膝下枕はストレッチポールの代わりになる｜4つの活用法を整形外科医が解説

16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。

膝下枕は腰痛対策の「小休憩グッズ」として開発した商品ですが、実はそれ以外にも使い道があります。今回は枕3兄弟（首枕・腰枕・膝下枕）のうち、膝下枕のアレンジ活用法をご紹介します。

特に「ストレッチポールを持っていないけれど背中を伸ばしたい」という方、「足がつりやすい・むくみやすい」という方にお役立ていただけます。

膝下枕の通常の使い方（おさらい）

まず通常の使い方のおさらいです。仰向けに寝た状態で膝の下に置いて使います。目的は腰の筋肉の緊張を緩めてリラックスすることです。

緩める筋肉は大腰筋です。大腰筋は腰骨の下方から大腿骨の小転子という骨にくっついている筋肉で、左右両側にあります。大腰筋が緊張すると腰痛の原因になります。膝下枕でセミファーラー姿勢をとることで、この大腰筋をリラックスさせます。15〜20分の小休憩時に使うのが最適です。

膝下枕の4つのアレンジ活用法

1. 抱き枕として使う

私は通常の抱き枕には反対の立場です。抱き枕がベッドにあると寝返りが打てなくなるからです。しかし膝下枕は丸い形状なので、眠りに落ちて寝返りをうつ際にコロリンと転がって自然にどかれていくという利点があります。これが膝下枕を抱き枕として使えるポイントです。

首・肩が辛い方

腕の下に置いて、首から肩にかけてを支えるようにします。

腰・足が辛い方、膝がぶつかって痛い方

足の間に挟むと腰が安定して楽になります。左右の膝がぶつかって痛い方にもおすすめです。

2. 足のむくみ対策に使う

膝の下ではなく、足首を乗せる使い方です。心臓より足を少し高くすることで血液の循環が促され、血液が心臓に戻りやすくなります。リンパの流れも良くなり、むくみの解消につながります。

注意点：そのまま眠ってしまうと寝返りが打ちにくくなります。眠くなったら必ず足で蹴って外してください。あくまで起きている間の小休憩用の使い方です。

3. ストレッチポールの代わりに背中を伸ばす

準備：必ず枕も一緒に使ってください

枕なしで行うと頭が後ろに落ちて首に強い負担がかかります。必ず高さの合った枕を使ったうえで行ってください。

やり方

1. 枕を頭の下に置く。
2. 膝下枕が背骨の真ん中の軸に来るように、その上に乗る。
3. 両膝を立てて、手を体の横に置いて落ちないように支える。
4. この状態で左右にゆっくりと揺れる。

背中が伸びて気持ちよいと思います。膝下枕は適度な弾力性がありながら芯が硬いので、背中への当たりは強すぎず、かつ潰れることもありません。ストレッチポールの代わりとしてお使いいただけます。

4. ふくらはぎ・坐骨神経のストレッチに使う

やり方

1. 座って足を伸ばし、片方のふくらはぎの下に膝下枕を置く。
2. コロコロと前後に動かす。血流が良くなります。
3. ふくらはぎが終わったら、少し足を斜めにして外側（腓骨側）も同様に行う。
4. 必ず片方ずつ行う（両足同時にやると腰に負担がかかります）。

なぜふくらはぎの後面と外側の両方をストレッチするのか

足の神経は腰から来ている坐骨神経が足の後ろの面と外側に走っています。両方ともストレッチすることが効果的です。足がつりやすい方に特におすすめです。毎日3分でも継続することが大切で、お風呂上がりや寝る前に行うのがよいタイミングです。1か所10回をワンセットとしてください。

注意点

坐骨神経痛の症状が強くなる場合はすぐに中止してください。また、高齢の方がベッドの上で行うとよろけて転落する危険があります。ご自身の体力や体の状態に合わせてお使いください。

今回は膝下枕の通常の使い方に加えて、ストレッチポールの代わりとなる背中のストレッチ・抱き枕・むくみ対策・ふくらはぎストレッチの4つのアレンジ活用法をご紹介しました。腰痛の小休憩以外にも幅広くお使いいただけます。ぜひお試しください。

ドクター考案の「整形外科枕」による症状の改善

山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと開発されました。

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