枕外来で指導する玄関マット枕の作り方【最新版】
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
今回は玄関マット枕の作り方と題しまして最新バージョンをお送りしたいと思います。
2019年に私のクリニック、16号整形外科で患者様にお教えしている手作り玄関マット枕の解説ビデオをアップしたところ、多くの方がこれを視聴してくださってご自分で作ってみましたという意見をたくさんいただきました。
それから3年以上経って多くの新しいノウハウも蓄積されたので、それを含めて今回はバージョンアップしてこの玄関マット枕の作り方を再度お教えしたいと思います。（本コラム作成は2022年です）
準備するもの
ではまず準備していただくものを説明します。
最も重要な土台となる玄関マット、タオルケットそして足りなければバスタオルも用意してください。
それらを固定するような紐やガムテープなどもあるとよろしいですね。
畳み方、重ね方
まず玄関マット50㎝×90㎝ぐらいのものを蛇腹折りと言って3つに折って重ねます。
裏地がしっかり硬いものが長く使っても潰れないのでよろしいかと思います。
あまり毛足が柔らかかったりフカフカしていると頭が沈み込むので硬めの素材がいいでしょう。
重ねた時に土台として3cmくらいが確保できれば良い土台となります。
次にタオルケットです。140㎝×200㎝ぐらいのものを準備してください。
まず長い方に2つに折ります。
角をきっちり合わせていただいて、真ん中を持ってもう一度畳みます。
さらに小さくなりました。そしたらこれを土台の上に置いていただいて蛇腹折りをします。
このように重ねていただいら首に当たる方を一枚一枚めくれる側にしてください。
これでも高さが足りなけれバスタオルを適宜準備して頂いてこれも上に乗せていくようにしましょう。
厚さはあくまでご自分の高さに合わせます。
素材がズレないようにする方法
この玄関マットとタオルケットですが、患者様やお客様からどうしても枕がずれてしまう崩れてしまうという意見をいただく ことが多いんです。
そこでずれないように止める方法をいくつか考えてみました。
もちろん寝てる時に使用するものなのであまり危険なものは使えません。
紐で結わく場合
適当に切っていただいた紐を2本ご準備ください。
2本の紐を枕に結んでいきます。
首の辺りはデリケートなので当たらないように結び目を頭側の方にすると良いでしょう。
ガムテープで固定する場合
また紐の音やかすれる感じがどうしても嫌な場合にはガムテープを用意してください。
持ち上げて巻いていき、頭側で切って留めます。
2カ所留めていただくとズレにくくなります。
ガムテープに直接肌が触れると嫌な感触があるかもしれないので、薄めのタオルかバスタオルを1枚表面にかけていただくと感触としてはソフトになると思います。
これで素材がズレない玄関マット枕を作ることができます。
もちろん紐やガムテープで留めるのは高さを決定した後にするようにしてください。
枕の当て方
高さ調節の前に枕の当て方を最初に確認しておきましょう。
枕は頭の下、肩口ギリギリまで入れていきます。
最初から枕がこのように離れてしまうと非常に首が不安定になります。
顎が下がり喉が詰まってしまいます。肩口ギリギリまで入れていただくと首が安定します。
しっかりと肩口ギリギリまで入れていただくと首が安定してお楽だというのは一瞬でわかりますのでまずこの確認を行ってください。
高さ調節
身長体格から概ね合わせた高さから高くしたり低くしたり少しずつ微調節をしてまいります。（女性平均6㎝、男性平均7㎝が目安です）
確認していただくポイントは3つ。
上向き・横向き・寝返りこの3つの姿勢でそれぞれ枕の高さが合っているかを確認して、最終的にベストな高さを一つ決めていきましょう。
上向き
確認するポイント：呼吸が楽にできるか、枕の角が当たらないか
山田：喉の感じどうですか？
モデル：ちょっと喉が詰まります。枕の角が当たる感じもあります。
喉が苦しい、枕の角が当たるとすれば上向きでこの高さはちょっとだけ高いかもしれません。
ではタオル1枚低くしてみます。
山田：いかがですか？これだと喉の苦しさは取れましたか？
モデル：息がスーッとしやすくなりました。
山田：後頭部から首にかけて先ほどの枕の角が当たっていたところはどうですか？
モデル：角の当たりもなくなりました。
タオル1枚で喉が楽になり角の当たりも少なくなったご様子です。
高さはこの方が良いようですね。しかし、ここで念のためもう1枚低い高さも確認しましょう。
山田：これだと喉の感じはいかがですか？
モデル：喉の感じや首の後ろの当たりは特に変わらないですが、頭が下がったような感じがします。
枕が低すぎると頭が下がってしまって顎が出るという現象が起こってきます。
平らな状態で寝ていてもどうも頭が下がる感じがするとすれば、それは枕が低すぎる可能性があります。
高すぎても低すぎても良くないんです。もう一度中間の高さに戻してみましょう。
山田：これだと喉の感じ首の後ろの感じいかがですか？
モデル：当たり方も楽ですし息もしやすいです。
息もしやすいし後頭部から首にかけての圧迫感もないとても良い状態が作れました。
これはまだ上向きだけの確認です。では次に横向きです。
横向き
確認するポイント：体の真ん中の軸が布団と平行になっているか、顔や肩の圧迫はないか、首の突っ張り感はないか
