首こり・肩こりは3秒で治る！｜シャキッと３秒姿勢
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
今回は首こり肩こりと首姿勢の関係、3秒でコントロールできるという方法について私の著書「首こりは3秒で治る！」に基づいて解説をしていきたいと思います。
慢性的な首こり肩こりに悩まされているという方、決して少なくないと思います。
中には気分まで滅入ってしまうという方もいらっしゃいます。
最初は首の痛みや張りが取れないといった小さな症状でも、続くうちに疲労がたまり、気分まで落ち込んでしまうことがあります。
ですので早めに症状に気づいて対処していかなければいけません。
体の症状や痛みがなく健康に過ごすために私は首が要だと思っています。
ですので要の首姿勢をコントロールすることがとても重要なんです。
この記事の結論（著者・整形外科医 山田朱織）
- 「シャキッと3秒姿勢」は、①背中を伸ばす ②肩を横に開いて胸を張る ③お腹を引っ込めて肛門を締めるの3つの動作です。
- 胸を張ると首がグラグラして痛い方は、親指と中指で鎖骨の下を軽く押さえると首が安定します。
- 「3秒で治る」は、3秒で首の姿勢をリセットできるという意味です。気づいたときにくり返すことで、首に負担の少ない姿勢が身についていきます。
- 寝ている間の首の姿勢は枕で決まります。起きている時の姿勢と、寝ている時の枕の両方を整えましょう。
最終更新日：2026年11月5日
目次
具体的なやり方をご紹介していきます。
３秒でできる良い姿勢
１、軽く肩幅程度に開き丸まっている背中を伸ばします
この時、目線は真正面から軽く15度ぐらい下ろしたところを見てください。
これだけでも首の後ろが伸びた感じがすると思います。
２、肩を横に開いて胸を張ります
この時に親指と中指で鎖骨の下を軽く押さえていただけると首に安定感が出ます。
３、お腹を締めて引っ込めます
肛門を締める感じでお腹に力を入れてしっかりと引っ込めてください。
胸が起きて横に張っていてお腹はしっかりと引っ込んで肛門が締まっている。これが良い姿勢です。
この姿勢が楽に力を抜いてできるようになったら本物です。
動画で確認する：シャキッと3秒姿勢のやり方
鎖骨を押さえる理由
なぜ鎖骨を押さえるかというと、整形外科の患者様の中にはこの体操をしようと思っても胸を張ると首が不安定で痛い・怖いという方がいらっしゃるんですね。
元々のオリジナルの体操は2本の指だけではなく、手のひらをしっかり使って行います。
手のひらで胸を下に押し下げることによって、胸筋という筋肉にくっついている鎖骨が安定します。
そうすると鎖骨の上にくっついている首筋の筋肉も安定して、頭がグラグラした感じを取ってくれるわけです。
オリジナルの簡易版が2本の指で行う押さえ方なんですね。
もし首が痛くない方でしたら押さえずにやっていただいても問題ありません。
仕事や家事の合間にもできます
どなたでも簡単に3秒あればできてしまいます。
例えばですねアパレル関係のお仕事やスーパーのレジをしていて立ち仕事が長い方、ちょっとお客様がいないときに3秒あればこの体操できますね。
またご家庭での掃除機をかけたりお料理したり家事の合間に3秒間手を休めればこの体操ができます。
一方で営業マンの方やタクシーやバスの運転手さんで車の運転が長い方でも、ちょっと車から降りた時にたった3秒間でこの体操ができます。
私は全ての職業の方にたった3秒でこの体操できますから、ちょっとした時間を作ってぜひやってくださいとお願いしています。
コツがつかめれば本当に短時間で効果の出る有効な方法ですので皆さん今日から試してください。
「3秒で治る」の本当の意味｜くり返すことが大切
「3秒で治る」というのは、3秒あれば首の姿勢をリセットできるという意味です。長い時間をかけてできあがった首こりが、1回の体操で消えてしまうわけではありません。
