16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

今回は「時差ボケ」について、そのメカニズムや対策をお話ししたいと思います。

私自身も最近アメリカに行って時差ボケを体験したばかりです。

これから海外に行く人は是非参考にしてみてください。

時差ボケとは？

時差ボケ（ジェットラグ）は、長距離の飛行機移動などで自分の体内時計（サーカディアンリズム）と現地時間がずれることで起こる不調です。

飛行機で数時間をかけて時差のある場所へ移動すると、到着後も日本時間のまま眠気や覚醒のリズムが継続し、生活や仕事に支障をきたします。

時差ボケが起こるメカニズム

１、体内時計と外界のずれ

通常、朝日を浴びると目が覚め、夜になると眠くなるのは体内時計が一定のリズムを刻んでいるためです。

例えば日本から16時間の時差があるシアトルに向かう場合、到着直後に現地では昼でも、体は前日の夜として反応してしまいます。

２、ホルモン分泌の乱れ

覚醒を促すコルチゾールと、睡眠を誘導するメラトニンの分泌タイミングが乱れると、眠れない・眠くなるタイミングがずれ、頭痛や倦怠感を引き起こします。

主な症状

・倦怠感、疲労感

・頭痛、めまい

・集中力の低下

・消化機能の乱れ

これらは自律神経の乱れに起因し、海外到着後すぐにベストパフォーマンスを発揮する妨げとなります。

簡単にできる３つの時差ボケ対策

１、事前準備：睡眠リズムの調整

出発の3日前から、毎日30分〜1時間ずつ就寝・起床時間を現地時間へ近づけましょう。

例えば時差が16時間ある場合、日本での就寝時間を前倒ししていくことで、到着後の体内時計ずれを軽減します。

無理のない範囲で少しずつ調整するのがポイントです。

２、機内での過ごし方：現地時間に合わせる

食事：現地到着の時間を想定し、到着4〜6時間前には軽めの食事を取っておく。

仮眠：夜到着なら機内で眠り、昼到着なら起きて過ごすなど、現地時間に合わせた行動を心がける。

これにより体が「現地時間モード」に早く切り替わります。

３、到着後のリセット：光を味方に

到着したらまず太陽光を浴びて体内時計をリセットしましょう。

特に午前中に強い光を浴びることでメラトニン分泌が抑制され、コルチゾール分泌が活性化。

覚醒リズムが整い、夜には自然と眠気が訪れやすくなります。

機内でおすすめのアイテム

3Dアイマスク

高い遮光性で光をしっかりブロック。山田朱織枕研究所でも取り扱い開始したソフトな装着感が特長です。

首枕

市販のネックピローは支えが弱い場合がありますが、当研究所の首枕は首全体をしっかり支える形状で疲労軽減に役立ちます。

ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善

山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。

整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。

本コラムの内容は動画でもお話ししています▼

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