猫背は寝ながら治せる？治し方・矯正方法をセルフチェックから整形外科医が解説
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
患者様・お客様より頂いた「猫背って治るの？矯正できるの？この枕を使っていれば治りますか？」という質問に回答していきたいと思います。
目次
猫背とは医学的には背骨が後弯した姿勢のこと
猫背という言葉ですが医学的には「円背（えんぱい）」——円みのある背中——というふうに書きます。
上の方の背中が丸くなって首が頭が前に出てしまって、そして骨盤も前に出てこんな格好になっているといわゆる猫背、姿勢が悪いという風にイメージされると思います。
このような姿勢、背中の背骨が後ろに反ることを後弯（こうわん）と言いますが、後弯した姿勢を円背と呼びます。一般的にいうところの猫背です。
皆さんからこの猫背についてたくさんの質問いただくのですが、やはり猫背というのは美しくない姿勢、見掛け上よくない姿勢という意識を持っている方も多いと思います。自分の猫背が生まれつきだとか治らないものだと思っていませんか？
エクササイズと寝るときの工夫で猫背は解消できる可能性があります。
円背は機能性円背と構築性円背に分類される
円背には2種類あります。
機能性円背（きのうせいえんぱい）
これは単なる不良姿勢。悪い姿勢をとっているからなっているもので、意識をしっかり持っていい姿勢をとろうと思えば良い姿勢に戻れる——そういった場合を機能性円背と言います。
若い人の単なる姿勢が悪い生活習慣の猫背や遺伝的な骨格の関与する悪い姿勢がこれにあたります。上向きで寝て15分ほど時間を置くと背中がスーッと伸びてくる猫背であればあまり問題はありません。
構築性円背（こうちくせいえんぱい）
構築性という言葉にあるように、例えば骨粗しょう症の患者様などが該当することがあります。骨が薄くなって背骨が骨粗しょう症で骨折してしまうとだんだん骨が縮んで固まってしまうので、伸ばそうと思っても伸びないわけですね。また結核の感染症（脊椎カリエス）や、その他の病気によって起こってくる背中の丸みについても簡単には元に戻らないため、こういったものを構築性の円背と呼んでいます。
固まってしまって伸びないタイプの猫背はある程度枕を高くする必要性があります。
多くの方は単に姿勢が悪いだけの機能性円背である可能性が高いんです。日中と夜間、良い姿勢を取り続ければ機能性円背の方は姿勢がまっすぐ良くなります。
来店5,226名のカルテに見る「猫背」の実態
山田朱織枕研究所に枕計測にいらしたお客様5,226名のカルテを解析しました。
「自分は猫背だと思う」
56.4%
2,945名 / 5,226名
猫背と指摘されることがある
33.0%
1,723名 / 5,226名
どちらかに該当（合計）
66.3%
3,463名 / 5,226名
来店者の半数以上（56.4%）が「自分は猫背だと思う」と回答し、自覚・指摘のどちらかに該当する方は実に3人に2人（66.3%）にのぼります。猫背は特別な状態ではなく、多くの方が抱える日常的な悩みです。
猫背の自覚あり vs なし——症状の有訴率比較
| 症状 | 猫背あり（2,945名） | 猫背なし（2,281名） |
|---|---|---|
| 肩こり | 74.6% | 60.4% |
| 熟睡感がない・疲労感あり | 53.4% | 37.3% |
| 首こり | 52.1% | 43.1% |
| 腰痛 | 46.3% | 33.5% |
| 頭痛 | 32.9% | 22.8% |
| 背中の痛み | 22.5% | 14.9% |
猫背自覚ありの方の56.1%が「朝から肩こり」を感じています。日中の姿勢だけでなく、睡眠中の姿勢（枕）が整っていないことが、翌朝の症状につながっている可能性があります。
※ 山田朱織枕研究所 枕カルテ（2026年6月時点、5,226名）
【セルフチェック】自宅でできる猫背の確認方法
「自分は猫背かもしれない」と感じている方は、枕の高さを考える前に、まずは現在の背中の状態を客観的にチェックしてみましょう。ご自宅でできる簡単な方法があります。
