膝下枕の使い方・注意点・効果｜坐骨神経痛・腰痛対策に整形外科医が解説
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
本コラムは膝下枕の取扱説明書の内容もカバーしています。お手元に取扱説明書をお持ちの方はあわせてご参照ください。
目次
今日は「膝下枕」についてご紹介と説明をしたいと思います。膝下枕は名前の通り、膝の下に置いていただいて使う枕です。腰痛や坐骨神経痛でお悩みの方はもちろん、腰が疲れやすい方、立ち仕事・デスクワークが長い方にも広くお使いいただけます。
膝下枕を使ってほしい患者様の問診を紹介
どんな患者様に膝下枕を使っていただきたいか、実際の問診のやりとりを紹介します。
山田：どうしたんですか？
モデル：腰から足先までが痛くて痺れるんです。
山田：どちらの足が痛いんですか？
モデル：左足が痛いです。
山田：左足……腰から足にかけて痛みがあるんですね。
坐骨神経痛・腰痛の方には特に膝下枕を使用してほしい
このように腰痛、坐骨神経痛の方は特に膝下枕を使って小休憩をとっていただきたい方です。しかし、健康な方でも何も症状のない方でも究極の短時間のリラックスのために膝下枕を使っていただくのもOKです。
体に合ったサイズを選びましょう
膝下枕は結構大きく、サイズは3種類取り揃えてあります。SS・S・Mサイズございますので、体に合ったサイズのものを使用していただきたいんです。どのような体格の方がどのサイズを選べばいいのかについては、身長・体重によって異なりますので一覧をご参照ください。
膝下枕にはいくつかのサイズがあります。一人一人の体格に合わせてサイズを選んでいただく必要があります。例えば中ぐらいの体格の方にはSサイズ（直径約20cm）をご提案することが多いです。
カバーは取り外して洗うこともできますので、長く清潔にお使いいただけます。
膝下枕を使う時には適切な硬さのマットレスと高さが合っている枕を使用することで、より一層膝下枕の効果が出ます。
膝下枕の当て方・サイズが合っているかの確認方法
膝下枕の当て方
まず膝をまっすぐ伸ばしていただいて平らな状態から軽く膝を立てていただきます。この曲げた膝の下に置いてください。
使い方としては仰臥位（上向きに寝た状態）で手足を降ろしてリラックスしてください。足を持ち上げ、膝の曲がる部分の真下にくるように置きます。足先は少し開いていただいて、必ずかかとが布団の面に着地するように置いてください。
サイズが適切に合っていれば腰の力が抜けてリラックスします。この時、腰のくぼみのところに手が入るような隙間ができていないことを確認してください。
腰の後ろに隙間ができている場合は膝下枕の位置を変えてみましょう。少し位置を変えるだけで、腰の後ろの隙間や不安定感がなくなります。まず当てる位置に十分気をつけてください。
山田：どうですか？腰から足先までリラックスしますか？
モデル：楽になりました。
サイズが合っているかの確認方法
自分の体格にサイズが合っているかは足元をご確認ください。両足のかかとが床（布団）についていることが重要です。
サイズが大きすぎてかかとが浮いてしまうとリラックスできずに、逆に腰に負担がかかってしまいます。しっかりかかとをつけて足全体がリラックスすることが腰にとってとても大事な要素です。適切な枕の高さ・適度な硬さのマットレス・膝下枕の三つが揃うことで究極のリラックスポジションを取ることができます。
膝下枕をするときには必ず高さの合った枕を使用してください
このとき注意ポイントがあります。膝下枕と同時に適切に高さの合った枕を使っていただくと全身がリラックスすることができます。枕の高さが合っていれば、頭から足先まで全身をリラックスさせることができます。
山田：どんな感じですか？
モデル：全身がリラックスされています。
膝下枕の効果を最大化するのは「正しい枕の高さ」です
腰を楽にする膝下枕を使っても、頭の高さが合っていなければ背骨のラインは整いません。
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膝下枕は小休憩の時だけ使用してください（一晩中はNG）