首こりの多くは、うつむき姿勢や猫背など、首に負担のかかる姿勢が毎日積み重なって起こります。スマホを見ているとき、パソコン作業の途中、家事の合間など、姿勢が崩れていることに気づいたらその場で3秒姿勢に戻す。これをくり返すうちに、首に負担の少ない姿勢が自然にとれるようになっていきます。
なお、痛みやしびれが強い場合、手に力が入りにくい場合、症状が長く続いている場合は、体操だけで様子を見ずに整形外科を受診してください。
デスクワーク中にも：座ったまんま体操
座業が長い現代だからこそ、イスに座ったまま首〜背中をほぐす即効ストレッチが有効です。まずは基本の「胸を張る・猫背にしない」を意識しましょう。
首・腕・肩甲骨のストレッチ（座位）
首を前に倒す体操（後頚部ストレッチ）
横から姿勢を確認し、猫背にならないよう注意。
首の前側を伸ばす体操（前頚部ストレッチ）
首を横に倒す運動（側頚部ストレッチ）
首を横に回す運動（回旋ストレッチ）
二の腕を伸ばす運動（上肢ストレッチ）
肩甲骨を上に動かす運動
背筋から腕まで伸ばす運動（後方ストレッチ）
回数の目安
各ストレッチは“気持ちよく伸びる”範囲で。3〜5回、朝夕を目安に、辛い日は回数を減らしてOK。
体軸を整える10秒エクササイズ
ステップ1
足幅は肩幅。正面→軽く顎を引き、視線は5〜15度下へ。
ステップ2
おへその上（指2本分）を意識し、ドローインでお腹を引き込む。
ステップ3
肛門を締め、腰回りを引き締める。体が内側から安定してリラックス。
忙しい方におすすめの1秒エクササイズ
要点はドローイン（おへその上を締める）だけ。思い出した瞬間に1秒でOK。
じっくりできる1分エクササイズ
ステップ1（前方ストレッチ）
ステップ2（後方ストレッチ）
ステップ3（二の腕〜側胸部）
起きている時の「姿勢」と同じくらい、
寝ている時の「首の角度」は重要です。
3秒体操で整えた首のラインを、睡眠中も維持できていますか？
自分に合わない枕は、一晩中首に負担をかけ続け、朝のコリや痛みの原因になります。
あわせてチェック！首こり解消エクササイズ動画
【実践】整形外科医が教える！正しい枕の選び方と首姿勢
【時短】肩こり解消！体軸を整える10秒エクササイズ
よくあるご質問
Q. 首こりを3秒で改善する方法はありますか？
A. 「シャキッと3秒姿勢」が有効です。1.肩幅に立ち背中を伸ばす、2.肩を開いて胸を張る、3.お腹を引っ込め肛門を締める、という3ステップを意識することで、首や肩への負担をリセットできます。
Q. 首こりは本当に3秒で治るのですか？
A. 3秒でできるのは、首の姿勢をリセットすることです。長年の首こりが1回で消えるわけではありませんが、姿勢が崩れていると気づくたびに3秒姿勢に戻すことをくり返すと、首に負担の少ない姿勢が身についていきます。痛みやしびれが強い場合は整形外科を受診してください。
Q. 1日に何回やればいいですか？
A. 回数は決めなくて大丈夫です。立ち仕事や家事、運転の合間など、姿勢が崩れていると気づいたときにその都度行ってください。3秒でできるので、こまめにくり返すことがポイントです。
Q. なぜ体操のときに鎖骨を押さえるのですか？
A. 胸を下に押し下げることで胸筋に繋がる鎖骨が安定します。これにより、鎖骨の上にある首筋の筋肉も安定し、頭のグラグラ感や姿勢を正す際の恐怖心・痛みを和らげることができるためです。首に痛みがない場合は、押さえずに行っても問題ありません。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
(株)山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
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