肩こり解消！簡単にできる体軸を整える10秒エクササイズ
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
目次
首姿勢を整え体軸をエクササイズする方法をご紹介
以前、J-WAVE TOKYO MORNING RADIOに出演いたしました。
その時にお話した「首姿勢を整え体軸をエクササイズする方法」を具体的に皆さんにご紹介したいと思います。
肩こりは肩ではなく首が原因
皆さん、慢性的な肩こりに悩まされていませんか？
肩こりという名前を聞くとどうしても肩ばかりに意識がいってしまいますが実は原因は「首」なんです。
首の神経が痛むと首から肩、ひいては頭の後ろから手先まで様々な不快な症状が出ます。
中には自律神経症状といって目が痛い、目がかすむ、頭が痛い、吐き気がする、フラフラする、様々な不快な症状にも発展してしまうこともあるんです。
こんな症状が出たときにどうするかというと多くの方がマッサージに行きますよね。
マッサージでは肩こりは治らない
人の手を借りてマッサージしてもらうと、なんとなく気持ちが良くなって楽になったなぁと思うかも知れませんがそれは一時のことです。
またすぐに症状は襲ってきます。この時、意識改革が必要です。
自分の中から体を変える、体質を変える、健康な体をゲットする、そのために私が重要だと思うことは体軸を整えること。体軸とはすなわち背骨のことです。
今日はそのエクササイズを具体的に披露したいと思います。
時間がないという方は1秒でもできる1秒エクササイズや、もっとじっくりやりたいという方は長いバージョンの1分エクササイズもご紹介します。
体軸を整える10秒エクササイズ
ステップ１
まず最初に足の幅をちょうど肩幅程度に広げます。
次に顔を正面を向いて目線は真ん前にあるものを見てください。
そこから軽くあごを引きます。さらに目線を5度～15度程度落としてみましょう。
ステップ２
おへその上に指を当てます。おへそから2本分くらいの指の幅で結構です。
そこに指を当てて意識を集中したらお腹をグーッと引っ込めます。
ステップ３
最後にお尻の穴をぐっと締めてさらに腰を引き締めてみてください。
この3つのステップで綺麗に体軸が整います。
この姿勢は見た目にも綺麗だし機能的にもしっかり体軸が抑えられているので体が実はリラックスしているんです。
しっかりゆっくりやっても10秒で完成します。
1日3回、朝・昼・晩とやっているうちにあっという間に身について、毎回リラックスしながらもしっかりエクササイズができるという実感が芽生えてくると思います。
ぜひ今日から始めてみてください。
忙しい方へ1秒エクササイズ
10秒もかけてられない忙しいという方には、10秒エクササイズをギュッと凝縮して一番大切なところだけをやって頂ければと思います。
それはおへその上を締める※ドローインです。
※お腹を凹ませたり膨らませる動きで体幹を鍛えるトレーニングのこと
おへその上にぐっと力を入れる。
これだけでもしっかり体軸が整います。
練習しているうちに簡単にできるようになれば短時間でできますのでこちらもぜひ合わせて頑張ってやってみてください。
じっくりと1分エクササイズ
もっとじっくりと長いバージョンをやりたいという方には1分エクセサイズをおすすめします。
10秒エクササイズの体軸が基本ですので、そこはしっかり最初に作ってから行ってください。
一つのポーズを10秒間行い、そして2回繰り返してトータルで60秒間で終わるようにできています。
ステップ1
まず両手を前に胸の前に組みましょう。
手の平をしっかり合わせて目線は手の先を見るようにしてグーッと手を前に伸ばしながらお腹を引っ込めます。
ちょっとリラックスしてもう一回にやります。
ステップ2
次は後ろのストレッチです。
両手を背中の方において手の平と手の平を内側に向けるようにします。
ここで体がのけ反ったりしてはいけないので体軸を整えてしっかりおへそ引き込んでドローインしながら行ってください。
リラックスしてからもう1回行います。
ステップ3
最後に二の腕を伸ばします。
右手を頭の上に乗せて左手で持ってぐーっと引っ張ってみましょう。
脇が伸びているのを感じながら10秒間行います。
一度リラックスしてから反対の左手を持ち上げ右手でしっかりと引っ張ります。
脇から腰に近いあたりまで伸びていくのが分かると思います。
この時も前かがみになったりしてはいけないのでしっかり胸を張って体軸を整えながら行うのがポイントです。
どうでしょう？60秒間でも体がポカポカあったかくなり、いろいろなところがすっきりと伸びたっていう感じがすると思います。
毎日1分間頑張ってストレッチを継続してください。
J-WAVE TOKYO MORNING RADIOを聞いてくださった方も聞き逃してしまった方も、このエクササイズバッチリわかっていただけましたか？
大事な事は継続する事、そして今日からスタートすること、頑張ってやってみてください。
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山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。
整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
睡眠中は枕を整え正しい睡眠姿勢で眠ることが大事です。
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