小休憩をとる場合、例えば20分から30分程度は寝返りを打たなくてもリラックスできますので、高さの合った枕と膝下枕を使って背骨全体をリラックスしていただければと思います。
実はこの姿勢、医学的にも「セミファーラー姿勢」といって、骨盤と腰・腰椎を結んでいる腸腰筋（大腰筋）という筋肉を和らげるとても重要な姿勢です。医学的にも検証されており、脊柱管（腰の骨の中で神経の周りにある空間）が広がるとも言われています。腰痛の方、足が痛い方、坐骨神経痛の方に特に有効です。
ただし、病気の状態によってはこの姿勢も辛い方もいらっしゃるので、症状が増すようなときはもちろん専門の医師に相談していただくなり、使用を中止してください。
夜、ぐっすり眠って腰を休めるために
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夜間に使うと寝返りができなくなります
最後に注意ポイントです。膝下枕をしていると気持ちいいのでこのまま寝たいという声もいただきますが、どんなにこの姿勢が気持ちよくても、1時間・2時間、もしくは朝まで寝てしまうということのないようにご注意ください。
もしこのまま寝てしまったら足が固定されて動かしづらく、寝返りができなくなってしまいます。
夜長い時間寝る時には寝返りが必要です。膝下枕があったらこのように寝返りが打てないですよね。ですのでこのまま眠たくなってしまったときはどうぞ足で蹴ってください。夜寝る前に使う場合は、寝そうになったら足で蹴飛ばしてどかして、寝返りしやすい状態にして寝ましょう。
このように足で蹴って膝下枕を外し、十分寝返りができるスペースを確保して寝ていただくことをお勧めします。
膝下枕を使うタイミング
膝下枕の有効な使用タイミングで、私が一番大事だと思っているのはやはり同じ姿勢をずっとしていて腰が疲れた時です。
- リモートワーク中の昼休憩：午前中の仕事が終わったら昼食の後にちょっと時間を作っていただいて、膝下枕を当てて15〜20分小休憩しましょう。
- 外出後・夕食前：1日中動き回ってやっと家にたどり着いたとき、夕食の支度の前に膝下枕でちょっと小休憩を取りましょう。
- 入浴後：最も究極のリラックスは入浴後です。お風呂に入った後、熱も少し感じるような時にコロッと横になって15分間小休憩を取りましょう。そのまま眠らないでくださいね。
へたってきた場合の対処方法
膝下枕を長く使っていると段々へたりが出てきます。高さが足りなくなってくるんですね。応急処置として、へたってしまった膝下枕の上にタオルを乗せていただくと高さを足すことができます。
凹んでしまっているような場合はもちろん買い換えていただきたいんですが、わずかなへたりでしたらタオルを乗せることで元々の高さに戻すこともできますので適宜調整していただければと思います。
膝下枕の原型とセミファーラー姿勢について
膝下枕は実は1970年代から整形外科医であった父が開発し、約50年以上伝統的に使っているものなんです。元々は今のようなきれいな商品ではありませんでした。座布団を使い、その周りにタオルケットをぐるぐると巻いてなんとなく筒状にして使っていたのが原型です。
それが腰痛の方、立ち仕事や座り仕事が長い方がちょっと休憩する時に使うと非常にリラックスするということがわかったんですね。整形外科的に言うと膝下枕を使って寝た時の姿勢をセミファーラー姿勢と言います。これは医学的にも検証された腰を労わる姿勢になっていますので、整形外科の理屈にも適った商品ということが言えます。
起きている時・デスクワークの時などに使っていただく首枕と腰枕合わせて枕3兄弟と当社では呼んでいます。
整形外科枕も含めてすべてのお客様に自信を持っておすすめできる商品ですので是非ご愛用いただければと思います。また山田朱織枕研究所では体験もできるような場をご用意しておりますので、どうぞお気軽にお立ち寄りください。
是非、今日から小休憩のときは膝下枕と共に取ってみてください。膝下枕を使ってセミファーラー姿勢でリラックスしましょう。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話ししています（使い方解説）▼
坐骨神経痛・腰痛と膝下枕について（問診モデル編）▼
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