1. 壁にかかとをつけて立つ
2. お尻・骨盤も壁につける
かかとと骨盤がついた状態で、頭は壁につきますか？
壁に頭がついている場合、これは猫背ではありません。しかし年齢とともに背中が曲がってくると、かかとと骨盤が壁についても肩から頭が壁から離れてしまいます。
3. 後頭部と壁の距離を測る
判定基準
- 壁から後頭部まで 7cm以上：猫背（円背）の可能性あり → 枕の高さに注意
- 10cm以上：より顕著な円背の状態 → 早めに枕の見直しを
※ 無理に後頭部を壁につけるのは×。あくまで自然に踵から腰まで壁につけた状態で計測してください。
背中の丸みが出てくると枕を高くしなければいけなくなります。まずはご自身の状態を確認してみてください。
その猫背、枕でリセットできるかもしれません
「長年の猫背だから……」と諦める前に。首の角度を5mm単位で調整するだけで、寝ている間の背筋はぐっと伸びやすくなります。まずはあなたの姿勢に最適な「高さ」を確認してみませんか？
構築性円背の場合は治らないの？
構築性の円背の人はいったん猫背・円背になってしまったらもう二度と戻らない、エクササイズも意味がないのかというとそんなことはないんです。
もし、構築性円背の方が努力をしないでいたらどんどん円背が進んで、本当に伸ばそうと思っても全然できなくなってしまいます。しかし小さな努力を重ねていけば折れてしまった骨は元には戻らなくても、それ以外の軟部組織（柔らかい組織）に関しては柔軟性が出てくるので良い姿勢を取ることはできるんです。ですので努力することは決して無駄にはなりません。
また構築性の円背はひどくなると内臓を圧迫してしまって食べた物が十分消化できないとか、歩くことに支障が出てしまうなど二次的な問題が出てきます。ぜひこの姿勢の管理ということに意識してください。
患者様例として、Ａさんからこのようなご相談をいただくことがあります。
「最近、家族から背中が曲がってきたと言われるんですが私は病気でしょうか？それとも姿勢が悪くなっただけでしょうか？若い頃はよく姿勢がいいと言われていたのに、最近ほんとに丸くなったと思います。」
このような方は骨粗しょう症を原因として背骨に骨折が起こり、全体の背骨が丸くなる「円背」が生じている場合があります。それによって段々背中が丸くなるのですが、工夫することによってある程度は背筋を伸ばすことが可能なのです。
ですので、機能性円背の方はもちろん、構築性円背の方も以下に紹介するエクササイズと寝具の見直しをしてみてもらいたいと思っています。
エクササイズは猫背に重要
エクササイズは機能性円背の方にも構築性円背の方にもとても重要です。では実際にやってみましょう。
1. まず肩幅程度に足を開いて立つ
お顔は正面を向いて顎を軽く引きます。目線は約15度ぐらい落ちる感じになります。
2. 胸を起こして両肩を横に張るような形になる
3. お腹を引っ込めてさらに胸を張る
お尻の穴をぐっと締めるようにしてください。これをリズミカルに1・2・3と3秒で行います。
背中がスーッと伸びて楽なポジションが取れるはずです。もしどうしても背中が丸くなるのが取れないという方は、背中を壁につけてやっていただいても楽にできますので試してみてください。
日中にこの3秒エクササイズを繰り返すことが猫背改善の大きな柱です。さらに詳しいエクササイズはこちらもご参照ください。
枕で猫背は解消できる
では実際に、正しい枕と寝方を見てみましょう。
山田：いつもこんな格好で寝ているんですか？
モデル：もう朝起きると枕が飛んでいてエビのように丸くなって寝てます。
このように枕が合わないので飛んでしまう、体から離れてしまう、そして背中はとても猫背になってエビのように丸くなって寝てしまう——これでは猫背が改善しません。
では正しい寝方をやってみましょう。適切な高さ・硬さのしっかりした平らな枕を使ってください。
山田：どうですか？適切な高さの枕と適度な硬さのマットレスを使うと上向きでいくら猫背の方でも背中がスーッと伸びて楽ではないですか？
