毎日忙しく過ごしていると、夜の時間をうまく使えずに悩む方も少なくありません。翌朝を気持ちよく迎えたい、眠りの質を整えたいと考える方にとって、ナイトルーティンを意識することは一つの工夫として役立つ可能性があります。
この記事では、初心者でも無理なく取り入れやすい夜の習慣をいくつかご紹介します。心と体を落ち着かせることを目的とした方法を中心に、日々の生活に取り入れやすい内容をわかりやすくまとめました。
今夜から始められるナイトルーティンおすすめ10選
忙しい毎日を過ごしていると、夜の時間をうまく使えず、眠りに関する悩みを感じる方も多いかもしれません。寝つきが悪い、朝の目覚めがすっきりしない、疲れが残るなどの感覚は、生活習慣の影響を受けることがあります。
ナイトルーティンとは、夜の過ごし方を一定の習慣として定着させることで、心身を落ち着かせ、眠りにつながる環境を整える工夫のひとつです。
ここでは、今夜からでも始めやすい10の習慣をご紹介します。ご自身の体調や生活スタイルに合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてください。
お風呂にゆっくり15分浸かる
就寝前の入浴は、心身を落ち着かせる時間として活用されることがあります。39～40℃程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かることで、体温の変化を通じて眠気を感じやすくなることがあるとされています。
入浴後は血管が広がり、体内の熱が放散されやすくなるため、深部体温が下がりやすくなります。この体温の変化が、眠りに入りやすい状態をつくる一因と考えられています。赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなるのも、体温調整の一例です。
炭酸ガス系の入浴剤を使うことで、温浴効果を感じやすくなる場合もありますが、使用にあたっては製品の表示や注意事項を確認してください。
軽いストレッチで身体をほぐす
一日の活動でこわばった筋肉をゆるめるために、寝る前のストレッチを取り入れる方もいます。無理のない範囲でゆっくりと筋肉を伸ばすことで、呼吸が深まり、心身が落ち着きやすくなるとされています。
ストレッチは、首や肩、背中など、日中に負担がかかりやすい部位を中心に、5～10分程度行うのが目安です。痛みを感じるほどの強度は避け、心地よいと感じる範囲で行うことが大切です。
一部の研究では、寝る前のストレッチが睡眠の質に影響を与える可能性が示唆されていますが、効果の感じ方には個人差があります。継続することで、自分に合ったリズムが見つかるかもしれません。
スキンケアで肌を丁寧にケアする
夜のスキンケアは、肌の状態を整えるだけでなく、自分自身と向き合う時間としても役立ちます。クレンジングや洗顔で汚れを落とし、化粧水やクリームで保湿を行うことで、肌の乾燥を防ぐことができます。
夜間は成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯とされ、肌のターンオーバー（生まれ変わり）が進みやすいと考えられています。そのため、保湿を中心としたケアを意識することで、肌のコンディションを整える一助になるかもしれません。
スキンケアの時間は、鏡に映る自分の肌を観察しながら、心を落ち着けるひとときにもなります。こうした習慣が、気持ちの切り替えにもつながることがあります。
好きな本を10分間読む
寝る前に読書をすることで、気持ちが落ち着きやすくなると感じる方もいます。
読書をする際は、スマートフォンやタブレットではなく紙の本を選ぶのがおすすめです。ブルーライトを避けることで、睡眠に関わるホルモンの分泌が妨げられにくくなると考えられています。また、ベッドではなく椅子やソファで読むことで、「ベッドは眠る場所」という意識づけにもつながります。
読む本のジャンルは、穏やかな内容や心が落ち着くものが適しています。刺激の強い作品は脳を活性化させる可能性があるため、避けた方がよいでしょう。10分程度の読書でも、習慣化することで夜の時間を穏やかに過ごすきっかけになるかもしれません。
日記を3行だけ書いてみる
「3行日記」は、短時間で気持ちを整理する方法として紹介されることがあります。順天堂大学の小林弘幸教授による提案では、
- 今日の失敗
- 感動したこと
- 明日の目標
という3つの項目を記録することで、気持ちの切り替えがしやすくなるとされています。
手書きで書くことにより、文字に集中する時間が生まれ、自然と心が落ち着くと感じる方もいます。日記を書く時間を通じて、デジタル機器から離れることができる点もメリットのひとつです。
