16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

寒さで眠りが浅くなる、明け方に肩や首がこわばる——冬に増える悩みの多くは、寝室の「環境設定」と「寝返りのしやすさ」で改善できます。

整形外科医の視点で、すぐに実践できる7つの備えを厳選して解説します。

冬のベスト温度と湿度

就寝前は16〜19℃、起床時は20〜22℃を目安にエアコンのタイマーやスマートリモコンで管理しましょう。

体感は個人差があるため、数日ずつ試して最適値を探るのがコツです。

湿度は40〜60％が快適域。上げ過ぎは細菌繁殖の助長につながるため、加湿器は“ほどほど”が鉄則です。

「敷き」使いの電気毛布が良い理由

電気毛布は掛けより敷きがおすすめ。

掛けると身体にまとわりついて寝返りを阻害し、肩や腰に負担がかかるからです。

敷き使いなら動きを妨げません。

電磁波低減モデルやタイマー搭載のものを選べば、就寝〜起床まで安定した暖かさを保てます。 

暗さと断熱で“冷気の侵入”を断つ

遮光・断熱カーテンで寝室を暗く保ちつつ、窓からの冷気をブロック。

光だけ対策したい人はアイマスクも有効です。

暗さは入眠の合図、断熱は体温低下の防波堤。

小さな工夫で明け方の冷え込みに強い環境をつくれます。

足の冷え・こむら返り対策は“レッグウォーマーだけ”

就寝中、身体は足先から熱を放出して体温調節をします。

靴下はこの放熱を妨げ、汗冷えの原因になります。

足先が開放されるレッグウォーマーなら、ふくらはぎ〜膝上を温めつつ放熱を妨げません。

こむら返り対策にも相性◎です。 

やりがちなNG

湯たんぽ

身体に当たると寝返りが減りがち。位置と温度に注意。

厚手・モコモコの冬用パジャマ

まとわりつき＝寝返り阻害。フード付きは首に溜まって負担大。薄手・さらっとしたものを。

靴下

汗を吸って冷えの原因に。レッグウォーマーのみに切り替える。

いずれも「寝返りを止めない」が判断基準です。

山田朱織枕研究所の冬におすすめ3選

整形外科枕

体格に合わせて高さを決め、寝返りを打ちやすい姿勢を確保。

夜間に身体が適度に動くことで、血液・リンパ液・関節液の循環が保たれ、冷えやこわばりの予防に役立ちます。

横向き・仰向けそれぞれの姿勢にフィットする体に合った理想の高さを計測に作成しています。

整形外科かけふとん1000

冬は羽毛量1000gモデルがおすすめ。

中央を重く、外側を軽くする設計で身体にまとわりにくく、寝返りを損ないません。

暖房の効いた部屋なら400gでも充分な場合もあり。

レッグウォーマー（膝・ふくらはぎ用）

膝まで届く長さがポイント。足全体を温めつつ足先は開放して放熱を確保。

オーガニックコットンやシルク由来の肌ざわりなど、就寝〜日中まで24時間使える実用性が魅力です。

まとめ

冬の睡眠は「温度（16〜19℃）×湿度（40〜60％）×寝返り」の三位一体で整えましょう。

ベースを環境設定で固め、動きを止めない寝具（敷き電気毛布・断熱・レッグウォーマー）と、姿勢を保つ整形外科枕で仕上げる——これが、朝のこわばりや冷えに強い“冬の勝ちパターン”です。

ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善

山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。

整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。

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