モデル：そうですね。背中がすごく楽です。胸が開いて呼吸がしやすくなります。
山田：息もしやすいですね。ではこれで寝返りをしてみましょう。手を組んで膝を立てて右左と2回寝返りをお願いします。
このように左右に寝返りを打っても枕が外れることなく、枕が飛ぶこともないので、どんな寝返りを打っても真ん中にきた時に同じポジションに戻ることができます。
そして上向きになった時は背中全体が伸びて日中使って疲労して丸くなってきた背中をしっかり伸ばすことが出来るんです。
モデル：はい。これだったらぐっすり眠れそうですね。
適切な姿勢で寝ていただくと朝背中がすっきりしています。日中は前かがみの作業がどうしても多いですが、しっかり寝るときに背中を伸ばして寝ていただくと朝はいったん体がリセットされます。そして日中にまた動作をする時に前かがみになってしまったとしても、時々3秒エクサイズを行う。この2つで猫背をぜひ解消しましょう。
また、寝ているときの寝返りも猫背改善において重要です。十分な回数と大きな寝返りを、眠りを妨げずスムーズに行えることが大切です。枕の高さが整っていると、寝返りの質も上がります。
猫背の人の枕の高さはどうする？
猫背や円背、背中の丸みが強い方では「上向きでは枕が適切に合っても、横向きでは高すぎてしまうのではないか？」という質問をいただくことがあります。
背中が丸くなると枕は高くする必要がある
背中が丸くなるとどうしても枕の高さを高くする必要性が出てきます。
上半身の胸椎（背骨）がグーッと丸くなることで、枕を高くしないと呼吸が出来ない・寝返りが打てないということが起こります。特に固まってしまって伸びないタイプの猫背はある程度枕を高くする必要性があります。
年代別の枕の高さの目安
写真には立ってる時の姿勢、0歳代、10代、40代、60代、80代と並んでいます。だんだん猫背になって脊椎背骨の重心線と脚の重心線のバランスが崩れ、全体の姿勢バランスが悪くなっていきます。
上から10代、40代、60代、80代とだんだん枕の高さを高くすることで姿勢バランスを整え、姿勢が悪くなるのを防ぐことができます。寝てる時に枕の高さを整えることこそが猫背・円背の方でもスムーズに寝返りをうつコツとなります。
【参考】自分に合う高さの「目安」を知る
猫背の方も、まずは一般的な枕の高さの平均値を知ることで、自分に最適な高さを見つけやすくなります。男女別の平均データはこちら。
横向きでも高い高さが必要な場合が多い
若い方の場合、横向きで枕が高すぎると感じる場合もありますが、年配の方は肩・首・上半身の関節が硬くなることで横向きでも高い枕が必要になるというメカニズムがあります。
ですので多くの方は適度に高くした枕で仰向けと横向きの両方が合います。私が6万人計測した中でそのような調節方法で合わない人は決してゼロではありませんが、ごく0.00何パーセントという少ない数字ですので心配する必要はありません。もし合わないケースがあれば適宜調節していく——このメンテナンスが重要です。
朝起きたときに枕が飛んでいないでそのままの状態が保てていれば、その高さはあなたにぴったり合った高さだと信頼していただいて結構です。ぜひ今晩から試してみましょう。
ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善
山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
猫背の方でも適切な枕の条件は同じです。高さが合って、適度な硬さで、寝返りしやすい平らな形が大事です。上向きと横向きが合って寝返りも打ちやすいかが重要なポイントになります。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
(株)山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話しています▼
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