夏バテで眠れない原因は？深部体温と寝具で変える快眠対策
夏バテが起こる3つの原因
「なんとなく体がだるい」「夜眠れない」という夏バテの症状には、明確な原因があります。まずは体の中で何が起きているのかを整理しましょう。
体の表面だけを一気に冷やす方法。涼しく感じても体の中の温度（深部体温）は下がりにくく、寝つきの改善にはつながりにくい。
就寝前に湯船で体温を一度上げ、その後下がっていく過程を利用する方法。自然な眠気を引き出しやすい。
夏バテの原因は、大きく分けて次の3つです。
1. 自律神経の乱れ
自律神経は、意識しなくても体温を一定（およそ36〜37度）に保つ働きを担っています。この働きが乱れると体温調節がうまくいかなくなり、疲労感や食欲低下、頭痛といった症状につながります。
2. 水分とミネラルバランスの崩れ
汗と一緒にナトリウムやカリウムといったミネラルも体外に排出されるため、水分だけを補給してもバランスは整いません。特に猛暑の日や就寝中の大量発汗は、水分・ミネラルバランスを大きく崩す原因になります。
3. 睡眠の質の低下
睡眠中には成長ホルモンの分泌、疲労回復、免疫調整、自律神経のリセットが行われています。暑さによる不眠でこれが妨げられると、体は十分に回復できないまま朝を迎えることになります。
今日からできる夏バテ対策4つのポイント
原因がわかったところで、具体的な対策を4つのポイントに整理してご紹介します。
汗で失われるナトリウムやカリウムを、水分と一緒に補給することが大切です。ミネラルを含んだ飲料を活用しましょう。
涼しくて気持ちいいと感じる27度前後は就寝時にはやや低め。冷やしすぎない温度設定が自律神経の負担を減らします。
就寝2時間ほど前に湯船に浸かり体温を上げておくことで、その後の深部体温の低下がスムーズになり入眠しやすくなります。
寝返りは体の下にこもった熱を放散する役割があります。枕・マットレス・掛け物の見直しも夏バテ対策の一つです。
快眠のカギは「深部体温」にあり
睡眠の質を左右する重要なポイントが、体の内部の温度である深部体温です。人はこの深部体温が下がるタイミングで自然な眠気を感じ、スムーズに入眠できるようになっています。
ここで注意したいのが、冷たいシャワーで体の表面を冷やせば深部体温も下がる、というわけではないという点です。深部体温を効果的に下げるには、就寝前に一度体温を上げ、その後手足の末梢から熱を放散させることが効果的だとされています。
- 就寝の2時間ほど前に38〜40度の湯船に浸かる
- 入浴後は無理に冷やしすぎず、自然な体温低下を待つ
- 手足を布団やタオルケットから出し、放熱を妨げない
- 寝室のエアコンは28〜29度を目安に設定する
「冷やせば眠れる」という思い込みを見直すことが、夏の快眠への第一歩です。
エアコンの冷やしすぎに注意「クーラー病」
放置することのリスク
暑い外から帰ってきて一気に体を冷やしたい気持ちは分かりますが、急激な温度変化は自律神経を乱し、いわゆる「クーラー病」と呼ばれる不調を招くことがあります。
自律神経の乱れは、体温調節機能そのものの低下につながり、かえって寝つきにくくなったり、日中のだるさが長引いたりする原因になります。「冷やせば楽になる」と思い込まず、冷やしすぎない工夫を意識することが大切です。
寝室の設定温度は28〜29度を目安にし、寝苦しくない程度を意識して調整しましょう。適度な運動で日頃から体温調節機能を保っておくことも、自律神経を整えるうえで役立ちます。
原因別・夏バテ対処法早見表
ここまでの内容を、原因別の対処法として一覧にまとめました。
| 原因 | 主な対処法 |
|---|---|
| 自律神経の乱れ クーラー病など |
エアコンの冷やしすぎを避ける（28〜29度目安）／適度な運動を続ける |
| 水分・ミネラル不足 大量発汗による崩れ |
ミネラルを含んだ水分補給／就寝中の発汗対策 |
| 深部体温の低下不全 寝つきの悪化 |
就寝2時間前の入浴（38〜40度）／末梢からの放熱を妨げない |
| 寝具の熱こもり 寝返り不足 |
寝返りしやすい枕・マットレス・掛け物への見直し |
睡眠姿勢と寝具の関係——寝返りで夏の熱を逃がす
寝返りには、体温を調節する役割があります
寝返りは、単に寝苦しさから体勢を変える動作ではありません。体の下にこもった熱を適度に放散し、体温を調節するという重要な役割を担っています。寝返りが打ちにくい寝具では熱がこもり、暑さで目が覚める原因になってしまいます。
寝具を選ぶ際は、次の3つのポイントを意識してみてください。
- 枕:体に合った高さ、適度な硬さ、表面が平らであること
- マットレス・敷き物:寝返りが打ちやすい適度な硬さがあること
- 掛け物:軽く、体に纏わりつきにくい素材であること
山田朱織枕研究所では、整形外科医の視点から「体格に合った寝返りのしやすさ」にこだわったオーダーメイド枕（整形外科枕）や、夏専用の寝具を提供しています。正しい睡眠姿勢と寝返りのしやすさは、夏の寝苦しさを和らげる助けになります。
よくある質問（FAQ）
夏の快眠をサポートする専用寝具のご紹介
山田朱織枕研究所では、夏の睡眠環境づくりに特化したアイテムをご用意しています。整形外科医の視点から、通気性や放熱性にこだわって開発しました。
網状の特殊繊維を使用し、通気性に優れ熱がこもりにくい枕。水洗いができ衛生的に使えます。
通常の掛け布団の半分ほどの大きさで、背中や腰まわりをカバーしながら手足からの放熱を妨げません。まとわりつきにくいキルト構造です。
表面温度を27〜33度程度に保つよう設計。一般的な接触冷感素材よりも温度上昇を抑え、夜通し涼しさが続きます。
体格に合った高さで寝返りをサポートし、夏場の熱こもりを防ぎます。店舗での計測予約が可能です。
「枕外来のオーダー枕」
私の枕外来には,朝から肩がこる,枕が合わない,何度も目が覚めるという患者様が沢山来院します。
好みで枕を選んでいませんか？首を休めるための枕は、体格によって適合する高さが違います。
「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
