手作り膝下枕の作り方｜バスタオルで代用する方法と開発の経緯
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
膝下枕はバスタオルとガムテープがあれば自宅でも手作りできます。実は1972年ごろ、整形外科医だった私の父がまさにこの方法で患者様一人ひとりに手作りしていたのが膝下枕の原型です。このコラムでは、その開発の経緯と、ご自宅でできる手作り膝下枕の作り方を詳しくご説明します。
腰痛・ぎっくり腰でお急ぎの方は、目次の「手作り膝下枕の作り方」からどうぞ。
目次
膝下枕でセミファーラー姿勢をとって腰を楽にする
整形外科には毎日たくさんの腰痛患者様がいらっしゃいますが、特にぎっくり腰のように急に腰が痛くなった場合に「セミファーラー姿勢」をとっていただくと、腰がとても楽になります。
仰向けに寝た状態で膝の下に適切な膝下枕を入れることで、腰・骨盤・足まで全体がリラックスし、腰の緊張が取れる仕組みです。
このためには、適切な硬さと直径の膝下枕を体格に合わせて使うことが重要なポイントです。また、頭の下に高さの合った枕を使うこと、そして腰が沈まない適度な硬さのマットレス・布団を使うことも重要な条件です。骨盤から膝を50〜60度ほど立て、かかとをしっかり床につけて全身の力を抜いてリラックスする——これがセミファーラー姿勢です。
整形外科医である父が1972年に考案した
1972年頃、私の父である整形外科医（元院長）が、自院で患者様一人ひとりに手作り版の膝下枕を提供していました。ぎっくり腰や腰痛で来院された患者様に、この作り方を直接お教えしていたのです。
それを見ていた私は、こんなにも手頃に作れるもので腰痛の症状がこれほど改善するのかと驚きました。ある時、私自身が腰痛になってしまったとき、父が同じように手作りの膝下枕を作ってくれて、横になるとみるみる腰が楽になった——そんな経験を自分でも持っています。
手作り版はへたる——だから商品を開発した
患者様に手作り膝下枕の作り方をお教えし続けてきたのですが、どうしても使っているうちにへたってしまったり、生地がバラけてしまったりして耐久性に問題がありました。そこで商品化を考えました。
ある布団メーカーと長期間にわたって研究を重ね、耐久性が高く、長く使っても崩れない、使い勝手の良い膝下枕の開発に取り組みました。
商品化にあたって最も重視したのは、体格によってサイズが異なるという点です。一人ひとりに適切な直径の膝下枕を選んでいただけるよう、SS・S・Mの3サイズを揃えています。
膝下だけでなく、「首の高さ」も正しく整っていますか？
腰を楽にするために膝下の高さを合わせるのと同様に、睡眠時のトラブルを回避するには「首の高さ」を5mm単位で合わせることが不可欠です。
「高さ・形状・メンテナンス」の3大条件を満たした正しい枕で、体全体の緊張を解き放ちましょう。
整形外科の治療の中でも膝下枕を使っている
16号整形外科の外来では、膝下枕を治療の中に取り込んでいます。具体的には次のような場面です。
- 腰痛患者様の処置室でのベッド安静時（点滴・ブロック注射など）
- リハビリテーションで腰椎牽引（腰を引っ張る機械）を行うとき
足を伸ばしたまま腰が反った状態で治療を行うのではなく、膝下枕を使って腰を適切にリラックスさせた状態で行うことで、治療後の状態が大きく変わります。それほど影響力が大きいため、診療の中でも膝下枕を積極的に活用しています。
手作り膝下枕の作り方（バスタオル3枚＋ガムテープ）
モデル：先生、手作り膝下枕の作り方を教えてください。
山田：簡単にご自宅でも作れますので、やってみましょう。
用意するもの
バスタオルまたは大判のタオル・タオルケットを3枚（体格に合わせて枚数を調整してください。体格の大きな方は枚数が必要ですし、小柄な方は2枚でも十分なことがあります）とガムテープです。
作り方の手順
手順1：芯をしっかり固く巻く
まず芯になる円筒形の部分を作ります。バスタオルを端をきっちり合わせながら、できるだけ小さく・硬く巻いていきます。芯をしっかり硬く巻くことが最も重要なポイントです。ゆるく巻くとすぐにへたってしまいます。
手順2：大判タオルをさらに巻き重ねる
芯の部分が巻き終わったら、次の大判タオルをその上に巻き重ねて直径を大きくしていきます。
手順3：タオルケットで仕上げ、ガムテープで固定
最後にタオルケットを巻いて仕上げます。このとき絶対に緩みがないよう、端をきちんと合わせて巻いてください。反対側の端が中央部より緩くなりやすいので、しっかり張った部分を外側に使うよう意識してください。
巻き終わったら、ガムテープを3〜4か所きっちりと巻いてバラけないよう固定して完成です。
【サイズ選びの参考に】体格別・理想のサイズ目安
【サイズ選びの参考に】体格別・理想のサイズ目安
手作りされる際も、ご自身の体格（身長）に合わせて直径を調整すると、より高いリラックス効果が得られます。当研究所で開発した製品の仕様をベースにした、理想的なサイズ目安をご紹介します。
※製品版のサイズ設計：長さはすべて58cm共通
| 体格（身長）の目安 | 理想の直径 | 手作りのポイント |
|---|---|---|
| 156cm未満 (SSサイズ相当) |
17cm | バスタオル2枚程度から調整し、細めに仕上げます。 |
| 156cm以上～173cm未満 (Sサイズ相当) |
20cm | 標準的な厚みです。タオル3枚をしっかり巻いて作ります。 |
| 173cm以上 (Mサイズ相当) |
22.5cm | 大判のタオルケット等も使い、ボリュームを持たせます。 |
※手作りの場合、使っているうちにタオルが圧縮されて低くなりやすいため、最初は少し「硬め・太め」に感じるくらいしっかり巻くのがコツです。
手作り版を使うときの注意点
手作り版はどうしてもへたりが早く、使い続けると高さが変わってしまいます。また、バスタオルは衛生面での管理も必要です。応急的な代用としてはじゅうぶん機能しますが、継続して使う場合は商品版の膝下枕のご使用をおすすめします。
また、一晩中使い続けることはNGです。膝下枕があると寝返りが打てなくなり、腰に逆に負担がかかります。眠くなったら足で蹴って外すようにしてください。
腰痛の方、ぎっくり腰になってしまった場合、まずはこの手作り版で試してみてください。膝下枕を使って腰・骨盤・足まで全体をリラックスさせ、腰の緊張を取りましょう。
手作り版からステップアップしたい方へ
あなたの体に合った「正しい枕」で、
起床時の不調を回避しましょう
- ✔ ちょうどいい高さ：5mm単位の計測で首を休める
- ✔ フラットな形状：スムーズな寝返りを妨げない
- ✔ 徹底したメンテナンス：高さを維持して長く支える
膝下枕で腰を支えたら、次は「首」の環境を整える番です。
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好みで枕を選んでいませんか？首を休めるための枕は、
体格によって適合する高さが違います。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
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