入浴後の立ったまんま体操でしっかり体をほぐして質の良い睡眠生活を手に入れよう
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
どこでもできる立ったまんま体操
今回は立ったままどこでもできる「立ったまんま体操」を教えしたいと思います。
体操が有効的なタイミング知っておいてください
この体操はいつ行ってもいいんですけれども、できれば夜やっていただきたいんです。
それもお風呂上り。入浴した後にやってほしいんです。
なぜ入浴の後にやるかというとお風呂に入ると温まって血流が良くなりますね。
血流が良くなると筋肉ってほぐれるんです。
筋肉の緊張がとれてよりしっかりとストレッチができるので夜入浴後にやるのが効果的なんです。
夜寝る前ですから興奮するほど汗をかくほどではなく、ゆったりした気持ちでゆっくりストレッチをやっていただくそんなイメージで行ってみてください。
準備するもの
・セラバンド（ゴムひものようなもの）
なければ少し長めのスポーツタオルをご用意ください。より有効にエクササイズができます。
立ったまんま体操は手でタオルを引っ張るように行いますが、腕だけでなく肩甲骨を動かすように行うことが重要です。
腕を上に伸ばす運動
１，肩幅に脚を広げてタオルを前に持ってしっかりと伸ばしてください。
２，そこから腕を持ち上げていきましょう。
肩甲骨がグーッと寄ってくるのがイメージできると思います。
このとき背筋が丸まってしまわないように軸を通してまっすぐの姿勢で行います。
３，肩を頭より少し後ろまで持っていきましょう。
腕から肩甲骨がしっかりとストレッチされているのが分かるかと思います。
腕を後ろに伸ばす運動
１，お尻の後ろにタオルを構えてみてください。
ウエストラインより少し下にタオルが来るように持ちます。
２，タオルを後ろの下向きにぐーっと伸ばします。
背筋はまっすぐの状態のまま行います。
後ろの二の腕と肩甲骨がストレッチされているのがわかります。息を止めずにふーっと吐いてみてください。
肩甲骨を上と下に動かす運動
１，右手を頭の上に持ち上げて左手はちょうどウエストラインにくるようにタオルを持ちます。
２，右手でタオルを上に引っ張ります。
肩甲骨から腕が伸びる感じわかります。
反対向きも同じように行います。
１，左手を頭の上に持ち上げて右手を下にしてウエストラインにくるようにタオルを持ちます。
２，左手でタオルを上に引っ張ります。
このとき息を止めずにふーと息を吐きながら行うことが重要です。
肩と肩甲骨周囲をストレッチする運動
１，腕を前から背中の後ろに持っていきます。
２，タオルを横に引っ張って上に持ち上げていきましょう。
重量挙げの選手をイメージしていただくと分かりやすいかもしれません。
背中から肩がしっかり伸びてストレッチされているのがわかるかと思います。
体の軸を1本としたまま後ろに反ってお腹が出ないようにしっかりとお腹を引っ込めてまっすぐにした状態で行っていただくのが正しい方法です。
毎日行うことが有効です
なかなか背中周りの筋肉というのは日常で動かすことが少ないです。
前にいってしまう姿勢をしっかりと後ろにキープしつつストレッチをかけるにはこの4つの体操がとても有効です。
お風呂から出た後に立ったまま簡単にできます。
決して無理をしないでご自分の体調に合った回数を行ってみることが大事です。
そして毎晩継続してやっていただくことが有効なので是非試してみてください。
睡眠中は適切な枕を使うこと
せっかくエクササイズをしてスッキリしたのに、朝目が覚めた時に疲れていたりしたら意味がありません。
そういう場合は枕が適切に合っていない可能性があります。
適切な枕とは高さがお体格に合っていて、しっかりと硬く寝返りが打ちやすい平らな形です。
朝起きた時に疲れている、症状が辛いという方は枕を見直す必要があります。
ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善
山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。
整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
枕を作成された5万人のお客様の計測データ、サポートデータを基に、
年齢、性別、身体計測値と枕高との相関について統計解析を用いた研究を行い、研究成果は医学論文として発表ししています。
正しい枕を使用する前と後で症状がどう変わったかを、16号整形外科を受診して、至適まくらを使用して経過観察した410例（男195/女215）、14〜93歳（平均50.5歳）の患者様を対象に調査しました。
結果としては、正しい枕の使用後に、頚椎症状、頭痛、不眠などの症状が改善されています。正しい枕は様々な症状の改善に有効なのです。
肩こり、頚部痛、肩上肢痛、不眠など7割以上の患者様が改善し、手のシビレ、頭痛、めまいなども5割〜6割が改善していました。
朝症状が辛い方は適切な枕を使うことをおすすめします。
ご自身の体に合わせて高さ調節可能
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