まることも）、寝具次第で腰痛持ちの方は腰に負担がかかることもある、という点が示されました。
★補足ポイント（番組内での補足）
- 仰向けは猫背を防止する
- 立っている時は背骨がS字カーブになっているが、仰向けになると全体的に重心が重なることで均等的になりやすい
- 手足を動かしやすいので、寝返りが打ちやすいというメリットがある
- 一方で、いびきや無呼吸の原因になりやすいことがある
- 腰と骨盤が重く、ずっと圧がかかるため、腰痛の原因になることがある
★腰痛の方へアドバイス（番組内での補足）
仰向けで寝る際は、首の角度15度を保てる枕の高さを目安にすると、腰痛防止につながる考え方が紹介されました。
仰向け時、首の角度15度になる枕の高さとは？
仰向けで寝るときは、首が反りすぎても、沈みすぎても負担になります。目安となるのが首の角度約15度。枕の高さが合っているかを確認する方法を詳しく解説しています。
猫背の治し方、矯正の方法｜寝ながら背中を伸ばす方法
寝姿勢と姿勢の崩れはつながっています。寝ながらできる猫背対策（背中を伸ばす方法）を詳しく解説しています。
横向き：メリット／デメリットと「左右の違い」
横向きの寝姿勢については、「消化不良を起こしにくいのは左側を下向きの姿勢か？」というクイズ形式で紹介されました。
横向きのメリットとしては、いびきをかきにくい（気道がふさがれにくく呼吸がしやすい）、腰痛の予防・改善に効果的、消化器系（胃）への負担軽減などが挙げられました。
左右の違いとして、左下は胃への負担軽減（胸焼けにおすすめ）、右下は消化促進（食後2～3時間空けて右下で寝ると胃もたれ解消に◎）という説明が紹介されています。
横向きのデメリットとしては、片側への圧迫が大きくなりやすい（腕・肩・腰の負担）、血行不良や筋肉の緊張で身体が歪む可能性、冷えやコリの原因になることもある点が示されました。
★補足ポイント（番組内での補足）
- 胸焼けには「左下」が効果的（胃は左から膨らみ、入口が左下になると上を向くため逆流しにくい）
- 腰痛や坐骨神経痛の方には、腰の負担が少ない「横向き」がおすすめ
- 肩から体の側面だけに圧が乗りやすく、血液循環が悪くなったり痛みが出たりすることがある
- おでこ、鼻の頭、胸の真ん中、骨盤の真ん中がマットレスの面と平行になるように寝ると、気道が確保され呼吸がしやすくなり、いびき改善につながる
横向きで寝るときに重要なこと｜上手に寝るためのコツ
横向き寝は腰への負担が少ない一方で、枕の高さが合っていないと首や肩に負担がかかりやすくなります。横向きで上手に寝るためのコツを解説しています。
うつ伏せ：メリット／デメリットと注意点
うつ伏せの寝姿勢は「リラックス効果があり、いびきも軽減されるか？」というクイズ形式で紹介され、短時間ならという前提が付いたうえで、呼吸がしやすい・お腹が温まりリラックスしやすい・安心感を得やすいといったメリットが示されました。
一方でデメリットとして、内臓への圧迫（血流も悪くなる）、歯並びの歪み・顎関節症の原因、背骨・首の神経などが圧迫・歪みやすい点が紹介されています。
また、うつ伏せから寝始めたとしても、30分～長くても1時間後には仰向け・横向きに寝返りができるような睡眠姿勢を推奨する旨が示されています。
★補足ポイント（番組内での補足）
- うつ伏せで寝ると呼吸がラクになる
- 仰向けでは心臓が肺を押すが、うつ伏せだと重い心臓が下になり、肺が膨らみやすく呼吸がしやすい
- コロナ禍では、病院でうつ伏せにすることにより、呼吸がラクになったというデータがある
- うつ伏せは30分程度の短時間を目安にし、寝返りができる姿勢をとることが望ましい
- 神経が捻られて潰されるため、首の痛みや頭痛、手のしびれにつながっていく（首にとってはかなりきつい姿勢）
うつ伏せ寝はいいの？｜注意点と適切な枕の解説
うつ伏せ寝は「楽」と感じる方も多い一方で、首や背骨への負担が大きくなりやすい姿勢です。注意点と、枕の考え方について詳しく解説しています。
理想の寝姿勢に欠かせない「寝返り」
番組では、就寝時の姿勢だけでなく、睡眠中の寝返り（動的な睡眠姿勢）も重要だと紹介されました。
寝返りによって、体温や体液循環、背骨の歪みなどを調節すると説明されています。
寝返りを打つ理由と効果、3つの役割を解説
「寝返りが多いと眠りが浅いのでは？」と思われがちですが、寝返りは体を守るために欠かせない大切な動きです。寝返りが担う役割と、その効果について詳しく解説しています。
