腰痛対策にはコレ！枕を使った寝たまんま体操
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
今回は私が開発した「寝たまんま体操」というのをお教えたいと思います。腰痛がある方におすすめです。
最近はコロナ感染症の影響でリモートワークが多くなっています。
家でパソコンの操作をする時間が長くなり、コロナ感染症が怖いので外出も控えてしまうということで運動不足にもなりますよね。
それによってどうしても腰痛が増えがちなんです。
朝腰痛が辛い方こそ寝たまんま体操がおすすめ
皆さん腰痛は朝起きた時にありますか？それとも長い時間座っているから腰痛が起こりますか？
朝が一番腰痛が腰痛が辛い。こういう方にこそ寝たまま体操おすすめしたいんです。
これからお話しする寝たまんま体操は私の著書である
【睡眠姿勢首姿勢を正す！体操de快眠】
こちら詳細が載っておりますのでもし必要があればご準備ください。
私の患者様も何人かの方がこれを購入していただいて、朝しっかり寝たまんま体操をやっていただいております。
朝目が覚めた時から腰が痛い、起き上がろうとすると腰が痛くて起き上がりが辛い、だけど起き上がるとなんともないという方が実は寝たまま体操によってもっともっと良くなる患者様なんです。
辛かった腰痛が寝たまんま体操を始めて改善した
私の記憶でとても印象深い方がいます。その方は70歳代の女性の方だったんですが朝起きると憂鬱になると仰っていました。
それは毎朝襲ってくる朝の腰痛があるからなんです。
起き上がろうとすると腰が痛い、体を動かしただけでも腰が痛い、どうも自分はうまく寝返りを打ててないっていうことを仰ったんです。
その方に具体的な寝たまんま体操の方法をお教えしたところ、2週間後に来院された時にはすっかり良くなって
「先生ありがとうございます。朝のあの辛かった腰痛が寝たまんま体操で改善しました。」と仰ったんです。
このように寝たまんま体操を始めると比較的早い時期に効果が出てきます。
3分～5分でできますので是非今日から覚えてやってみてください。
寝たまんま体操
寝たまんま体操に重要なこと
ではこれから寝たまま体操を寝た状態でお教えするんですが、その前に重要なことが一つだけあります。
それは高さの合った枕を使わないと寝たまま体操が完成しません。
手作りでできる玄関マット枕の作り方は他の動画やコラムでご説明していますのでそちらをご参照ください。
今回はこの高さを合わせた玄関マット枕で行います。
上向きで寝返り
ではまず上向きに寝てください。
胸の前で両手をクロスして膝を立ててみましょう。
これが基本のポジションになります。このポジションを取ることで今から行う寝たまま体操がとても簡単にスムーズに行えるんです。
もし横向きで目が覚めたら横向きこそのポジションをとっても構いません。
そしてここから右左右左とまず2回寝返りを打ってみます。この時に枕の高さが合っていれば肩と骨盤が一緒に動くはずなので腰にひねりが入りません。
もし腰が重いな、腰が痛いなと思ったら枕の高さが合っていないのでちょっと高さを変えましょう。
山田：どうですか？腰が痛くなく寝返りが打てますか？
モデル：腰は痛くなくてスムーズに打てます。
山田：肩と腰が一緒に動いているので腰に負担もかからずに打てていますね。
少し体が温かい感じがしませんか？
モデル：少しポカポカしてきました。
このように寝たまま体操を1～2回行うだけでも体の血液循環ができるので体が温かいなあという感じがいたします。
冬場でもお布団を剥いで寝たままた体操をしていただくとすぐに体がポカポカ温まってくるのが実感できます。
それではさらにここから右左右左と腰が痛くなければ10回程この体操を続けます。お願いします。
では上向きになって手足を下ろしてリラックスしましょう。
これでさらに体がポカポカと温かくなったと思います。
これだけで腰に良い効果が出ますがさらに余力があればやっていただきたいのが 腰だけでなく手足の関節節々を動かすこと。
腕や手首、指先を動かす
腕を曲げる事と伸ばす事を繰り返してみましょう。
その時に手首、指先も一緒に伸ばしたり曲げたりしましょう。
このように肩から肘、手首、指先まで関節節々が動かせると上半身が軽くなります。
足、足首を動かす
膝を立てて足首を持ち上げて下ろす、持ち上げて下ろす、これを繰り返し行います。
さら膝を伸ばしたり曲げたりを交互にやってみてください。
股関節と膝がよく動いています。
これらの関節節々の体操を加えていただくことで、起き上がってからスムーズにすべての関節を動かすことができるようになります。
体を左右にコロコロと寝返りを打ち、そして上半身と下半身の関節節々を動かすことができれば、たった5分で起き上がってからの体の動きの準備が整うということになります。
起き上がり方
では最後にここから起き上がりますがその時もガバッと力で起き上がってはいけません。
せっかく寝たまんま体操で出来上がった体の準備を崩さないためにまずコロッと横を向きましょう。
そして足をベッドサイドへ出して手をしっかりついて肩から上半身を起こしてください。
このように起きていただくと体の体感をひねらないので体に優しい起き上がり方ができます。
山田：どうですか？すっきりしませんか？
モデル：すごくスッキリしました。早速明日からやってみます。
これを毎朝たった3分から5分でいいのでやっていただくと体が楽になります。
腰からくる坐骨神経痛というのは腰、お尻、足、ひどいと足の指先まで症状が起こってしまう辛い神経の障害ですが、このような腰痛や坐骨神経痛のある方に寝たまま体操は有効です。
是非毎日やってみてください。
ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善
山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。
整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
枕を作成された5万人のお客様の計測データ、サポートデータを基に、年齢、性別、身体計測値と枕高との相関について統計解析を用いた研究を行い、研究成果は医学論文として発表ししています。
正しい枕を使用する前と後で症状がどう変わったかを、16号整形外科を受診して、至適まくらを使用して経過観察した410例（男195/女215）、14〜93歳（平均50.5歳）の患者様を対象に調査しました。
結果としては、正しい枕の使用後に、頚椎症状、頭痛、不眠などの症状が改善されています。正しい枕は様々な症状の改善に有効なのです。
肩こり、頚部痛、肩上肢痛、不眠など7割以上の患者様が改善し、手のシビレ、頭痛、めまいなども5割〜6割が改善していました。
朝辛い症状がある方はまずは正しい枕を使うことが重要です。
プラスアルファで寝たまんま体操も行いすっきりと目覚めていただければと思います。
ご自身の体に合わせて高さ調節可能
本コラムの内容は動画でもお話しています▼
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