高齢者はなぜ足がつるのか？原因と安全にできる5つの予防対策｜整形外科医が解説

16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

今回は高齢者の足のつりの原因と対処方法ということで、若い方とご高齢の方の違いに注目しながら考えていきます。高齢者の方のほうが足のつりが起こりやすいのです。

この記事でわかること

結論から言うと、高齢者に足のつりが多いのは①内科的な体の変化と②整形外科的な体の変化（退行変性）の2つが重なるためです。

高齢者に足のつりが多い2つの体の変化（内科的・整形外科的）
持病があっても安全にできる5つの予防対策
薬・水分・食事が制限される場合への対処法

●高齢者に足のつりが多い2つの理由
- 　・内科的な身体状況
- 　・整形外科的な身体状況（退行変性）
●一般的な5つの足のつり対策
●高齢者でも安全にできるつり予防
●よくある質問（FAQ）

高齢者に足のつりが多い2つの理由

当院にも一晩に3〜4回足がつって目が覚めるというのがほぼ毎日という方がいらっしゃいます。10代・20代でそこまで頻度が高くつるというのはあまり聞きません。

これには2つの体の問題があります。内科的な身体状況と整形外科的な身体状況です。

内科的な身体状況

糖尿病・腎臓病・動脈硬化・呼吸器疾患・脳の病気・水分やミネラルバランスの乱れ——年齢とともに様々な臓器の機能が少しずつ低下することで、足のつりのベースが悪くなります。

腎臓の機能が悪くなれば体内の老廃物がうまく排出できず、ミネラルバランスが崩れます。脳の病気で片側に麻痺があると関節や筋肉が動かせず体が固まりやすいため、つりも起こりやすくなります。

整形外科的な身体状況（退行変性）

骨・関節・椎間板・軟骨など体の組織がだんだん老化して変化することを退行変性といいます。骨に棘ができる骨棘や、椎間板ヘルニアで神経に悪い刺激が加わると、筋肉の伸び縮みをコントロールする脳からの信号がうまく伝わらなくなり、足がつるメカニズムが起こります。

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一般的な5つの足のつり対策

水分摂取——寝る前にしっかり水分補給。ただし腎臓病で医師から制限を指示されている方は必ず相談してください。

ミネラル摂取——マグネシウム・カルシウム・カリウムなどのミネラルが摂れる食事。持病による食事制限がある方は医師と相談。

薬——内服・湿布。持病によっては使えない薬もあります。必ずかかりつけ医に相談してください。

温める——お風呂・電気毛布・湯たんぽ・ホットカイロ。

運動——筋肉を動かして熱を生産し、余分な水分を体から出す。

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高齢者の場合、これらの対策が全てできるわけではありません。持病がある場合には使えない薬、制限されている水分・食事もあります。

高齢者でも安全にできるつり予防

持病で制限されていることとは関係なく、安全にできる対処方法をご紹介します。

1. 入浴中の体操

お風呂の中で節々を軽く動かします。特に足がつる方は膝・足首・股関節を動かすと効果的です。

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2. 寝る前の軽いストレッチ

ヘビーにやる必要はありません。よくつる箇所を軽くゆっくり伸ばすだけで夜間のつりが和らぎます。

3. 長ズボンやレッグウォーマーを穿く

腰から下を冷やさないようにすること。夏でも冷房や扇風機を使っている場合は特に注意が必要です。

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4. 寝返りの打ちやすい寝具

適度に腰や足を動かす寝返りがスムーズにできるような寝具環境を整えること。ベッド・敷布団・上掛け、そして一番重要なのは体格に合った枕です。コロコロと寝返りができれば全体的に血液循環が良くなります。

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5. 枕の高さを整える

体格に合った枕で寝ると寝返りがスムーズになり、腰から足への血流が保たれます。整形外科医が開発した計測方法で5mm単位の高さを決めることで、高齢者にも安全な睡眠環境が整います。

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高齢者の方の足のつりについて、問題点から解決方法まで解説しました。持病がある方も安全な方法でしっかり予防していただければと思います。ぜひ試してみてください。

よくある質問（FAQ）

Q. 高齢者に足のつりが多いのはなぜですか？

内科的な身体状況（糖尿病・腎臓病・動脈硬化・水分やミネラルバランスの乱れなど）と、整形外科的な身体状況（骨・関節・椎間板などの退行変性）という2つの理由が重なるためです。年齢とともに様々な臓器の機能が低下することで、足のつりが起こりやすいベースができてしまいます。

Q. 60代・70代になると足がつりやすくなるのはなぜですか？

60代・70代でも原因は基本的に同じで、内科的な体の変化（腎機能やミネラルバランスの低下など）と整形外科的な退行変性（骨や椎間板の老化）が少しずつ進むためです。年齢が上がるほどこの2つの変化が重なりやすくなり、足のつりの頻度が増える傾向にあります。持病がある方は、水分・食事・薬に制限がないか、まずはかかりつけ医にご確認ください。

Q. こむら返り（足のつり）は何かの病気の前兆ですか？

足のつりの多くは加齢に伴う体の変化によるもので、必ずしも重大な病気の前兆とは限りません。ただし、糖尿病・腎臓病・動脈硬化・脊柱管狭窄症など持病が背景にあることも多いため、頻度が非常に高い場合や強い痛み・しびれを伴う場合は、自己判断せず医療機関に相談することをおすすめします。

Q. 高齢者でも安全にできる足のつり予防はありますか？

持病による薬・水分・食事の制限に関係なく行える方法として、入浴中の軽い体操、寝る前の軽いストレッチ、長ズボンやレッグウォーマーでの保温、寝返りの打ちやすい寝具環境、体格に合った枕の高さ調整の5つがあります。

Q. 足のつりの一般的な対策・予防法を教えてください。

一般的には、寝る前の水分摂取、マグネシウムなどのミネラルを含む食事、内服薬や湿布、お風呂や電気毛布での保温、適度な運動の5つが基本の対策です。ただし高齢者の場合、持病によっては水分・食事・薬に制限があることも多いため、まずは記事内で紹介している「高齢者でも安全にできる5つの予防対策」を優先し、不明な点はかかりつけ医にご相談ください。

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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」

16号整形外科院長　医学博士
(株)山田朱織枕研究所　代表取締役社長マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えしております。