この習慣は、5分程度で完了するため、継続しやすいのも特徴です。自分のペースで無理なく続けることで、夜の時間を穏やかに過ごす工夫として役立つかもしれません。
明日の服を準備しておく
翌日の服を前もって準備しておくことで、朝の支度がスムーズになりやすくなります。時間に余裕が生まれることで、気持ちの面でも落ち着いて一日を始められる可能性があります。
服を選ぶ際は、天気予報を確認し、気温や予定に合わせたスタイルを考えると安心です。アクセサリーや靴、バッグなども一緒に準備しておくと、朝の迷いが減りやすくなります。
この時間は、翌日の予定を整理する機会にもなります。前もって準備することで、気持ちの余裕が生まれ、安心して眠りにつきやすくなると感じる方もいるようです。
アロマの香りでリラックスする
アロマテラピーは、香りを通じて気持ちを落ち着ける方法として知られています。ラベンダーやベルガモットなどの精油は、リラックスしやすい香りとして紹介されることが多く、就寝前に取り入れる方もいます。
アロマディフューザーがある場合は寝室に設置して使用できますが、枕カバーやハンカチに少量垂らすだけでも香りを楽しむことができます。アロマキャンドルを使う場合は、火の取り扱いに十分注意し、就寝前には必ず消火してください。
香りの好みは人それぞれ異なるため、自分が心地よく感じるものを選ぶことが大切です。少量から試してみることで、自分に合った香りを見つけやすくなります。香りによる気分の変化は個人差があるため、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
深呼吸を5回してみる
深呼吸は、場所を選ばず手軽にできるリラックス法のひとつです。ゆっくりとした呼吸を意識することで、気持ちが落ち着きやすくなると感じる方もいます。
「4-7-8呼吸法」と呼ばれる方法では、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から吐くという流れを繰り返します。この呼吸法を5回ほど行うことで、緊張がほぐれやすくなるとされています。
呼吸に意識を向けることで、日中の悩みや不安から気持ちを切り替えるきっかけになることもあります。継続することで、自分に合ったリズムが見つかるかもしれません。
スマホを寝室の外に置く
スマートフォンの使用は、眠りに影響を与える要因のひとつとされています。特にブルーライトは、睡眠に関わるホルモンの分泌に影響を与える可能性があるため、就寝前の使用は控える方が多くなっています。
スマホを寝室の外に置くことで、通知音や情報に触れる機会が減り、静かな環境を保ちやすくなります。目覚まし時計代わりにスマホを使っている場合は、専用の時計を用意するのもひとつの方法です。
スマホを使っていた時間を読書やストレッチなどに置き換えることで、夜の時間をより穏やかに過ごす工夫につながります。最初は不安に感じることがあるかもしれませんが、少しずつ慣れていくことで、落ち着いた夜の過ごし方が定着するかもしれません。
感謝したいことを3つ思い浮かべる
一日の終わりに感謝の気持ちを思い浮かべることで、気持ちが前向きになりやすくなると感じる方もいます。感謝の対象は大きな出来事でなくても構いません。日常の中で感じた小さな喜びに目を向けることが大切です。
例えば、美味しい食事、誰かの親切、天気の良さなど、身近なことに感謝する習慣を持つことで、気持ちの整理がしやすくなることがあります。日記に書き留めたり、心の中で思い浮かべるだけでも十分です。
この習慣は、夜の時間を穏やかに過ごすためのひとつの工夫として取り入れられることがあります。継続することで、自分に合ったリズムが見つかるかもしれません。
ナイトルーティンで感じられる前向きな変化
夜の過ごし方を少し見直すだけで、日々の生活に穏やかな変化を感じる方もいます。
ナイトルーティンは一時的な流行ではなく、生活習慣の一部として取り入れることで、心身のコンディションを整える工夫として注目されています。
ここでは、睡眠や肌の状態、気持ちの安定など、ナイトルーティンを通じて得られる可能性のある変化についてご紹介します。
朝の目覚めがすっきりしやすくなる理由
ナイトルーティンを継続することで、翌朝の目覚めが穏やかになると感じる方もいます。これは、毎晩同じ時間に眠る習慣が体内時計のリズムを整えやすくし、自然な入眠と覚醒の流れを作る一因になるためです。
入浴やストレッチなどの行動は、副交感神経を優位にしやすく、心身を落ち着ける時間として活用されることがあります。こうした習慣が睡眠の準備につながり、スムーズな入眠をサポートする可能性があります。