就寝前・起床後におすすめ「ねたまんま体操」
理想的な寝返りをするためのコツとして、就寝前と起床後に行う「ねたまんま体操」が紹介されました。
寝転がって身体を左右に動かす（寝返りに似た動き）体操で、夜（就寝前）は寝返りの動きを身体が覚えるために、朝（起床後）は睡眠中に固まっていた身体をほぐし血流を促す目的が示されました。
腰痛対策に枕を使った「寝たまんま体操」もぜひチェック
寝姿勢や寝返りだけでなく、腰痛対策として枕を使った体操も有効です。腰が痛い方におすすめの内容を、動画付きで分かりやすく解説しています。
日中の隙間時間に「ロケット体操」
番組では、日中の活動中に手軽に行える体操として、山田朱織考案の「ロケット体操」も紹介されました。
時間や場所を選ばず、自分のペースで「毎日続ける」ことが大切である点が補足されました。
ロケット体操（3ステップ）
- ① 発射準備：4秒かけて息を吸う
- ② 発射：息を止めて7秒間、ぐ〜っと伸びをする
- ③ 帰還：8秒かけて息を吐く
隙間時間で背すじシャキッ！「ロケット体操」もあわせてチェック
日中のちょっとした隙間時間に背すじを整えることは、寝姿勢や睡眠の質を保つうえでも大切です。
▶︎ 隙間時間で背すじシャキッ！整形外科 山田朱織医監修「ロケット体操」
枕選びのポイントは「高さ」
番組内では、理想の寝姿勢に欠かせない「枕」について、ポイントはやはり「高さ」であることが紹介されました。
高さが足りない場合は、バスタオルを枕の下に敷いて高さをつける方法が示されました。また、猫背が治ったら自分の体に合わせて調節が必要である点も補足されました。
枕の高さの選び方のコツを整形外科医が解説します
枕選びで特に重要なのが「高さ」です。自分に合った高さの考え方や調整のポイントを、整形外科医の視点で解説しています。
枕の買い替えタイミング（チェックポイント）
番組では、寝ている間の汗を大量に吸うため枕が痛み、10年以上の使用は危ないという点が紹介されました。
また、「ダメな枕」の例として、肩と枕が喧嘩になるので枕に肩が乗ったらダメという説明が示されました。頭を置いて、肩口ギリギリまで肩がおさまるように寝るのがよい、とされています。
枕の買い替えタイミングが気になる方へ（5つのチェックポイント）
枕が体に合っていないサイン（チェックポイント）を詳しく解説しています。気になる方はあわせてご覧ください。
番組内で紹介された“玄関マット枕”（応急処置）
番組内では「首や肩の痛みのための秘策」として、オススメのアイテムが「玄関マット」であることが紹介されました。
作り方（番組内で紹介）
- ① 玄関マットを三つ折りにする
- ② 枕の下に折りたたんだ玄関マットを敷く
玄関マットを敷くことで硬い土台ができ、横向いた時に肩の圧迫感が減りやすいこと、さらに2〜3mmの調整で肩の圧迫感が変わってくることが示されました。
また、肩と腰が一緒に動くことで、コロコロと寝返りが打ちやすくなるという点も紹介されました。
玄関マット枕を試すなら、こちらの素材もおすすめです
番組内で紹介した玄関マット枕（応急的な枕）は、ご自宅にあるもので代用できますが、下記の素材を当社オンラインショップでもご用意しています。
玄関マット枕使用後は、整形外科枕の計測・ご予約へのステップアップもおすすめです。
まとめ
今回の「なないろ日和！」では、仰向け・横向き・うつ伏せそれぞれのメリットとデメリット、そして理想の寝姿勢づくりに欠かせない寝返りや体操、枕選びのポイントが紹介されました。
睡眠中の寝姿勢は自分では気づきにくい一方で、体の不調や違和感に影響することがあります。日々の睡眠を見直すきっかけとして、ぜひ参考にしてみてください。
ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善
山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。
整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
「枕外来のオーダー枕」
私の枕外来には,朝から肩がこる,枕が合わない,何度も目が覚める
今すぐ計測予約する
という患者様が沢山来院します。
好みで枕を選んでいませんか？首を休めるための枕は、
体格によって適合する高さが違います。
-
「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。