横向きを確認する時にはポジションが大事です。
胸の前で右手左手をクロスして、そして両膝を立ててコロッと右向きになってください。
この時大事なことはおでこ、鼻、顎、胸の中央までが一直線になって寝てる布団の面と平行になることです。
今とても良い横向きになっています。
山田：頭が下がるとか左右の首につっぱり感が出るとか肩が圧迫されるような感じはないでしょうか？
モデル：首の突っ張りもないですし、肩の圧迫感もないです。
この高さだと肩の圧迫もなく体も水平でお楽だというのを確認できました。
念のため高い時、低い時を確認します。
では高くしてみます。
山田：微妙な高さの違いなんですがいかがですか？
モデル：ちょっと頭が持ち上がったような感じがします。
山田：下になってる頬や顔面の圧迫感はいかがでしょうか？
モデル：ちょっと圧迫されてますね。
山田：肩は特に辛くはないですか？
モデル：肩は辛くはないです。
肩は楽なんだけど顔面には圧迫感が出てきたり、頭の上の方が持ち上げられるような感じがするとすればそれは高すぎる枕の可能性があります。
では逆に先ほど合っていた高さから低くしてみます。
山田：今度はどんな感じがしますか？
モデル：頭が下がった感じがします。
山田：肩の圧迫はいかがでしょうか？
モデル：肩の圧迫も強くなりました。
客観的に見ても頭の上の方が下がっているのがわかります。
枕が低すぎることで肩の圧迫感も出てくる。これは枕が低い場合の悪い兆候と言えます。
適切な枕の高さはやはりこちらですね。
山田：これだと顔面の圧迫、肩の圧迫はないでしょうか？
モデル：圧迫もないですし肩も楽です。
顔面から胸にかけての直線も寝ている布団の面と平行にきれいに整いました。
横向きもこれで完成です。
では最後に寝返りの確認です
寝返り
確認するポイント：肩と腰が一緒に動き、軽くスムーズにできるか
一度上を向いてください。手を前に胸の前にクロスして膝を立てます。2回程寝返りを打ってください。
肩と骨盤がほぼ同期して一緒にスムーズに寝返りを打てているのがわかります。
枕の高さを1枚低くしてみます。
腰が重たくなり力が入るので、腰が先に寝返りを打ってから肩や上半身が追いかける形となっています。
これでは寝返りがしづらいぎこちない寝返りになってしまいます。
念のため高すぎる時も確認しましょう。
これも踏ん張る感じがしているようです。
肩はよいしょと力を入れて先に寝返りを打っているのがわかります。
枕が高すぎるとまるで山を登るようによいしょと力を入れなければ寝返りができなくなってしまいます。
枕の高さが5mm高すぎても5mm低すぎても体に力を入れるぎこちない寝返りになってしまいます。
ベストな高さではスムーズに寝返りが出来るかもう一度確認してみましょう。
山田：いかがですか？
モデル：軽くスムーズにできています。
力を入れなくても肩と骨盤がほぼ同期して動き、軽くスムーズにできるというのがよく分かるかと思います。
人は一晩に平均20回程度寝返りを打ちます。
もし力が必要な寝返りを一晩に20回も繰り返すとすればどんなに体のエネルギーを使ってしまうかわかりません。
ですのでこのような高さの合っていない枕で力を入れたぎこちない寝返りになってしまうのは避けたいものです。
ではゆっくり起き上がってください。横向きから起きると体を痛めなくてすみます。
高さを測りましょう
このように枕の高さを合わせれば例えば旅行や他の場所で寝るときにもおよその枕の高さがわかりますので便利です。
調整した高さを測るときは、頭が大体4キロぐらいありますのでそれに近い2リットルのペットボトルに水を入れたものを枕の中央に置いてください。
これで頭の重さ首のあたりに大体匹敵するという当院で行った実験で出ておりますので、これを少し潰れた部分でメジャーを当てていただいて高さを測ります。
およそ7.5cmという高さがベストな枕の高さということが分かりました。
枕のメンテナンス
毎日使う中でもし真ん中がいつも寝返りの際に潰れてきて凹んでしまうとしたら、一度タオルをバラして綺麗にたたみ直したり、
凹んでいる所の素材は一旦洗濯して洗ってまた綺麗にたたみ直したり、いつも高さが合っていて表面がフラットで硬い状態を維持するように注意してください。
寝る前に毎晩チェックすること。これが重要なポイントとなってきます。
今日は玄関マット枕の作り方を2022年バージョンで作った枕が長持ちするように固定する方法もお教えしました。
今晩から家にある素材で簡単に作れます。
自分の体にぴったり合った枕を使うことで肩こり、頭痛、手のしびれ、腰痛、寝ている時の膝の痛み、様々な症状に役立つかと思いますので今晩からトライしてみてください。
ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善
山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。
整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
手作りは難しい、ちゃんと枕を使って寝たいという方は高さ調節が可能なドクターズピローがおすすめです。
本コラムの内容は動画でもお話しています▼
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