深い睡眠が増える仕組み
睡眠はレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）が約90分周期で繰り返されるとされており、ノンレム睡眠は全体の約80％を占めると考えられています。
日中の活動量やストレスの影響により、夜間のノンレム睡眠が深くなる傾向があるとされ、特に「徐波睡眠」と呼ばれる深い段階では成長ホルモンの分泌が活発になることが知られています。
この時間帯は、体の修復やエネルギーの蓄積に関わると考えられており、睡眠は疲労回復や記憶の整理にも重要な役割を果たします。
体内時計が整いやすくなるメカニズム
私たちの体内時計は約24時間の周期で働いており、睡眠と覚醒のリズムを調整しています。夜間にはメラトニンというホルモンが分泌され、自然な眠気を促す働きがあるとされています。
朝になると副腎皮質ホルモンの分泌が始まり、脳の温度が上昇することで覚醒しやすくなる仕組みです。ナイトルーティンによって毎晩同じ時間に眠る習慣が定着すると、体内時計のリズムが安定しやすくなり、自然な眠りと目覚めの流れが整う可能性があります。
肌のコンディションが整いやすくなる過程に◎
睡眠中には成長ホルモンが分泌されるとされており、肌のターンオーバー（生まれ変わり）に関わると考えられています。また、メラトニンには活性酸素の除去に関与する働きがあるとされ、肌の老化に対する影響も研究されています。
肌のターンオーバーは約4週間の周期で進行するとされ、深い睡眠を取ることでこのサイクルが整いやすくなる可能性があります。睡眠不足が続くと、成長ホルモンの分泌が減少し、肌の状態に影響を与えることがあるため、夜の過ごし方を見直すことが一つの工夫になるかもしれません。
気持ちが穏やかになりやすくなる
ナイトルーティンには、心身を落ち着ける時間を作るという側面があります。入浴やストレッチ、アロマなどの習慣は、副交感神経を優位にしやすく、リラックス状態に導く一助となることがあります。
また、睡眠中には「コルチゾール」というホルモンが分泌され、ストレスの回復に関与するとされています。日記や瞑想など、自分と向き合う時間を持つことで感情の整理がしやすくなり、翌日に向けて前向きな気持ちを育むきっかけになることもあります。
疲れが残りにくくなる身体づくりに役立つ
睡眠中は細胞の修復や免疫機能の働きが活発になるとされており、疲労回復に関わる重要な時間と考えられています。深い睡眠を取ることで、短時間でも身体のメンテナンスが進みやすくなる可能性があります。
ナイトルーティンによって心身が落ち着いた状態で眠りにつくことで、血流やリンパの流れが整いやすくなり、疲れにくい身体づくりにつながると感じる方もいます。
朝の準備が楽になり気持ちに余裕が生まれる
夜のうちに翌日の準備をしておくことで、朝の時間に余裕が生まれやすくなります。服装や持ち物の準備、スケジュールの確認などを前もって行うことで、朝の慌ただしさが軽減され、気持ちにもゆとりが生まれます。
こうした習慣は、入眠前の不安や焦りを減らす一助にもなり、安眠につながる可能性があります。毎晩のルーティンを通じて生活のリズムが整うことで、日々のストレスを軽減しやすくなるかもしれません。
初めての人でも続けられるナイトルーティンの始め方
毎日忙しく過ごしていると、疲れているのにうまく眠れない夜があるかもしれません。そんなときは、就寝前の習慣を少し見直すことで、眠りの環境を整えるきっかけになることがあります。
ナイトルーティンとは、夜の時間帯に毎日行う習慣のこと。入浴や歯磨きなど、すでに行っている行動も含まれます。初めて取り入れる方は「何から始めればいいのか分からない」と感じるかもしれませんが、難しく考える必要はありません。
無理なく続けるコツは、今の生活に少しずつ取り入れること。習慣化することで、身体と脳が「そろそろ眠る時間だ」と認識しやすくなり、自然な眠りにつながる可能性があります。
まずは1つだけ選んでやってみる
ナイトルーティンを始める際は、一度に多くのことを取り入れるのではなく、まずは1つの習慣から始めるのがポイントです。習慣化は誰でも最初は難しく感じるものですが、ハードルが低く、楽しめる内容から始めることで続けやすくなります。
リラックスにつながる行動を選ぶと、心身を落ち着ける時間として活用しやすくなります。歯磨きやトイレなど、すでに行っている行動も入眠前のルーティンの一部と考えられています。
一番簡単な深呼吸から始める
