睡眠 × 栄養
睡眠の質を高める5大栄養素とサプリメント活用法
良い眠りは「寝具」だけでつくられるものではありません。整形外科医・山田朱織が語る、体の内側から睡眠を支える栄養学のエッセンスをお届けします。
山田朱織枕研究所
監修：山田朱織（整形外科医）
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3大栄養素と5大栄養素——何が違うの？
まず基礎として押さえておきたいのが「3大栄養素」です。炭水化物・タンパク質・脂質の3つは、私たちの体を構成し、日々の活動エネルギーを生み出す根本的な栄養素です。これらが不足すると、文字どおり生命維持に支障が出るほど重要な存在です。
そこにさらにビタミン・ミネラルを加えた5つが「5大栄養素」と呼ばれます。この2つが不足すると、エネルギー代謝が滞り、免疫力の低下や睡眠の質の悪化を招きやすくなります。
No.1
炭水化物
脳・筋肉の主要エネルギー源。極端に制限すると集中力・思考力が低下。
No.2
タンパク質
筋肉・骨・睡眠ホルモンの材料。肉・魚・大豆製品から摂取。
No.3
脂質
ホルモン合成や細胞膜の構成に不可欠。良質な油を選ぶことが重要。
No.4
ビタミン
3大栄養素の代謝を助け、免疫力・抗老化効果を発揮する補酵素的存在。
No.5
ミネラル
骨・歯・血液の材料。エネルギー産生をスムーズにし、体調管理を支える。
⚠ こんな食生活は要注意
カップラーメンやコンビニ弁当ばかりの生活はビタミン・ミネラルが不足しがちです。慢性的な疲労感・寝ても疲れが取れない・風邪をひきやすいといった症状はその典型的なサインかもしれません。
骨・筋肉・神経・睡眠——整形外科医が明かす栄養との関係
山田朱織は整形外科医として骨・筋肉・神経を専門とし、長年にわたって睡眠研究も続けてきました。研究を深めるなかで気づいたのは、これらすべての要素の根底には「栄養」があるという事実です。
| 対象 |
重要な栄養素 |
期待できる効果 |
| 骨 |
ビタミンD 亜鉛
|
骨を強化し、組織の回復を促進する |
| 筋肉 |
マグネシウム ビタミンB6
|
筋肉を緩め（弛緩）、疲労からの回復を助ける |
| 神経 |
ビタミンB1 ビタミンB12
|
自律神経を安定させ、神経の修復をサポートする |
| 睡眠 |
ビタミンB6 ビタミンD マグネシウム
|
眠りホルモン（メラトニン）の生成・睡眠リズム調節・睡眠の質向上 |
ポイント：睡眠の質に直結する3つの栄養素
特に睡眠との関わりが深いのが
ビタミンB6・ビタミンD・マグネシウムの3つ。これらは睡眠ホルモンの材料となったり、睡眠リズムの調節に関わったりと、眠りを根本から支える栄養素です。意識的に食事で摂ることから始めてみましょう。
サプリメントの正しい位置づけと選び方
毎日の食事だけで5大栄養素をバランスよく摂り続けることは、現実的にはなかなか難しいもの。仕事で疲れてコンビニ弁当で済ませたり、揚げ物ばかりに偏ってしまう日もあるでしょう。そういったときに栄養の不足を補ってくれるのがサプリメントです。
サプリメントは「食品」——薬ではない
まず大前提として、サプリメントは食品であり、医薬品（薬）ではありません。日本ではサプリメントの法的定義は明確に定められていませんが、食事で摂る栄養を補助するものと理解しておくことが重要です。
機能性を表示できる食品には大きく3種類あります。
種類 1
機能性表示食品
科学的根拠をもとに事業者が消費者庁に届け出て、機能性を表示できる食品。
種類 2
栄養機能食品
ビタミン・ミネラルなど特定の栄養素が基準量含まれる場合に表示できる食品。
種類 3
特定保健用食品（トクホ）
国（消費者庁）の審査・許可を受けた、保健の用途を表示できる食品。
ベースサプリと機能性サプリ——2つの使い分け
