お風呂上がりのストレッチで肩こり解消｜タオル1本で立ったままできる4選【医師監修】
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
お風呂上がりは、1日で最も肩こりストレッチの効果が出やすいタイミングです。入浴で血流が高まり筋肉の緊張がほぐれた状態のうちに動かすことで、日中のデスクワークや姿勢の悪さで固まった肩甲骨周りを効率よくほぐせます。
今回は整形外科医が考案したタオル1本・立ったまま・数分でできる肩こり解消ストレッチ4選を動画付きで解説します。
お風呂上がりにストレッチをするべき理由
この体操はいつ行ってもいいですが、夜・お風呂上がりに行うのが最も効果的です。
お風呂上がりがベストな理由
- 入浴で血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれている
- 温まった状態でストレッチすると筋肉が伸びやすく効果が高まる
- 就寝前のためゆったりとした動きで副交感神経が優位になり眠りに入りやすい
夜寝る前ですから、興奮するほど・汗をかくほどではなく、ゆったりした気持ちでゆっくりストレッチをやっていただくそんなイメージで行ってみてください。
▶ あわせて読む
首こり・肩こりの方必見！湯舟に浸かって得られる３つの効果
準備するもの——タオル1本（またはセラバンド）
もしあればセラバンド（ゴムひものようなもの）をご用意ください。なければ少し長めのスポーツタオルで十分です。
立ったまんま体操は手でタオルを引っ張るように行いますが、腕だけでなく肩甲骨を動かすように行うことが重要です。
ストレッチ① 腕を上に伸ばす
ねらい：肩甲骨を引き寄せ、肩から腕全体をストレッチ
STEP 1 肩幅に脚を広げてタオルを前に持ち、しっかりと伸ばす
STEP 2 そこから腕を持ち上げていく
肩甲骨がグーッと寄ってくるのがイメージできると思います。
このとき背筋が丸まってしまわないように軸を通してまっすぐの姿勢で行います。
STEP 3 肩を頭より少し後ろまで持っていく
腕から肩甲骨がしっかりとストレッチされているのが分かるかと思います。
ストレッチ② 腕を後ろに伸ばす
ねらい：二の腕・肩甲骨後面のストレッチ
STEP 1 お尻の後ろにタオルを構え、ウエストラインより少し下に持つ
STEP 2 タオルを後ろ下方向にグーッと伸ばす
背筋はまっすぐの状態のまま行います。
後ろの二の腕と肩甲骨がストレッチされているのがわかります。
ストレッチ③ 肩甲骨を上下に動かす
ねらい：肩甲骨を上下方向に動かし、左右の可動域を広げる
STEP 1（右側） 右手を頭上・左手をウエストラインにタオルを持つ
STEP 2（右側） 右手でタオルを上に引っ張る
肩甲骨から腕が伸びる感じがわかります。
STEP 1（左側） 左手を頭上・右手をウエストラインにタオルを持つ（反対側）
STEP 2（左側） 左手でタオルを上に引っ張る
ストレッチ④ 肩と肩甲骨周囲をほぐす
ねらい：肩・背中全体をほぐし、前傾姿勢で固まった胸を開く
STEP 1 腕を前から背中の後ろに持っていく
STEP 2 タオルを横に引っ張りながら上に持ち上げていく
重量挙げの選手をイメージしていただくと分かりやすいかもしれません。
背中から肩がしっかり伸びてストレッチされているのがわかるかと思います。
毎日続けることが肩こり改善の鍵
背中周りの筋肉は日常動作では動かすことが少ない部位です。前にいってしまう姿勢をしっかりと後ろにキープしつつストレッチをかけるには、この4つの体操がとても有効です。
お風呂から出た後に立ったまま簡単にできます。決して無理をせず、ご自分の体調に合った回数で行うことが大事です。毎晩継続してやっていただくことで効果が積み重なりますので、ぜひ習慣にしてみてください。
▶ あわせて読む
肩こりや首こりでお悩みの方！座ったまんま体操で首姿勢を正しましょう！ストレッチの効果を無駄にしない枕の選び方
せっかくエクササイズをしてスッキリしたのに、朝目が覚めた時に疲れていたりしたら意味がありません。そういう場合は枕が適切に合っていない可能性があります。
適切な枕とは高さがお体格に合っていて、しっかりと硬く、寝返りが打ちやすい平らな形です。朝起きた時に疲れている・症状が辛いという方は枕を見直す必要があります。
＼ せっかくお風呂上がりにストレッチしたのに、朝から肩がこる…？ ／
それ、寝ている間の「首からのSOS」かもしれません。
肩こりの改善も枕から。オーダーメイド枕「整形外科枕」
お風呂上がりのストレッチでどんなに筋肉をほぐしても、睡眠中に体格に合わない枕を使っていると首に負担がかかり、せっかくの効果が台無しになってしまいます。
山田朱織枕研究所の「整形外科枕」は、医学的研究と臨床経験の中から生まれた独自の計測方法を採用。全国の店舗で枕診断士が一人ひとりの体格を細かく計測し、あなたに「ジャストフィット」する5mm単位の高さへと調整します。
よくある質問
ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善
山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
枕を作成された5万人のお客様の計測データ・サポートデータを基に、年齢・性別・身体計測値と枕高との相関について統計解析を用いた研究を行い、研究成果は医学論文として発表しています。
正しい枕を使用する前と後で症状がどう変わったかを、16号整形外科を受診して至適まくらを使用して経過観察した410例（男195/女215）、14〜93歳（平均50.5歳）の患者様を対象に調査しました。
結果として、正しい枕の使用後に頚椎症状・頭痛・不眠などの症状が改善されています。肩こり・頚部痛・肩上肢痛・不眠など7割以上の患者様が改善し、手のシビレ・頭痛・めまいなども5〜6割が改善していました。
朝症状が辛い方は適切な枕を使うことをおすすめします。
「枕外来のオーダー枕」
私の枕外来には,朝から肩がこる,枕が合わない,何度も目が覚める
今すぐ計測予約する
という患者様が沢山来院します。
好みで枕を選んでいませんか？首を休めるための枕は、
体格によって適合する高さが違います。
-
「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
-
「5mmを調整する枕」
靴は5mm単位で自分のサイズを決めているのに。
オーダーメイド枕「整形外科枕」
365夜、あなたの首を支えているのは枕だけ。
医学的研究と臨床経験の中で生まれた当社の計測方法は、
あなたにジャストフィットする、5mmを調整します。