初心者におすすめなのが深呼吸です。道具も時間も必要なく、いつでもどこでも実践できるため、取り入れやすい方法のひとつです。
深呼吸は横隔膜の動きを通じて自律神経に働きかけるとされており、心身を落ち着けるきっかけになることがあります。たとえば「6秒吐いて、3秒吸う」という呼吸法では、ゆっくりとした呼吸を意識することで、気持ちが整いやすくなると感じる方もいます。
寝つきが気になる方は、ベッドに入る前に深呼吸を取り入れてみるのもひとつの工夫です。
好きなことから取り入れる
ナイトルーティンは継続することが大切です。そのため、自分が心地よいと感じる活動から始めるのがおすすめです。
リラックスできるものは人それぞれ異なります。音楽や香りなど、自分の好みに合ったものを選び、試してみて違和感があれば変更しても構いません。試行錯誤しながら、自分に合った方法を見つけていくことが大切です。
読書が好きな方は、就寝前に穏やかな内容の本を読むことで気持ちを落ち着ける時間を作ることができます。香りが好きな方は、ラベンダーやベルガモットなどの香りを取り入れることで、心地よい空間づくりに役立つかもしれません。
就寝1～2時間前から始める理由
ナイトルーティンを始めるタイミングとして、就寝の1～2時間前が目安とされています。この時間帯から光の刺激を減らすことで、脳が休息モードに入りやすくなると考えられています。
入浴のタイミングも重要です。寝る1～2時間前に入浴することで、体温の変化を通じて自然な眠気を感じやすくなるとされています。入浴後はスマートフォンやパソコンなどの画面から離れ、静かな時間を過ごすことが推奨されます。
毎日同じ時間に行うメリット
ナイトルーティンを毎日同じ時間に行うことで、体内時計のリズムが整いやすくなります。生活リズムが安定することで、夜更かしやスマートフォンの長時間使用などの習慣を見直すきっかけにもなります。
毎晩同じ行動を繰り返すことで、身体と脳が「そろそろ眠る時間だ」と認識しやすくなり、自然な眠りにつながる可能性があります。また、翌日の準備を夜のうちに済ませることで、朝の時間に余裕が生まれ、気持ちの面でも落ち着いて一日を始められるようになります。
21時をスタート時間にする
ナイトルーティンの開始時間として、21時を目安にすることで、22時頃の入浴、23時頃の就寝といった流れが作りやすくなります。人間の体内時計は24時間より少し長いため、朝の光でリセットし、夜の光を控えることでリズムが整いやすくなるとされています。
寝る時間が多少前後しても問題ありませんが、起きる時間を一定に保つことで、体内時計の調整がしやすくなると考えられています。
週末も同じリズムを保つコツ
週末も平日と同じリズムを保つことで、体内時計の安定につながります。仕事や家事などの都合で難しい場合でも、週に1～2日だけでも食事や睡眠、運動のリズムを整えることが大切です。
週末の過ごし方では、完璧を求めすぎず、平日より30分程度遅くなる程度であれば大きな影響は少ないとされています。習慣化は少しずつ積み重ねることで定着しやすくなり、自信にもつながります。
週末も含めて一貫したリズムを維持することで、月曜日の朝もスムーズに迎えられるようになり、1週間を通して安定した睡眠環境を整えることができるかもしれません。
自分に合うナイトルーティンの見つけ方
忙しい現代人にとって、夜の過ごし方を整えることは、翌日の活力を支える一つの工夫になります。ナイトルーティンとは、夜に行う習慣や行動のことで、心身を落ち着ける時間として活用されることがあります。
自分に合ったナイトルーティンを見つけるには、体調や時間の余裕に応じて柔軟に調整することが大切です。疲れている日は短時間で済ませる、時間がある日はゆったりと過ごす、ストレスが多い日は気持ちの整理を重視するなど、その日の状況に合わせて選ぶと続けやすくなります。
疲れている日の短時間コース
疲労が蓄積している日は、無理をせず短時間で取り組めるナイトルーティンを意識しましょう。深呼吸や軽いストレッチなど、副交感神経を優位にしやすい行動を取り入れることで、心身が落ち着きやすくなるとされています。
約40℃のぬるめのお湯で入浴することで、体温の変化を通じて自然な眠気を感じやすくなることがあります。入浴は就寝の1〜2時間前が目安とされ、入浴後に体温が下がることで眠りにつきやすくなると考えられています。
また、スマートフォンの使用を控え、照明を暗めにすることで、脳が休息モードに入りやすくなるとされています。疲れている日こそ、静かな環境づくりが役立つかもしれません。
最低限これだけ！5分メニュー
