枕なしで寝るとどうなる？メリットとデメリットを医師が解説
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えします。
目次
結論から先にお伝えします。
枕なしの方が良いなんてことはありえません
「枕なしのほうがいいんじゃないですか？」こんな質問いただくことがあります。
「枕を使用しないで寝た方が体調がいい」とか「枕を使用しないほうが朝起きた時に首が楽だ」、なんていうお話もあります。
私はそのようなご質問・お話に対して診察室で今回の内容の説明をいつもしています。
いろいろな枕を試したんだけれども結局どれもこれも合わないからだめだということで諦めてしまう。そして、とうとう枕何にもなしで寝てしまうことのほうが楽だったというケースも良く聞きます。
「枕なし」に行き着いた患者様が良くおっしゃること
「枕なし」の前に「枕なし」に行き着いた患者様が良くおっしゃることを実演してみましょう。
「枕なし」の方は「枕なし」の前に「ふかふかな枕」を使って寝ていた経験があります。
ふかふかの枕で寝たときどうなるか見てみましょう。寝返りをしてみてください。
寝返りをしている最中の首から頭をしっかりと観察してみてください。
一旦頭が枕に沈み込んで次に頭が枕から持ち上がる。沈み込んでまた持ち上がる。
つまり、寝返りを打つ度に合っていない枕を使うと首と頭がぐらぐら揺れてしまうんです。医学的にはこれを首が不安定であるといいます。
首が不安定になると首の中に入っている神経が圧迫されて痛みや不快な症状につながり、ひいては不眠、眠りが深く取れないことになります。
このような「ふかふかな枕」の経験を経て、楽ではないので「枕なし」に行きついている方が多いのです。
「枕なし」のメリット
枕をもうやめてしまって、「枕なし」で寝てみてください。この方が実は首が安定するんです。
「ふかふかの枕」で寝ることと比べたら首が安定するのが「枕なし」なのです。比較すればそれはメリットなんです。
決してピタッと首の症状が治るわけではなくても、ぐらぐらした柔らかい枕に比べれば布団だけになった方が首が安定するわけです。
「枕なし」のデメリット
しかし「枕なし」は完璧ではなく、デメリットも大きいのです。
「枕なし」での寝返りを確認すると、首の動きとしてはあまりぐらついてないのがわかります。
でも問題は横向きです。横を向いた時に枕がないと肩幅の分だけ頭が下がってしまって首の姿勢が悪くなります。
横向きで頭が下がる状態では首の姿勢が悪くなり、大変辛い寝姿勢となります。
上になった首筋が突っ張る。下になった首筋が圧迫される。このようなことが起こってしまうんです。
ですので柔らかい枕を使って首がグラグラ不安定になって、枕を使うのを止めてしまうと次に、このような横向き寝での不具合が起こります。
ですから適切な高さで、横向きも適合しつつ寝返りでも首がぐらつかないようにしていただきたいのです。
まとめます
「ふかふかな枕」よりはマシですが、「枕なし」もありえない
ふかふかな枕＜枕なし＜＜＜適切な高さの枕
ということが言いたいのです。
「枕なし」ではなく、枕の3大条件である適切な「高さ」「硬さ」そして「表面がフラット」 この3つの条件を満たす枕を使っていただければと考えています。
「ふかふかな枕」よりはマシですが、「枕なし」もありえないということお分かりいただけましたでしょうか。
「枕なし」のメリット・デメリットを正しく理解し、「枕なし」なんておっしゃっているご友人、ご家族の方には「適切な高さの枕」をお勧めいただけますようお願い申し上げます。
ぜひ今晩から自分の体に合った枕を使ってみてください。枕なしは有り得ません。肩幅がある人間には「枕なし」はあり得ないと思ってください。
枕なし睡眠に関するよくあるご質問（Q&A）
Q 枕がどれも合わず、いっそ「枕なし」で寝る方が楽なのですが、首には良いのでしょうか？
A. 「枕なし」が良いということはあり得ません。
柔らかすぎる枕を使っている場合、枕なしの方が首が安定するため一時的に楽に感じることがありますが、それは「悪い枕よりはマシ」という状態です。枕がないと横向き寝の際に肩幅の分だけ頭が下がり、首の神経を圧迫してしまいます。人間（成人）の体格には、適切な高さの枕が不可欠です。
Q 枕が高すぎると脳卒中になるリスクがあるというのは本当ですか？
A. 本当です。最近の研究で「殿様枕症候群」として提唱されています。
2024年1月の国立循環器病研究センターの発表によると、12cm〜15cmといった高すぎる枕の使用は、脳卒中の原因の一つである「特発性椎骨動脈解離」の発症と関連があることが示唆されました。高すぎず低すぎない、一人ひとりの体格に合った高さ調節が重要です。
Q ストレートネックなので、仰向けでは枕がない方が首が真っ直ぐになる気がします。
A. 寝ている間は、むしろ首の骨を真っ直ぐに保つための高さが必要です。
仰向けの際、適切に頭を持ち上げ首の角度を約15度に保つことで、首の中の神経の通り道が広がり、症状が緩和されるという研究結果があります。「枕なし」では頭が下がりすぎて首のカーブに負担がかかるため、適切な高さ（5.0cm～9.0cmの範囲が多い）の枕を使用してください。
Q 自分に合う枕が見つかりません。どのような条件で選べば良いですか？
A. 「高さ・硬さ・平らな形」の3条件をチェックしてください。
1. 高さ：体格に合わせ5mm単位で調節すること（目安：男性7.5cm、女性6cm）。
2. 硬さ：頭が沈み込まず、首をしっかり支える適度な硬さ。
3. 形状：寝返りが打ちやすいフラット（平ら）なもの。
まずはご自宅にある玄関マットやバスタオルを重ねて作る「玄関マット枕」で、最適な高さを探してみることをお勧めします。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
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