サプリメントは摂取の目的・頻度によって大きく2種類に分けられます。自分の生活スタイルに合わせて賢く使い分けましょう。
ベースサプリ（毎日継続摂取）
ビタミン・ミネラルなど、食事で不足しやすい基本的な栄養素を日々補うもの。継続して摂ることで体全体のコンディションを底上げする。
機能性サプリ（目的・体調に応じて随時）
ダイエット・肌荒れ・疲労回復など、特定の目的や不調に合わせて必要なときに取り入れるもの。効果を見極めながら使用する。
山田朱織自身も3年以上サプリメントを継続摂取しており、もともと低かった血中ヘモグロビン値が正常値に改善・安定した実績があります。体の内側からの栄養管理の重要性を、専門家として自ら体感してきた経験から、患者様・お客様への情報還元を続けています。
睡眠の質を上げるために今日からできること
「体の外から枕で睡眠姿勢を整え、体の中から食事で栄養を摂る」——この両方がそろって、はじめて質の高い睡眠が実現できます。どちらか一方だけでは不完全です。
- ビタミンB6を含む食品（バナナ・鶏肉・マグロなど）を積極的に摂り、メラトニン産生をサポートする
- ビタミンDは日光浴や鮭・きのこ類から補給し、睡眠リズムを整える
- マグネシウム（ナッツ・ほうれん草・豆腐など）で筋肉を緩め、入眠をスムーズに
- 食事だけで補いきれない日はサプリメントをベース活用で継続補助
- 正しい高さ・素材の枕で睡眠姿勢を外側からサポート
よくある質問
睡眠の質を上げるのに最も重要な栄養素はどれですか？
特に重要なのはビタミンB6・ビタミンD・マグネシウムの3つです。ビタミンB6は眠りホルモン（メラトニン）の材料となり、ビタミンDは睡眠リズムの調節、マグネシウムは睡眠の質そのものを向上させる働きがあります。
サプリメントは毎日飲まないと意味がないですか？
ベースサプリ（ビタミン・ミネラル系）は毎日継続して摂ることで効果が安定します。山田朱織自身も3年以上継続摂取し、貧血の改善・血液数値の安定という効果を実感しています。ただし食品あくまでも補助的なものであり、まず食事でのバランスを意識することが基本です。
持病があってもサプリメントを飲んでいいですか？
持病があり薬を服用中の方は、サプリメントの種類によって薬との相互作用が起こる場合があります。必ず主治医に相談のうえで摂取するようにしてください。
枕と栄養、どちらが睡眠に大切ですか？
どちらも欠かせません。枕は睡眠中の姿勢（体の外側）を整えるもの、栄養は体の内側からホルモン・神経・筋肉を支えるもの。この両輪がそろって初めて、本当に質の高い睡眠が実現できます。
※本記事は情報提供を目的としたものであり、医学的診断・治療を目的としたものではありません。持病がある方や薬を服用中の方は、サプリメント摂取前に必ず主治医にご相談ください。
ドクター考案の『整形外科枕』による症状の改善
山田朱織枕研究所では整形外科枕という、睡眠姿勢によるさまざまな症状の改善を目的としたオーダーメイド枕を提供しています。
整形外科枕は16号整形外科の山田朱織医師監修のもと、開発されました。
「枕外来のオーダー枕」
私の枕外来には,朝から肩がこる,枕が合わない,何度も目が覚めるという患者様が沢山来院します。
好みで枕を選んでいませんか？
首を休めるための枕は、体格によって適合する高さが違います。
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「山田朱織(やまだしゅおり)とは？」
16号整形外科院長 医学博士
(株)山田朱織枕研究所 代表取締役社長 マクラ・エバンジェリスト治療の一環として枕を指導する「枕外来」を開設し、睡眠姿勢や枕の研究を行っております。
普段から診察室で患者様にお伝えしていることをできるだけそのままお伝えしております。
本コラムの内容は動画でもお話ししています▼