時間が限られているときでも、5分程度でできるナイトルーティンがあります。まずは深呼吸を行い、6秒かけて息を吐き、3秒かけて吸うリズムを意識することで、気持ちが落ち着きやすくなるとされています。
次に、軽いストレッチを数回行うことで、血流が整いやすくなり、体温の調整にもつながる可能性があります。最後に、今日一日の中で感謝したいことを3つ思い浮かべることで、前向きな気持ちで眠りにつきやすくなる方もいます。
このような短時間の習慣でも、継続することで自分に合ったリズムが見つかるかもしれません。
時間がある日のゆったりコース
休日前や時間に余裕がある日は、じっくりと心身を整えるナイトルーティンを試してみましょう。アロマテラピーを取り入れることで、香りを通じて気持ちを落ち着ける時間を作ることができます。
ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどの精油は、リラックスしやすい香りとして紹介されることが多く、アロマディフューザーやハンカチに少量垂らして使う方法もあります。
また、ヨガやストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、心身のバランスを整えるきっかけになることがあります。動画や音楽を活用して、自分に合ったスタイルで取り組むと続けやすくなります。
休日前夜の特別ケア60分
時間に余裕がある夜は、少し丁寧なケアを取り入れてみましょう。たとえば、15分程度の入浴で身体を温め、好みの香りを楽しむことで気持ちが落ち着きやすくなります。
入浴後は、20分ほどスキンケアに時間をかけてみましょう。クレンジングや保湿を丁寧に行うことで、肌のコンディションを整える一助になります。
その後、ストレッチやマッサージで身体をほぐし、最後に日記や瞑想などで気持ちを整理する時間を持つことで、心身ともに落ち着いた状態で眠りにつくことができます。
ストレスが多い日のリセット方法
ストレスを感じる日は、心身のリセットを意識したナイトルーティンが役立つことがあります。深呼吸は自律神経に働きかける方法として紹介されることが多く、気持ちを整えるきっかけになることがあります。
また、感動する映画や音楽などで涙を流す「涙活」も、気持ちの整理に役立つとされることがあります。日記を書くことで、悩みや不安を言語化し、頭の中を整理することもひとつの方法です。
温かいハーブティーを飲みながら、好きな音楽を聴くなど、自分に合った方法でリラックスする時間を持つことで、気持ちの切り替えがしやすくなるかもしれません。
美容を意識したい日のスペシャルケア
美容を意識したい日は、スキンケアを中心としたナイトルーティンを丁寧に行うことで、肌のコンディションを整える時間として活用できます。
夜は肌の修復が進みやすい時間帯とされており、クレンジングや保湿を丁寧に行うことで、外的刺激から肌を守る一助になります。化粧水、美容液、クリームなどを肌の状態に合わせて使い分けるとよいでしょう。
週に1〜2回のスペシャルケアとして、ピーリングやパックを取り入れることで、古い角質を除去し、次のスキンケアがなじみやすくなるとされています。自分の肌に合った方法を選び、無理なく続けることが大切です。
ナイトルーティンを続けるためのシンプルなコツ
ナイトルーティンを始めてみたものの、なかなか続かないと感じる方も多いかもしれません。
習慣化には時間がかかるため、無理なく続けるための工夫が必要です。完璧を目指すのではなく、できなかった日があっても自分を責めず、小さな変化を楽しみながら続けていくことが大切です。
完璧を目指さず「60点で良し」とする
ナイトルーティンを毎日完璧にこなそうとすると、少しでもうまくいかない日があると挫折しやすくなります。そこで「60点主義」を意識することで、心理的な負担を軽減し、継続しやすくなるとされています。
たとえば、入浴時間が短くなったり、ストレッチを少ししかできなかった日でも、「何もしないよりは良かった」と前向きに捉えることがポイントです。完璧を求めすぎず、できたことに目を向けることで、自己肯定感を保ちながら続けやすくなります。
できなかった日も責めない！
ナイトルーティンができなかった日があっても、自分を責める必要はありません。習慣化には時間がかかるものであり、途中でうまくいかない日があるのは自然なことです。
大切なのは、継続する意志を持ち続けること。1日できなかったからといって、これまでの努力が無駄になるわけではありません。「今日はできなかったけれど、明日はやってみよう」と前向きに取り組む姿勢が、習慣化の鍵となります。
2週間続けて変化を感じる
