時差ボケの治し方・症状を整形外科医が解説｜倦怠感・頭痛・不眠の対策3ステップ
16号整形外科院長であり山田朱織枕研究所代表の山田朱織（やまだしゅおり）が解説します。
今回は「時差ボケ」について、そのメカニズムや対策をお話ししたいと思います。
私自身も最近アメリカに行って時差ボケを体験したばかりです。
これから海外に行く人は是非参考にしてみてください。
目次
時差ボケとは？
時差ボケ（ジェットラグ）は、長距離の飛行機移動などで自分の体内時計（サーカディアンリズム）と現地時間がずれることで起こる不調です。
飛行機で数時間をかけて時差のある場所へ移動すると、到着後も日本時間のまま眠気や覚醒のリズムが継続し、生活や仕事に支障をきたします。
深掘り解説 時差ボケの正体「体内時計」をもっと知る
サーカディアンリズムが崩れるとどうなる？わかりやすく解説
時差ボケの根本原因である「体内時計」の乱れ。放置すると睡眠不足だけでなく、精神面や生活習慣病にも影響が？その仕組みと整え方を解説。
2025.09.20 公開
時差ボケが起こるメカニズム
１、体内時計と外界のずれ
通常、朝日を浴びると目が覚め、夜になると眠くなるのは体内時計が一定のリズムを刻んでいるためです。
例えば日本から16時間の時差があるシアトルに向かう場合、到着直後に現地では昼でも、体は前日の夜として反応してしまいます。
２、ホルモン分泌の乱れ
覚醒を促すコルチゾールと、睡眠を誘導するメラトニンの分泌タイミングが乱れると、眠れない・眠くなるタイミングがずれ、頭痛や倦怠感を引き起こします。
主な症状
・倦怠感、疲労感
・頭痛、めまい
・集中力の低下
・消化機能の乱れ
これらは自律神経の乱れに起因し、海外到着後すぐにベストパフォーマンスを発揮する妨げとなります。
簡単にできる３つの時差ボケ対策
１、事前準備：睡眠リズムの調整
出発の3日前から、毎日30分〜1時間ずつ就寝・起床時間を現地時間へ近づけましょう。
無理のない範囲で少しずつ調整するのがポイントです。
具体例：夏のシアトル旅行（日本との時差16時間）の場合
シアトルはロサンゼルスと同じ太平洋時間帯。夏時間（3〜11月）中は日本との時差が16時間になります。
日本時間の午前8時がシアトルでは前日の午後4時にあたります。
- 出発3日前：いつもより30分早く就寝・起床
- 出発2日前：さらに30分早く（計1時間前倒し）
- 出発前日：さらに30分早く（計1時間30分前倒し）
※時差が大きいほど完全に合わせるのは難しいですが、少しでも体を慣らしておくことで到着後のきつさが変わります。
２、機内での過ごし方：現地時間に合わせる
機内に乗り込んだら、まずスマートフォンの時計を現地時間に切り替えましょう。頭と体を「現地時間モード」に切り替えるための最初のスイッチになります。
具体例：日本を夜出発してシアトルに昼到着するフライトの場合
- 食事：現地到着が昼なら、到着の4〜6時間前（フライト後半）に軽めの食事をとる。機内食を現地の食事時間に合わせるイメージ。
- 睡眠：昼到着の便では機内でなるべく起きていると、到着後に現地の夜まで活動しやすくなります。眠気覚ましにストレッチや水分補給を。
- 逆パターン（夜到着）：夜到着の便なら機内でしっかり眠り、到着後すぐ睡眠に入れる状態を作りましょう。アイマスクや首枕が活躍します。
３、到着後のリセット：光を味方に
体内時計のリセットに最も効果的なのが太陽光です。目の網膜から入った光の情報が脳の視交叉上核（体内時計の司令塔）に届き、メラトニン分泌を抑制してコルチゾール分泌を促します。これが覚醒スイッチになります。
具体例：シアトル到着後の過ごし方
- 到着日の午前中：ホテルにこもらず外に出て、30分以上太陽光を浴びる。曇りでも屋外の明るさは室内照明の数十倍あるため効果あり。
- 昼寝は20分まで：眠くても長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げます。どうしても眠い場合は15〜20分の仮眠にとどめましょう。
- 夜は光を避ける：現地時間の夜9時以降はスマホの画面輝度を下げ、ブルーライトを減らすとメラトニンが分泌されやすくなります。
- 食事時間も現地に合わせる：体内時計は光だけでなく食事のタイミングにも影響を受けます。到着後は現地の食事時間に合わせて食べましょう。
覚醒リズムが整うと、夜には自然と眠気が訪れやすくなります。焦らず2〜3日かけて体を慣らしていきましょう。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
㈱山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト
治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、
睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることを
できるだけそのままお伝えしております。
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