ホンマでっか！？TV【“睡眠力”を上げる方法SP】｜2026年2月18日(水)小林整形外科クリニック小林先生が出演

横向きで寝るときの枕の高さ調節｜5mmで“合う・合わない”が分かる

横向き寝のコツは「横向きが気持ちいい」だけで終わらせず、上向き・寝返りまでスムーズにできる高さを作ること。 確認ポイントは、横向きになったときにおでこ・鼻の頭・胸の真ん中（身体の軸）が床と平行になっているかどうかです。 

まずは横向きになってみましょう。手を鎖骨に当て、膝を立てて「ごろっ」と横向きに。
そのうえで枕の高さを5mmずつ変えてみると差がはっきり分かります。高さが合っていないと、頭が落ちる（沈む）感じや、顔・首の圧迫感、肩が押しつぶされるような圧迫感が出やすくなります。 

仕上げに、横向きが合った状態から上向きに戻っても苦しくないか、さらに寝返りが軽くスムーズにできるかまで確認できればOKです。 :contentReference[oaicite:3]{index=3}

▶︎ 横向きで寝るときに重要なこと｜上手に寝るためのコツ（詳しい解説）

寝返りのしやすさ・スムーズさをチェックする方法｜“肩と骨盤が一緒に動く”が合図

睡眠姿勢で大事なのは、上向き・横向き・寝返りのすべてで体に合っていること。 「寝返りがスムーズかどうか」は、覚醒状態での回転動作（寝返りに近い動き）でチェックできます。

【自分でチェック】
胸の前で手を鎖骨と鎖骨に当て、膝を立てた姿勢から、右→左、右→左と2回寝返りを打ちます。
このとき見るポイントは、肩と骨盤（腰）が一緒に動いているか。身体の軸が通っていれば、軸に対して“コロコロ”と回転でき、寝返りがスムーズになります。
逆に、骨盤が先に行って肩が追いかける／肩が先に行って骨盤がついてくるようにバラける場合は、力が必要な「スムーズではない寝返り」になりやすい状態です。

【誰かに見てもらうチェック】
見てもらう方は頭側に立ち、寝返りのときに肩の出っ張り（肩峰）と骨盤の出っ張り（大転子付近）が同期して動いているかを確認します。
2点が一緒に動いていればブレにくく、バラけて動くなら枕の高さ・硬さが合っていない可能性があります。

寝返りはしやすいのに、上向きで喉が苦しい／後頭部が高く感じる場合は、まずは5mmだけ低めからスタートして「高さに慣れる」方法もおすすめです。慣れてきたら段階的に適切な高さへ戻していきます。

▶︎ 寝返りのしやすさ・スムーズさをチェックする方法（詳しい解説）

上向きでも気道を閉塞させない枕に整えることが、いびき解消につながる

いびきは「体格」や「音の大きさ」だけで決まるものではなく、枕の高さ・硬さ（睡眠姿勢）が影響しているケースがあります。 上向きのときに喉が圧迫されると、呼吸の通り道が狭くなりやすく、いびきが出やすい状態に。 そこで大切なのが、上向きでも呼吸が“すーっと通る”＝気道を確保できる枕に整えることです。

「横向きで寝ればOK」という考え方は一理ありますが、夜中は寝返りで向きが変わります。 だからこそ、上向き・横向きの両方で呼吸がラクになるように枕を調節し、 どんな向きでも苦しくなりにくい環境を作ることがポイントです。

まずは枕の調節から。今晩からできる“睡眠のインフラ整備”です。 それでもいびきが軽くならない／つらい状態が続く場合は、耳鼻科・呼吸器内科など専門医への相談もおすすめします。

▶︎ 上向きでも気道を閉塞させない枕に整えることがいびき解消につながる（詳しい解説）

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評論家によると、脳が疲れると睡眠の質がわるくなるため脳疲労をためないことが重要だという。そこで、簡単な5つの質問から脳が疲労しやすい性格・生活習慣なのかをチェック！あなたの脳疲労度は…？さらに、丁寧に皿洗いをすると眠りにつきやすくなる理由や、今すぐに実践できる朝すっきり目覚めるための方法、身近なものを使って自分にぴったりな高さに調整できる枕の作り方紹介も！