ナイトルーティンの変化を感じるには、最低でも2週間ほど継続することが目安とされています。最初の数日間は効果を感じにくいかもしれませんが、続けることで徐々に変化が現れてくることがあります。
たとえば、寝つきがスムーズになった、朝の目覚めが穏やかになった、日中の集中力が保ちやすくなったなど、小さな変化でも習慣化のサインとして捉えることができます。こうした変化は個人差があるため、自分のペースで続けることが大切です。
小さな変化に気づく方法
ナイトルーティンの効果を実感するには、小さな変化にも気づけるようにすることがポイントです。睡眠日記をつけたり、スマートフォンのアプリで睡眠データを記録することで、客観的に変化を把握しやすくなります。
寝つきにかかる時間や夜中に目覚める回数、朝の気分などを簡単に記録してみましょう。数値化することで、改善の傾向が見えやすくなります。また、家族や友人から「最近元気そうだね」と言われることも、変化のひとつとして受け止めるとよいでしょう。
家族に宣言して応援してもらう
ナイトルーティンを続けるためには、家族や身近な人に宣言することも効果的です。周囲に目標を伝えることで、適度な意識づけができ、継続しやすくなることがあります。
たとえば、「夜10時以降はスマホを見ないようにする」「入浴後は静かな時間を過ごす」など、具体的な行動を伝えておくと、家族の理解と協力が得られやすくなります。一緒に取り組むことで励まし合いながら続けることも可能です。
ご褒美を用意してモチベーションアップ
ナイトルーティンを継続するためには、適度なご褒美を設定することもひとつの方法です。たとえば、1週間続けられたら好きなスイーツを食べる、1ヶ月達成したら新しいパジャマを買うなど、自分なりの報酬を用意してみましょう。
ご褒美は高価なものでなくても構いません。お気に入りの入浴剤を使う、好きな音楽を聴くなど、日常の中で楽しめるものでも十分です。努力したことを自分で認めることで、継続への意欲が高まりやすくなります。
やめた方がいい夜のNG習慣
質の良い睡眠を得るためには、夜の過ごし方を見直すことが大切です。知らず知らずのうちに行っている習慣が、眠りに入りにくくしたり、睡眠の質に影響を与えることもあります。
ここでは、就寝前に避けたい代表的な習慣を紹介します。これらを意識することで、より快適なナイトルーティンを築くきっかけになるかもしれません。
寝る直前の熱いお風呂
就寝直前に熱いお湯に入ると、体温が必要以上に上昇し、眠りに入りにくくなることがあります。特に42度以上の高温では交感神経が刺激され、体が覚醒状態になりやすいとされています。
理想的な入浴は、就寝の1〜2時間前に約40度のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かること。入浴後に体温が自然に下がることで、眠気を感じやすくなると考えられています。熱すぎるお湯は避け、体に負担をかけない温度設定を心がけましょう。
ベッドでスマホを見続ける癖
ベッドに入ってからスマートフォンを長時間使用する習慣は、睡眠のリズムに影響を与える可能性があります。スマホの画面から発せられるブルーライトは、睡眠に関わるホルモンの分泌を妨げるとされており、脳が覚醒状態を維持しやすくなります。
また、SNSや動画などの情報に触れることで脳が刺激され、気持ちが落ち着きにくくなることもあります。就寝の1時間前からはスマホの使用を控え、読書やストレッチなどの静かな活動に切り替えると、より穏やかな眠りにつながるかもしれません。
夜遅い時間のお菓子や夜食
就寝前の食事や間食は、消化活動が続くことで体が休息モードに入りにくくなるとされています。夜間は活動量が少ないため、摂取したエネルギーが消費されにくく、体内に蓄積されやすくなる傾向があります。
特に深夜は、脂肪を蓄積しやすいとされるタンパク質の働きが活発になる時間帯とも言われています。睡眠環境を整えるためには、夕食は就寝の3時間前までに済ませ、夜食は控えるよう意識するとよいでしょう。
考え事をしながら寝ようとする
ベッドに入ってから仕事や人間関係の悩み、翌日の予定などを考え続けると、脳が興奮状態になり、眠りに入りにくくなることがあります。こうした状態では、リラックスに関わる副交感神経の働きが妨げられやすくなります。
対策として、寝る前に考え事を紙に書き出す「エクスプレッシブライティング」などの方法が紹介されることがあります。頭の中の思考を言語化することで、気持ちの整理がしやすくなると感じる方もいます。また、深呼吸やマインドフルネス瞑想などを取り入れることで、意識を穏やかに保ちやすくなるかもしれません。