肩こりには座ったままの体操ストレッチが有効｜座ったまんま体操を解説
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
目次
お家の中で簡単にできる座ったまんま体操
今回は椅子に座ったまんまできる「座ったまんま体操」をお教えしたいと思います。
以前に寝たままで行う寝たまんま体操をお教えしましたが日常生活の中では座っていることってすごく多いですよね。
お仕事中のデスクワークであったり、家の中で椅子に座っていたり、そういった時に簡単にできて、そして即効性のある座ったまんま体操をお教えしたいと思います。
簡単ですのでぜひ覚えていただいて、自分の気に入ったものだけでもやって頂ければと思います。
首を前に倒す体操
１，胸をしっかり張って背筋を伸ばしましょう。
２，両手を頭の後ろで組んで胸を張ります。
３，しっかり広げたまま頭だけを前に倒してください。
ふぅーっと息を吐きながら行いましょう。
この時、背中の筋がまっすぐになっていて猫背にならないことが大切です。
横から見てみましょう。
これによって首の後ろの筋がストレッチされます。
首の前側を伸ばす体操
１，両方の胸に手を当ててください。
２，胸の皮を少し下にグッと引っ張るように押しながらゆっくりと上を向いていきます。
ふぅーと息を吐きながら行ってください。首の前面が伸びているのがわかるかと思います。
首を横に倒す運動
１，右手を左の耳に当てましょう。
２，左の肩はしっかりと下げたまま耳を右側に倒すようにします。
これによって左の首筋が伸びているのがわかると思います。
気持ちよく伸びるというのが大事なことなので痛いなと思ったらそこで止めましょう。
リラックスして反対側も同様に行います。
１，左手を右の耳に当てます。
２，右の肩はしっかりと下げたまま耳を左側に倒していきます。
右の首筋が伸びているのがわかるかと思います。余裕があればふぅーと息を吐いて行うとよりストレッチ効果が高まります。
首を横に回す運動
１，右手を左の胸に置きます。
２，左肩はまっすぐ下ろしたまま首を右に回しましょう。
左の少し前の首筋が伸びます。
同様に反対側も行います。
１，左手を右の胸に置きます。
２，右肩をしっかり下げた状態で左に首を回していきます。
右の首筋前面が伸びているのがよくわかります。
二の腕を伸ばす運動
１，右手を左の肩の前まで伸ばしましょう。
２，左の肘を曲げて右腕を持ちゆっくりと引っ張るようにして肘を伸ばします。
二の腕がグーッとストレッチされているのが分かるかと思います。痛気持ちいいなという最大のところまでやるのがコツです。
反対側も同様に行います。
１，左の腕をまっすぐ右肩の方へ伸ばします。
２，右の肘を曲げてぐぅーっと左腕を引っ張ります。
この時ふぅーと息を吐いていただくとよりストレッチ効果が増します。
これは最近多くなったデスクワーク。パソコン作業で疲れた腕に効果的です。
肩甲骨を上に動かす運動
※必ず片側から行ってください
右の肩をぐぅっと上げて右の耳に近づけます。
この時、大事なことは反対の左肩をしっかりと下げておくことです。ここで10秒間キープしましょう。
反対側も同様に行います。
左の肩を上げて左耳に近づけます。
右肩はしっかりと下げたまま10秒キープしましょう。
背筋から腕まで伸ばす運動
１，両手を後ろで組みます。
２，手をお尻から離して斜め下にぐぅーっと引っ張ります。
この時に胸を横に開いて肩甲骨同士を寄せるよう行ってください。
これだと腕のみならず背中も伸びているのが分かるかと思います。この状態で10秒キープするとより効果的です。
エクササイズは繰り返し行うことでより効果的
今回ご紹介したエクササイズはたった一回でも有効ですが、繰り返し行うことでより効果が出ます。
3～5回、朝と夜、その時の体調や症状に合わせて行ってください。
体調の良い時には多く、ちょっと辛い時には少なめに回数を設定してやってみてください。
是非今日からでもご自宅で簡単にできますので試してみてください。
睡眠中は適切な枕を使わないとエクササイズも意味がなくなってしまう
せっかくエクササイズをしてスッキリしたのに、朝目が覚めた時に疲れていたりしたら意味がありません。
そういう場合は枕が適切に合っていない可能性があります。
適切な枕とは高さがお体格に合っていて、しっかりと硬く寝返りが打ちやすい平らな形です。
朝起きた時に疲れている、症状が辛いという方は枕を見直す必要があります。
ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善
山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。
整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
枕を作成された5万人のお客様の計測データ、サポートデータを基に、
年齢、性別、身体計測値と枕高との相関について統計解析を用いた研究を行い、研究成果は医学論文として発表ししています。
正しい枕を使用する前と後で症状がどう変わったかを、16号整形外科を受診して、至適まくらを使用して経過観察した410例（男195/女215）、14〜93歳（平均50.5歳）の患者様を対象に調査しました。
結果としては、正しい枕の使用後に、頚椎症状、頭痛、不眠などの症状が改善されています。正しい枕は様々な症状の改善に有効なのです。
肩こり、頚部痛、肩上肢痛、不眠など7割以上の患者様が改善し、手のシビレ、頭痛、めまいなども5割〜6割が改善していました。
本コラムの内容は動画でもお話しています▼
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